Qualche consiglio sull argomento palestra by captcha

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ciao ragazzi avevo un po di tempo libero e ho deciso di condividere qualche mia conoscenza col forum ( mi sembra il minimo visto quanti articoli ho letto qui e dai quali ho tratto benefici)

purtroppo sono principalmente consigli per chi fatica a mettere su massa muscolare, mi sento poco di dare dritte a chi deve dimagrire dato che non ho mai passato personalmente questa fase
magari sono cose che molti di voi sanno gia ma cercherò di mettere consigli meno banali possibile

iniziamo:
quindi come ho detto se siete molto magri fin da quando eravate bambini / adolescenti, faticate a mettere su peso anche se vi sembra di mangiare molto e decidete di iscrivervi in palestra, la prima cosa che vi consiglio e di non iniziare ad allenarvi seguendo la scheda che vi proporranno in palestra perchè nel 90% dei casi (se siete di natura secchi) non fa per voi, il restante 10% sono tutti gli istruttori veramente bravi che ci sono in giro
se siete sotto peso, ovviamente evitate come la peste il cardio, e fatevi fare un piano di allenamento che comprenda massimo 2-3 sedute di allenamento alla settimana con tanti giorni di riposo tra un allenamento e l'altro. gli esercizi che vi faranno mettere su della massa sono principalmente quelli multiarticolari, coiè che fanno lavorare il maggior numero di muscoli possibile (panca piana, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra, ecc) esercizi che richiedono poco sforzo e che fanno lavorare i muscoli isolandoli uno ad uno, non dovete guardarli e vanno lasciati a gente che entra in palestra per la prima volta e ha gia un fisico atletico e muscoli gia accennati.
esempio: per le gambe esistono esercizi di isolamento del quadricipite e del femorale, ( leg extention , leg curl) se avete di natura gambe magroline e glutei inesistenti, fare questi 2 esercizi non vi fara assolutamentavere avere risultati soddisfacenti per le gambe, provate invece a fare lo squat e se avete dato il massimo nello svolgimento vedrete che le gambe e i glutei chiederanno solo di riposare. avrete fatto lavorare , quadricpiti, femorali, glutei, con un solo esercizio,  e sopratutto avrete dato uno stimolo alla forza in generale, cosa che non succede quando si fa un leg extention.

ora dato che visto che mi sto dilungando molto e dicendo cose troppo ovvie, scrivo per punti

se siete sotto-peso o cmq secchi, spalle strette, torace piatto ecc.:
1.lasciate stare il cardio.

2.non allenetevi per piu di 3 volte a settimana (se sentite che il corpo non recupera velocemente, scendete a 2)

3. mettete da parte tutti gli esercizi che fanno lavorare un solo muscolo alla volta (es. tricipi ai cavi) per non sbagliare lasciate stare tutto quelli che si fa coi cavi e pure i macchinari, usate bilancieri e manubri e la sbarra.

4. non saltate mai la colazione

5. cercate di RIPOSARE i giorni successi all allenamento coi pesi, non guardate i calciatori che si fanno 3 ore di corsa al giorno, poi fanno pesi e il giorno successivo alti pesi e corsa, nessuno di loro è o sarà mai sotto-peso neppure a sforzarsi

6. carboidrati e grassi non sono vostro nemico, mangiare solo proteine e stare bassi con le calorie non vi fara mettere su massa, poi di solito chi è molto magro è perche ha un metabolismo molto veloce e grassi e carboidrati se sono provenienti da alimenti puliti non vi faranno ingrassare.

7. trovate il tempo di fare almeno 4 pasti il giorno. come ha gia detto avete il metabolismo veloce e il vostro corpo ha bisogno di calorie frequentemente per non andare a mangiarsi il muscolo, non guardate i vostro amico che si allena tutti i giorni e che mangia una volta al giorno e ha il fisico migliore del vostro, OGNUNO E' DIVERSO

8. non saltate mai il pasto post-allenamento. e sopratutto non deve essere di sole proteine come fanno molti principianti, ma anche di zuccheri. poichè se vi siete allenati come si deve il vostro corpo ha perso le riserve di glucosio e dovete reintegrarle assumendo carboidrati. altrimenti parte delle sole proteine che mangiate verranno convertire in zuccheri dal organismo perchè ne ha bisogno.

9. non allenatevi con serie di piu di 8 ripetizioni, fate piuttosto piu serie, tipo 7x4 o 5x5, il segreto e arrivare esausti alla 5a o alla 8 ripetizione, si fa caricando TANTO. le 12/15 ripetizioni lasciatele a chi allena un solo muscolo alla volta.

10. non riponete le vostre speranze negli integratori, ho visto gente allenarsi e correre tutti i giorni e mangiare come canarini e poi lamentarsi che non riuscivano a mettere su muscolo convinti che le proteine in polvere fossero polverina magica.

11. non farsi seghe mentali su cosa fa ingrassare  o meno, chi ha il metabolismo veloce puo permettersi una bella dieta varia e anche saporita e differenza di chi tende facilmente ad ingrassare, ovvimente da evitare i junk food.. merendine, cioccolata, pizza, kebab, patatine.
ad esempio un piatto di pasta + carne con un filo d'olio, piatto che una persona che ingrassa facilmente dovrebbe prendere con le pinze, voi lo potete benissimo mangiare tutti i giorni

spero di non essere stato troppo banale, daltronde ho scritto solo cose di cui ero molto sicuro per non dare false informazioni.
buon allenamento e sopratutto buon sarging a tutti

[dragonfly]

E per chi si vuole allenare da casa, consigli qualche esercizio particolare?
Io pensavo di fare addominali, flessioni per i pettorali, esercizi del genere...

Oppure uno sport che potenzi un po' il fisico, io pensavo al nuoto..

Però la palestra proprio non mi piace! Sto aspettando che finisca il mese pagato per non andarci più

[suomi]

grazie per i consigli,a settimana nuova mi riscrivo in palestra e io faccio parte di quelle persone da te descritte..se non mangio perdo subito un kg,se mangio tanto invece non c'è proprio verso di igrassare e sono sempre stato magro fin da piccolo.
però io volevo fare anche un po' di cardio,con boxe se ho tempo,o solo corsa,giusto per mantenere il fiato visto che ho dovuto smettere di fare attività agonistica per infortuni.

[captcha]

grazie per i consigli,a settimana nuova mi riscrivo in palestra e io faccio parte di quelle persone da te descritte..se non mangio perdo subito un kg,se mangio tanto invece non c'è proprio verso di igrassare e sono sempre stato magro fin da piccolo.
però io volevo fare anche un po' di cardio,con boxe se ho tempo,o solo corsa,giusto per mantenere il fiato visto che ho dovuto smettere di fare attività agonistica per infortuni.

prova a mettere pure del cardio allora vedi un po come recuperi e se riesci fare gli allenamenti muscolari senza problemi e dolori, anche io all inizio ingenuamente mi ammazzavo di pesi e di cyclette senza riposo.
cmq non ho capito la cosa del fiato

[suomi]

prova a mettere pure del cardio allora vedi un po come recuperi e se riesci fare gli allenamenti muscolari senza problemi e dolori, anche io all inizio ingenuamente mi ammazzavo di pesi e di cyclette senza riposo.
cmq non ho capito la cosa del fiato

gli anni passati ero abituato sempre ad allenarmi almeno 3 volte a settimana (ti parlo di sport,no palestra) in cui correvo molto. l'anno scorso ho fatto boxe, ma niente calcio a causa di continui infortuni; quest'anno è molto difficile che possa rifare boxe (oltre alla palestra) per cui dovrò correre in palestra per "farmi il fiato" (da noi si dice così ) perchè se poi mi capita di fare delle partite coi miei amici sono fermo,non avendo la preparazione/condizione atletica necessaria.
non voglio fare solo pesi e trascurare la corsa (anche se ovviamente per le persone magre non è indicato fare troppo cardio se vogliono mettere massa).
grazie captcha

[captcha]

gli anni passati ero abituato sempre ad allenarmi almeno 3 volte a settimana (ti parlo di sport,no palestra) in cui correvo molto. l'anno scorso ho fatto boxe, ma niente calcio a causa di continui infortuni; quest'anno è molto difficile che possa rifare boxe (oltre alla palestra) per cui dovrò correre in palestra per "farmi il fiato" (da noi si dice così ) perchè se poi mi capita di fare delle partite coi miei amici sono fermo,non avendo la preparazione/condizione atletica necessaria.
non voglio fare solo pesi e trascurare la corsa (anche se ovviamente per le persone magre non è indicato fare troppo cardio se vogliono mettere massa).
grazie captcha

ti dirò di piu.. so convintissimo che i magri di natura abbiano gia geneticamente una gran riserva di fiato. se ci pensi chi è che vince le maratone da 10km e passa? i muscolosi, i forzuti o i magrolini?

[-eFFe-]

ti dirò di piu.. so convintissimo che i magri di natura abbiano gia geneticamente una gran riserva di fiato. se ci pensi chi è che vince le maratone da 10km e passa? i muscolosi, i forzuti o i magrolini?

o captcha... se fai la maratona, diventi magro per forza!

[Alfaleffo]

ti dirò di piu.. so convintissimo che i magri di natura abbiano gia geneticamente una gran riserva di fiato. se ci pensi chi è che vince le maratone da 10km e passa? i muscolosi, i forzuti o i magrolini?

il fiato non è correlato con la corporatura, ma con l'allenamento, ed ovviamente con la genetica (caratteristiche di sangue, cuore e polmoni).

I maratoneti sono magri perchè il corpo si adatta al tipo di sforzo che devono compiere. Non servono muscolature enormi, anzi sono deleterie per via del peso e dell'aumentato consumo di ossigeno. Il corpo si adatta a ciò e rimuove il superfluo. (Ovviamente nella ricerca della prestazione, chi è già piu magro e leggero di suo tende ad avere un vantaggio in ciò.)

E' lo stesso motivo per il quale far pesistica in un certo modo porta ad aumentare la massa muscolare: è il tuo corpo che si adatta allo sforzo che deve compiere. Facendo pesistica fondamentalmente fai degli esercizi finalizzati a far "credere" al tuo corpo di aver bisogno di più massa di quella che ti servirebbe per le attività che fai piu di frequente.

[james.mar]

o captcha... se fai la maratona, diventi magro per forza!

dai, aveva fatto una metonimia

[captcha]

o captcha... se fai la maratona, diventi magro per forza!

piu che altro resti magro
un maratoneta promettente non puo avere di base una muscolatura sviluppata e grandi ossa (vedi 100metristi), come non puo avere una grande massa + strato di grasso spesso (vedi lanciatori di peso)

quindi ovviamente, facendosi svariati km al giorno questa gente resta magra... ma se vuoi sfondare in questa disciplina, devi essere portato, e secondo me (ripeto, secondo me! è pura supposizione) una delle doti genetiche che hanno i maratoneti e avere una gran riserva di fato e di energie a lungo termine ovviamente.

[- Mc -]

se siete sotto-peso o cmq secchi, spalle strette, torace piatto ecc.:
1.lasciate stare il cardio.

non sono molto d'accordo: il cardio è molto importante; se la scheda è ben calibrata, corsa, cyclette o simili, non sono per niente dannosi per i vostri muscoli anzi...;

2.non allenetevi per piu di 3 volte a settimana (se sentite che il corpo non recupera velocemente, scendete a 2)

dipende dall'intensità: se vi allenate 2,5 ore per 3 volte a settimana, state esagerando;  se vi allenate 5 volte a settimana con mini schede da 20/25 min ad allenamento, può essere un buon metodo per crescere; giocare su intensità, recuperi e ritmo è un ottimo sistema per migliorare. quello che influisce è un ottima programmazione annuale dell'allenamento; come in tutte le cose dobbiamo sapere:
- cosa voglio dall'allenamento (es. ogg peso 60 kg e, fra un anno, voglio arrivare a 63 kg definito passando per un periodo intermedio in cui peserò 66 kg);
- come raggiungerlo: programmazione annuale, schede diversificate, diete calibrate in funzione del nostro allenamento (la dieta è la BASE di tutto)

5. cercate di RIPOSARE i giorni successi all allenamento coi pesi, non guardate i calciatori che si fanno 3 ore di corsa al giorno, poi fanno pesi e il giorno successivo alti pesi e corsa, nessuno di loro è o sarà mai sotto-peso neppure a sforzarsi Wink

i professionisti vengono seguiti passo dopo passo nell'allenamento e nelle diete; un bravo boxer, ad esempio, non avrà la stessa programmazione annuale di un calciatore;

7. trovate il tempo di fare almeno 4 pasti il giorno. come ha gia detto avete il metabolismo veloce e il vostro corpo ha bisogno di calorie frequentemente per non andare a mangiarsi il muscolo, non guardate i vostro amico che si allena tutti i giorni e che mangia una volta al giorno e ha il fisico migliore del vostro, OGNUNO E' DIVERSO

generalmente un professionista body builder si spara dai 7 ai 12 pasti al giorno... per noi comuni mortali, il consiglio generico è quello di farne almeno 5: colazione, mezza mattinata, pranzo, metà pomeriggio e sera (se si esce, si consiglia anche il post cena);

9. non allenatevi con serie di piu di 8 ripetizioni, fate piuttosto piu serie, tipo 7x4 o 5x5, il segreto e arrivare esausti alla 5a o alla 8 ripetizione, si fa caricando TANTO. le 12/15 ripetizioni lasciatele a chi allena un solo muscolo alla volta.

...e quali sono le fonti???  qui ci starebbe un tema di 100 pagine; generalizzare un sistema di allenamento e renderlo assoluto è assolutamente sbagliato.

10. non riponete le vostre speranze negli integratori, ho visto gente allenarsi e correre tutti i giorni e mangiare come canarini e poi lamentarsi che non riuscivano a mettere su muscolo convinti che le proteine in polvere fossero polverina magica.

sbagliato: con una dieta calibrata e ben fatta avrai risultati eccellenti con gli integratori; continuo a enfatizzare che la dieta fa miracoli; chi vuole iniziare ad allenarsi e fare sul serio dovrà sicuramente rivederla;

ad esempio un piatto di pasta + carne con un filo d'olio, piatto che una persona che ingrassa facilmente dovrebbe prendere con le pinze, voi lo potete benissimo mangiare tutti i giorni

sbagliato: basta con la storia che chi deve dimagrire non possa ingoiarsi un bel piatto di pasta! nella maggior parte dei casi, salvo disfunzioni fisiche o ormonali etc.. ( che vanno oltre il mangiarsi un mega barattolo di nutella), le persone ingrassano perchè mangiano troppo poco!
con tutto il rispetto captcha, ciò che è stato postato penso sia privo di fondamento; sono d'accordo con te sul fatto che ognuno possa avere le proprie idee sull'allenamento; alcuni sono convinti che alzando tutti i giorni sacchi di cemento possa renderti un fisico perfetto; invece ti farà solo uscire un ernia;
altri sono continti che facendo nuoto si possa diventare perfetti e poi si ritrovano a guardarsi allo specchio con mille interrogativi;
per avere un buon fisico in breve tempo bisogna sicuramente seguire la via della sala pesi; quello che conta nell'allenamento sono tre fattori:
programmazione, dieta e mentalità; avere buone schede di allenamento, ottime diete in funzione dei nostri obiettivi e sopratutto CREDERE in quello che facciamo, sono i segreti per diventare quello che vogliamo.

[- Mc -]

ti dirò di piu.. so convintissimo che i magri di natura abbiano gia geneticamente una gran riserva di fiato. se ci pensi chi è che vince le maratone da 10km e passa? i muscolosi, i forzuti o i magrolini?

è una questione di peso e.... allenamento, dieta e determinazione...

[james.mar]

sbagliato: basta con la storia che chi deve dimagrire non possa ingoiarsi un bel piatto di pasta!

veramente ha scritto solo che uno che tende ad ingrassare dovrebbe prenderlo con le pinze....

nella maggior parte dei casi, salvo disfunzioni fisiche o ormonali etc.. ( che vanno oltre il mangiarsi un mega barattolo di nutella), le persone ingrassano perchè mangiano troppo poco!

eeeeeeeeeeeh?

[- Mc -]

eeeeeeeeeeeh?

potrà sembrarti una sciocchezza ma nella maggior parte le persone che seguo in palestra mangiano come segue:
- colazione: caffè o caffèlatte + biscotti
- pranzo alla veloce (panini o solo un secondo o solo un primo)
- cena primo+secondo mentre le ragazze di solito se a mezzogiorno mangiano un primo alla sera si fanno solo un secondo o addirittura solo insalata
fai un conto delle calorie totali giornaliere (facendo la somma di tutti i pasti) e paragonale a quanto brucia una persona di un peso medio di 70 kg che faccia il meccanico o il carpentiere; eppure ingrassano... perchè secondo te? il metabolismo, purtroppo, non fa molta fatica a rallentare ma ne fa molta di più ad accelerare.

[james.mar]

potrà sembrarti una sciocchezza ma nella maggior parte le persone che seguo in palestra mangiano come segue:
- colazione: caffè o caffèlatte + biscotti
- pranzo alla veloce (panini o solo un secondo o solo un primo)
- cena primo+secondo mentre le ragazze di solito se a mezzogiorno mangiano un primo alla sera si fanno solo un secondo o addirittura solo insalata
fai un conto delle calorie totali giornaliere (facendo la somma di tutti i pasti) e paragonale a quanto brucia una persona di un peso medio di 70 kg che faccia il meccanico o il carpentiere; eppure ingrassano... perchè secondo te? il metabolismo, purtroppo, non fa molta fatica a rallentare ma ne fa molta di più ad accelerare.

boh! ok che questa dieta non faciliti l'accelerazione del metabolismo, ma con quest'apporto minimo di calorie come si fa ad ingrassare?