Differenti stili di vita e di sonno

[InnerLighT]

25, direi che mi rispecchia in pieno...
Quoto in toto Nat!

I tre pilastri del buon vivere sono:
1. sonno 2. attività fisica 3. alimentazione

[JBGrenouille]

Pagherei per non stare cosi' male quando ho sonno, anzi vorrei non avere bisogno di tutte queste ore di riposo.
Purtroppo pero' il mio organismo non reagisce alle sostanze stimolanti, e di provare le droghe rovinandomi la salute sinceramente non mi va.

Ti capisco, eccome se ti capsico...

caffé ne prendo un botto, almeno due macchinette al giorno (e qui canno il consiglio di Nat), la red Bull mi manda su di giri per 10 min poi crollo peggio di prima.
nel weekend non é un problema visto che lo vivo tipo te, il punto é durante la settimana.

parliamoci chiaro: se vuoi aumentare le chances di chiudere non puoi giocare solo nel weekend.

Io cerco di piazzare eventuali uscite da day 2 nel tardo pomeriggio, ora di cena, ma almeno una volta IN MEZZO alla settimana mi capita di fare le due/tre di notte. In questo caso tocca reggersi a caffé...

Piuttosto: com era quella storia secondo cui il sonno dovrebbe durare cicli di 45 min (o multipli di 45, quindi 1h e 30, 3 h etc...). Acqua me l´aveva spiegata ma non la ricordo cmq un pisolino di 45 min di solito mi permette di reggere una serata
Voi l´avete provata, funziona?

[-eFFe-]

Io

Di mattina ero sempre uno zombie fino alle 11, ora invece posso anche svegliarmi alle 6 che sono una rosa.

I tre pilastri del buon vivere sono:

1. sonno 2. attività fisica 3. alimentazione

Se ne canni uno vivi male, io cannavo tutti e 3 quindi avete già capito.

Cosa ho fatto:
...

Ok Nat, mi hai dato la mazzata finale:
non ho speranze, perché già faccio o ho fatto l'80% di ciò che hai elencato.
Non ho più margini di miglioramento

Gufo sono nato e gufo morirò.

[SilverS]

30 punti, ma per questo test non rientro nenache tra i mattinieri.

Comunque, ora capisco perchè quando si fa tardi il sabato ho sempre sonno..

[james.mar]

Piuttosto: com era quella storia secondo cui il sonno dovrebbe durare cicli di 45 min (o multipli di 45, quindi 1h e 30, 3 h etc...). Acqua me l´aveva spiegata ma non la ricordo cmq un pisolino di 45 min di solito mi permette di reggere una serata
Voi l´avete provata, funziona?

vado a memoria: le varie fasi del sonno (rem, sonno profondo, ecc) si alternano in cicli che variano da 60 a 100 minuti a seconda della persona.
Il trucco sta nel capire (tramite un processo trial&error) quanto dura il proprio ciclo e dormire secondo i multipli di tale durata.
svegliandosi alla fine del ciclo, ci si sveglia nella fase REM, che è la fase in cui il risveglio è meno traumatico essendo lo stato più vicino a quello di dormiveglia (le frequenze sono più simili alla fase credo alpha).
Aggiungo (credo che nel libro non è scritto) che il margine di errore diminuisce al crescere delle ore di sonno poichè la fase rem dura sempre più man mano che i cicli si ripetono (e parallelamente la fase di sonno profondo dura sempre meno, punto focale per capire che non serve dormire 10 o 12 ore per fare un sonno di qualità).

Quoto il nat poichè anch'io applico (per quanto possibile) i suggerimenti di quel libro e trovo che siano veramente validi per quanto alcuni decisamente difficili da seguire, come quello di svegliarsi e andare a dormire sempre allo stesso orario, praticamente impossibile.


Seguirò presto anche il consiglio di nat di andare a dormire una volta a settimana prima di mezzanotte, mi sembra valido.
2 storie personali:

l'estate scorsa sono stato poco più di un mese a ibiza. bè, già dopo in cui andavo a dormire tutti i giorni alle 8-9 del mattino mi svegliavo sempre alle 15 ben riposato  

quest'inverno la mia sessione d'esami è stata massacrante, durata più di un mese.
durante gli ultimi giorni di lezione dormivo anche solo 4-5 ore al giorno per una settimana intera, questo ha condizionato moltissimo l'inizio della sessione.
all'inizio (sbagliando, ma avevo bisogno di tempo) prendevo 4-5 caffè al giorno e dormivo circa 6 ore (ma variando sempre l'orario soprattutto di sveglia)  per accumulare più ore di studio possibile.
superfluo dire che la produttività non era alta, e che è scemata rapidamente....e il sonno aumentava.
Mi sono dato una regolata, sono arrivato ad andare a dormire a 00:30-01:00 svegliandomi alle 7:30 SENZA SVEGLIA (mettevo la sveglia ma quasi sempre mi svegliavo da solo alle 7:28, 7:27 o cose simili) e prendendo anche solo un caffè al giorno (il secondo caffè, se c'era, era più sociale che altro).


Conclusioni:

-è ahinoi importante avere orari standard, ma io penso che avere orari standard anche nei week end sia comunque valido, l'organismo vuole regolarità, anche negli eccessi se possibile.

-Il caffè non aiuta. sicuramente lo fa a breve termine (quando vai avanti a 4-5 caffè al giorno e smetti improvvisamente di prenderne è un'autentica mazzata), ma non a lungo termine, e non è quindi ideale per migliorare il proprio sonno.

-è importante iniziare bene la giornata: frutta e/o yogurt a colazione, se possibile esercizio fisico al mattino (difficile, ammetto di non averlo mai fatto) per controllare al meglio i ritmi circadiani.

-bere tanta acqua

-pisolino (anche solo 20 minuti) dopo pranzo, sempre per la questione dei ritmi circadiani.


c'erano altri consigli ma non me li ricordo, appena me li ricordo li aggiungo.

[M.O.P]

.........Piuttosto: com era quella storia secondo cui il sonno dovrebbe durare cicli di 45 min (o multipli di 45, quindi 1h e 30, 3 h etc...)....

Se mi ricordo bene, il sonno va a cicli di 90 minuti circa. La quantità di cicli dipende dal tipo di giornata che hai. Se fai pratticamente niente durante la giornata allora 3 cicli ti bastano (4h 30min). Se fai molta attività durante la giornata allora ne devi fare 5 cicli (7h 30min). Comunque, il minimo consigliato sono 3 cicli poiché è il tempo che occorre al cervello per elaborare le info ricevute durante la giornata. Le ore che fai in più sono per dare il giusto riposo al corpo. Il massimo sono 5 cicli poiché in 7h 30min il corpo è riposato e se fai più ore di solito sono inutili. Queste sono cose che ho imparato in un corso di tecniche di memoria e suppongo siano vere, almeno per me funzionano.

M.O.P

[JBGrenouille]

Grazie a James e MOP per i chiarimenti 

quest'inverno la mia sessione d'esami è stata massacrante, durata più di un mese.
durante gli ultimi giorni di lezione dormivo anche solo 4-5 ore al giorno per una settimana intera, questo ha condizionato moltissimo l'inizio della sessione.
all'inizio (sbagliando, ma avevo bisogno di tempo) prendevo 4-5 caffè al giorno e dormivo circa 6 ore (ma variando sempre l'orario soprattutto di sveglia)  per accumulare più ore di studio possibile.
superfluo dire che la produttività non era alta, e che è scemata rapidamente....e il sonno aumentava.

Sta cosa é capitata anche a me, quando per produrre di piú tagliavo le ore di sonno o studiavo di notte, ovviamente senza capire un kazu

Mi sono dato una regolata, sono arrivato ad andare a dormire a 00:30-01:00 svegliandomi alle 7:30 SENZA SVEGLIA (mettevo la sveglia ma quasi sempre mi svegliavo da solo alle 7:28, 7:27 o cose simili) e prendendo anche solo un caffè al giorno (il secondo caffè, se c'era, era più sociale che altro).

Questo credo dipenda dalle abitudini o dai bioritmi, la cosa peggiore é quando sei in vacanza e ti svegli alle 7 perché sei abituato cosi...

c'erano altri consigli ma non me li ricordo, appena me li ricordo li aggiungo.

Questi consigli stanno tutti in "power sleep"?

[-eFFe-]

sta venendo fuori un bel thread

Se mi ricordo bene, il sonno va a cicli di 90 minuti circa.

vediamo cosa dice Powerful Sleep:

During a sleep cycle, we progress from stage 1 to stage 5 multiple times.
...
So what's happening here? Well, the typical way we travel through our sleep stages
in sleep cycles is as follows:
1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM......
On average, each one of these cycles takes about 60 - 100 minutes, varying from
person to person.
As you study the graph carefully, you may notice a couple of other things happening
1. Notice how the first period of deep sleep is the longest. Notice how the stages of
deep sleep get shorter and shorter, and eventually non existent towards the end of
the night.
2. Notice how the first duration of REM sleep is very short; notice how these periods
get longer towards the end.
The understanding you may get out of this is that sleep gradually gets lighter as the
night progresses.
You may have also realized that we don't spend an equal amount of time in each
stage of sleep.
...

How Important is Deep Sleep?
- It's been proven that when we're deprived of deep sleep, we experience our
greatest day-time impairments, such as drowsiness, nausea, headaches, muscle
aches, and trouble concentrating.
- When we're deprived of sleep for any irregular amount of time, our body will
sacrifice all other stages of sleep to regain "deep sleep". It's believed this is why our
body tries to gain as much deep sleep as possible in the first 3-4 hours of our sleep.
- Because deep sleep is the first stage of sleep the body tries to get the most of, it's
the stage least likely to be missed. As you may recall from the previous graph, the
periods of deep sleep were longest in the beginning.
- Our immune system also turns on during deep sleep to fight diseases. This is why
we sleep more when we're ill.

...
So what is Quality Sleep?
As you may have already guessed, quality sleep consists of being able to sleep
deeply. For our minds to easily slide into the deep stages of sleep, and stay there for
the time needed. Easier said than done.

Quindi riassumendo:
-il sonno e' diviso in 5 fasi piu' e meno profonde;
-la fase REM e' quella dei sogni e non e' quella piu' profonda bensi' quella di maggior attivita' cerebrale (normalmente precede il risveglio)
-i cicli del sonno hanno durata variabile da persona a persona, ma mediamente sono piu' lunghi e profondi all'inizio, per poi accorciarsi verso il mattino (buona parte del sonno profondo viene dormito nella prima meta' della notte, circa 3-4 ore)
-ogni ciclo parte dalla fase meno profonda (1 o 2), scende nel sonno profondo (fasi 3 e 4) per poi risalire fino alla 2 e alla REM, infine ridiscende di nuovo
-e' principalmente il sonno profondo a riposare il fisico, pertanto dobbiamo cercare di non ridurlo o almeno di ottimizzarlo
-anche il sistema immunitario si attiva durante il sonno profondo: e' per questo che dormiamo molto quando siamo malati

[JBGrenouille]

Intato +1 a effe per la citazione, mi sa tanto che devo comperarlo quel libro!

-i cicli del sonno hanno durata variabile da persona a persona, ma mediamente sono piu' lunghi e profondi all'inizio, per poi accorciarsi verso il mattino (buona parte del sonno profondo viene dormito nella prima meta' della notte, circa 3-4 ore)

-e' principalmente il sonno profondo a riposare il fisico, pertanto dobbiamo cercare di non ridurlo o almeno di ottimizzarlo

Mhhh questo vuol dire che i pisolini di 20-60 min sono inutili?
O che bastano circa 4 ore di sonno per avere la quantitá di "sonno profondo" necessaria ad essere riposati?  (come fá SB, che dice di dormire solo 4 ore per notte )
Io personalmente con solo 4 ore di sonno sono un cadavere, me ne servono almeno 6 per non crollare la mattina dopo

[InnerLighT]

Mhhh questo vuol dire che i pisolini di 20-60 min sono inutili?

io quando posso faccio volentieri un sonnellino di un quarto d'ora-venti minuti dopo pranzo. Mi risveglio carico e lucido, altro che caffè. Più lungo mi verrebbe il mal di testa...

O che bastano circa 4 ore di sonno per ottenre la quantitá di "sonno profondo" necessaria per essere riposati?

Ci si può abituare anche a questo, per periodi di irrequietezza che durano qualche mese ce la faccio anche io, ma poi mi rilasso, di solito quando trovo la soluzione o quando sono cambiato abbastanza da aver digerito la cosa...

InnerLighT

[M.O.P]

So what's happening here? Well, the typical way we travel through our sleep stages
in sleep cycles is as follows:
1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM......
On average, each one of these cycles takes about 60 - 100 minutes, varying from
person to person.

Pratticamente è quello che ho spiegato prima. Da una fase REM al altra ci vanno circa 90 minuti (in media). Poi i pisolini pomeridiani di 15-20 min portano nella fase 2 del sonno, che non è sonno profondo e non crea danni. Se uno si sveglia continuamente di colpo mentre è in sonno profondo, ovvero passare dalla fase 4 a quella di veglia (cioé fare 1,2,3,4,3,2,REM,2,3,4, SI SVEGLIA) a lungo andare porta dei danni a livello celebrale. Tanto è vero che una delle torture più efficaci è quella del sonno. Si lascia che il torturato vada a dormire e dal momento in cui dorme si lascia per 45min circa e poi lo si fa svegliare e lo si fa correre (cosi si sveglia per bene). E poi lo rifai dormire e cosi via. Ti manda in tilt il cervello. I danni sono a livello di neuroni se mi ricordo bene.

Cmq, quel libro mi sembra abbia delle informazioni molto interessanti. Se lo trovo lo compro.

M.O.P

[-eFFe-]

Intato +1 a effe per la citazione, mi sa tanto che devo comperarlo quel libro!

grazie JBG
ti consiglio comunque di leggerlo, anche se a me non ha cambiato la vita (e ci sono un paio di cose scritte li' sopra che contesto).

Mhhh questo vuol dire che i pisolini di 20-60 min sono inutili?

si e no, dipende da quanto ci mette il tuo organismo a cadere in sonno profondo.
Il pisolino fa bene purche' sia abbastanza breve da non portarti in sonno profondo, altrimenti ti risvegli inebetito
Cio' significa che dovresti limitare il pisolino a 20-45 minuti al massimo; il libro consiglia di farlo nel primo pomeriggio, quando naturalmente viene un po' di sonnolenza...

Questo e' cio' che dice il libro.

La mia esperienza purtroppo e' totalmente diversa:
vivendo al di sopra del 44esimo parallelo, l'abitudine del pisolino pomeridiano non l'ho mai avuta ne' vista in famiglia; quando ho provato non mi e' servita a granche'
Preferisco dormicchiare 30/60 minuti prima di cena quando posso (sonnellino preventivo che faccio solo nel weekend).
Non ho riscontrato ciclicita' o periodi minimi: 10 minuti mi fanno un baffo (al limite servono a salvarmi da un colpo di sonno in autostrada, se sto guidando molto stanco nella notte), 1 ora e' meglio... diciamo che vado a somma: piu' dormo e meglio mi sento, ma non mi sveglio mai riposato. Ne dormirei sempre ancora.

O che bastano circa 4 ore di sonno per avere la quantitá di "sonno profondo" necessaria ad essere riposati?  (come fá SB, che dice di dormire solo 4 ore per notte )

questo dice il libro:
in 4 ore circa, un uomo medio, di eta' media (25 anni? 35? boh) riesce ad avere quasi tutto il fabbisogno vitale di sonno profondo. Stiamo parlando di quella parte del sonno necessario per vivere.
Da li' a star bene, ce ne passa...

Io personalmente con solo 4 ore di sonno sono un cadavere, me ne servono almeno 6 per non crollare la mattina dopo

io almeno 7. Solo 4 ore non le voglio nemmeno pensare, sto male gia' all'idea!

Il punto e' questo secondo me:
ammesso che queste teorie siano corrette, bisognerebbe farsi misurare le proprie fasi del sonno (leggermente diverse da individuo ad individuo) e magari anche i ritmi circadiani (cicli di temperatura, pressione, battiti). Poi ci si tara sui propri dati biologici.

L'idea che mi sono fatto, e' che le persone come me pur dormendo tanto non hanno fasi di sonno profondo molto lunghe, o forse le hanno irregolari, e quindi sono sempre in deficit di sonno
E' come ripianare il debito pubblico italiano...non basta mai

[Seeker]

11 è grave ?

[JBGrenouille]

io almeno 7. Solo 4 ore non le voglio nemmeno pensare, sto male gia' all'idea!

In tutto ció stanotte ho dormito solo 2 ore
ma ne é valsa la pena 

[Seeker]

A me normalmente bastano circa 6 ore , ma con 7 sto meglio