Seduzione Italiana

Posto in questa sezione un "tormentone" che mi perseguita da sempre: il rapporto col sonno.
Mi sembra in topic perche' riguarda la salute personale e tramite questo semplice questionario si puo' conoscere meglio se' stessi ed eventualmente migliorare il proprio stato fisico e mentale :)

Quanto segue e' un articolo in lingua inglese che ho trovato a questo indirizzo:
[nofollow=http://blog.oup.com/2006/12/sleepfaring_wha/]http://blog.oup.com/2006/12/sleepfaring_wha/[/nofollow]

Se trovate la traduzione italiana postatela pure qui di seguito :up:

CitazioneSleepfaring: What kind of person are you?

    I don't think there are words to describe how much I love sleeping in, taking my time getting out of bed in the morning, or spending several extra hours under my comforter. Perhaps I love sleeping in as much as I hate getting out of bed on a cold Monday morning. I don't dislike coming to work on Mondays, in fact I love my job, but physically getting out from under the comforter is torture. So I guess it's obvious, I am a night owl. But what are you? Jim Horne, author of Sleepfaring: The Secrets and Science of a Good Night's Sleep has written a clever quiz to help you out. If you want to learn more take a look at his book, a fascinating account of the most relevant research about sleep in areas like brain physiology, psychology, medicine, and social factors. Keep track of your score so you can find out how you rate.



Are you a lark, an owl, or neither?

   1. How's your appetite in the first half hour after you wake up in the
      morning?
         1. Very poor [1]
         2. Fairly poor [2]
         3. Fairly good [3]
         4. Very good [4]
   2. For the first half hour after you wake up in the morning, how do you feel?
         1. Very sleepy [1]
         2. Fairly sleepy [2]
         3. Fairly alert [3]
         4. Very alert [4]

   3. You have no commitments the next day; at what time would you go to
      bed compared with your usual bedtime?
         1. Seldom or never later [4]
         2. Less then one hour later [3]
         3. 1–2 hours later [2]
         4. More than 2 hours later [1]
   4. You are going to get fit. A friend suggests joining their fitness class between 7 and 8am. How do you think you would perform?
         1. Would be on good form [4]
         2. Would be on reasonable form [3]
         3. Would find it difficult [2]
         4. Would find it very difficult [1]
   5. At what time do you feel sleepy and in need to go to bed?
         1. 8–9pm [5]
         2. 9–10.15pm [4]
         3. 10.15pm–12.45am [3]
         4. 12.45–2am [2]
         5. 2–3am [1]
   6. If you went to bed at 11pm, how sleepy would you be?
         1. Not at all sleepy [ 0 ]
         2. A little sleepy [2]
         3. Fairly sleepy [3]
         4. Very sleepy [5]
   7. One night you have to remain awake between 4 and 6am. You have no commitments the next day. Which suits you best?
         1. Not to go to bed until 6am [1]
         2. Nap before 4am and sleep after 6am [2]
         3. Sleep before 4am and nap after 6am [3]
         4. Sleep before 4am and remain awake after 6am [4]
   8. Suppose that you can choose your own work hours, but had to work five hours in the day. When would you like to start work?
         1. Midnight–5am [1]
         2. 3–8am [5]
         3. 8–10am [4]
         4. 10am–2pm [3]
         5. 2–4pm [2]
         6. 4pm–midnight [1]
   9. At what time of day do you feel your best?
         1. Midnight–5am [1]
         2. 5am–9am [5]
         3. 9am–11am [4]
         4. 11am–5pm [3]
         5. 5pm–10pm [2]
         6. 10pm–midnight [1]
  10. Do you think of yourself as a morning or evening person?
         1. Morning type [6]
         2. (b) More morning than evening [4]
         3. More evening than morning [2]
         4. Evening type [ 0 ]

Scoring:

Add up the points you scored for each answer (they are in the square brackets).

Score 8–12: definitely an evening type

Score 13–20: moderately an evening type

Score 21–33: neither type

Score 34–41: moderately a morning type

Score 42–46: definitely a morning type

Ho totalizzato 23.. via di mezzo tra mattutino e tiratardi.. la realtà è che non riesco a dormire quanto vorrei.. ma cerco di dormire abbastanza.

Argomento interessantissimo che influenza tutto lo stile di vita, e una tragedia che mi porto dietro da anni con varie ripercussioni. Ho totalizzato 9. Che devo fa?

19.............. beh, rispecchia abbastanza la verità.

ah, per quanto appartiene alla traduzione del testo, quando torno stasera, se volete la posso fare io.

Rieccomi.

Testo in italiano del test:

Citazione
Sleepfaring: Che tipo di persona sei?

Non credo ci siano parole per descrivere quanto mi piaccia dormire, alzarmi dal letto pian-piano al mattino, oppure stare ancora un paio d'ore sotto le coperte. Forse amo dormire tanto quanto odio alzarmi dal letto in un gelido Lunedi mattina. Non mi dispiace andare al lavoro i Lunedi, infatti io amo il mio lavoro, ma uscire fisicamente dalle coperte è una tortura. Credo che sia ovvio, sono un gufo notturno. Ma tu cosa sei? Jim Horne, autore di Sleepfaring: I Segreti e la Scienza di una buona Notte di Sonno ha scritto un test intelligente per aiutarti a capire. Se vuoi saperne di più dai un occhio al libro, una collezione affascinante delle più importanti ricerche che riguardano il sonno in aree come la fisiologia del cervello, psicologia, medicina, e fattori sociali. Segnate il punteggio cosi scoprirete il punteggio finale.

    Sei un'allodola, un gufo, o nessuno dei due?

       1. Quanto apetito hai nella prima mezz'ora dopo che ti svegli?
             1. Molto poco [1]
             2. Poco [2]
             3. Medio [3]
             4. Molto [4]
       2. Come ti senti per la prima mezz'ora dopo che ti svegli?
             1. Molto assonnato [1]
             2. Assonnato [2]
             3. Sveglio [3]
             4. Sveglissimo [4]

       3. Non devi fare niente il giorno dopo; a che ora vai a letto paragonato al solito?
             1. Raramente o mai più tardi del solito [4]
             2. Meno di 1 ora dopo [3]
             3. 1–2 ore dopo [2]
             4. Più di 2 ore dopo [1]
       4. Ti devi mettere in forma. Un amico suggerisce di andare in palestra con lui tra le 7 e le 8 del mattino. Come credi che andresti?
             1. In buona forma [4]
             2. In forma [3]
             3. Sarebbe difficile [2]
             4. Sarebbe molto difficile [1]
       5. Verso che ora ti viene sonno ed hai bisogno di andare a dormire?
             1. 20–21 [5]
             2. 21–22.15 [4]
             3. 22.15–00.45 [3]
             4. 00.45–2 [2]
             5. 2–3 [1]
       6. Se andassi a letto alle 23, quanto saresti assonnato?
             1. Per niente [ 0 ]
             2. Un pò [2]
             3. Abbastanza [3]
             4. Molto [5]
       7. Una notte devi stare sveglio tra le 4 e le 6. Non devi fare niente il giorno dopo. Cosa faresti?
             1. Starei sveglio fino alle 6 [1]
             2. Pisolino prima delle 4 e dormo dopo le 6 [2]
             3. Dormo prima delle 4 e un pisolino dopo le 6 [3]
             4. Dormo prima delle 4 e sto sveglio dopo le 6 [4]
       8. Supponiamo che puoi decidere i tuoi orari al lavoro, ma devi lavorare 5 ore al giorno. Quando ti piacerebbe cominciare il lavoro?
             1. 0.00–5.00 [1]
             2. 3–8 [5]
             3. 8–10 [4]
             4. 10–14 [3]
             5. 14–16 [2]
             6. 16–0.00 [1]
       9. In quale periodo ti senti meglio?
             1. 0.00–5.00 [1]
             2. 5–9 [5]
             3. 9–11 [4]
             4. 11–17 [3]
             5. 17–22 [2]
             6. 22–0.00 [1]
      10. Pensi di essere una persona mattiniera o una persona da pomerigio?
             1. Mattiniero [6]
             2. Più mattiniero che da pomerigio [4]
             3. Più da pomerigio che mattiniero [2]
             4. Persona da pomerigio [ 0 ]

    Punteggio:
    Fai la somma dei punti che hai fatto per ogni domanda (sono segnati tra le parentesi quadre)

    Punteggio 8–12: decisamente un tipo da pomerigio

    Punteggio 13–20: un tipo un pò da pomerigio

    Punteggio 21–33: nessuno dei due

    Punteggio 34–41: un tipo un pò mattiniero

    Punteggio 42–46: un tipo decisamente mattiniero

Bene, qui ho finito. Buon divertimento.

Grazie per la traduzione max.
Avevo deciso di non fare il test in inglese per pigrizia nel tradurlo...  ;D
Ho fatto 20

15.
cos'è la mattina? io sono ancora convinto che inizi alle 10-11 :)
ah beate lezioni pomeridiane!

fatto 21, una via di mezzo.

peró spesso sono piú attivo di notte che di giorno, specie se riesco prima a fare un pisolino pomeridiano (una mano santa prima delle feste :D)
Restando in topic: voi di quante ore di sonno avete bisogno per non essere completamente a pezzi?

Lo chiedo perché io a volte ho problemi a combinare lavoro al mattino con uscite varie il pomeriggio-sera-notte, specie nelle situazioni tipo "in disco fino alle 4 del mattino e al lavoro alle 8".
Magari prima di serate cosi cerco di fare almeno un ora e mezza di sonno ma sicuramente, il giorno dopo, saró a brandelli e necessiteró 8-10 ore di sonno per recuperare. :buck:

insomma, voi come fate?

12.

Citazione di: JBGrenouille il 14 Aprile 2009, 11:29:08
insomma, voi come fate?

Stamo no schifo.

Citazione di: SunBeam il 14 Aprile 2009, 11:42:42
Stamo no schifo.

Anche tu un drogato di caffé? :)

Citazione di: JBGrenouille il 14 Aprile 2009, 11:56:13
Anche tu un drogato di caffé? :)

il caffe' non fa niente. Zero. Mi sveglia massimo 10 minuti, poi torno come al solito. Ho anche smesso di berlo, tanto e' inutile...
Idem la red bull  >:(

Ho fatto 16 e gia' mi sembra troppo...
Il mattino (quando esiste...) per me e' il momento peggiore della giornata, se poi ho a fianco qualcuno che mi parla e mi fa domande, e' un vero incubo.

Grazie MOP per la traduzione!  :up:

Ora vi chiedo sinceramente: avete mai conosciuto un gufo che e' riuscito a diventare allodola?
Io no, mai.

Citazione di: JBGrenouille il 14 Aprile 2009, 11:29:08
Restando in topic: voi di quante ore di sonno avete bisogno per non essere completamente a pezzi?

minimo sindacale 7 ore:
sto di cacca ma almeno riesco a vivere e lavorare durante la giornata, se dormo meno sono uno zombie :O
8 ore sto gia' meglio, quasi normale;
ideale per me sarebbe dormire 9-10 ore tutte le notti, ma dovrei campare di rendita!

Non mi sono mai alzato con la sensazione di essere riposato, ma sempre con rincoglionimento totale e voglia di dormire ancora.
Mi alzo per eventi esterni, non perche' sono riposato.

Citazioneinsomma, voi come fate?

in settimana non faccio uscite serali (intendo che raramente vado a letto oltre la mezzanotte); massimo un'eccezione (e poi il giorno dopo a lavoro non combino un ca**o);
nel weekend faccio fronte raccogliendo tutte le energie che ho, facendo piu' pisolini che posso ed esco il venerdi' sera fino circa alle 4/5 del mattino.
Dormo fino alle 13.
Sabato sera magari pisolo una mezzora e poi esco fino alle 2/3.
Dormo fino alle 13.
Domenica se sono fortunato e c'e' sole vado in spiaggia a dormire tutto il giorno, di sera (se c'e' il figaperitivo) esco fino alla 1.
Lunedi' mi alzo alle 6.30 e vorrei morire appena suona la sveglia :buck:.
Invece mi vesto, salgo in macchina e guido per 113Km, vado a lavorare ma sopravvivo cercando di fare meno danni possibili fino a sera... quando stramazzo a letto (a volte senza cena, tanto mi si chiude lo stomaco quando sto cosi' male).

Pagherei per non stare cosi' male quando ho sonno, anzi vorrei non avere bisogno di tutte queste ore di riposo.
Purtroppo pero' il mio organismo non reagisce alle sostanze stimolanti, e di provare le droghe rovinandomi la salute sinceramente non mi va. :down:

Citazione di: -eFFe- il 14 Aprile 2009, 16:47:07

in settimana non faccio uscite serali (intendo che raramente vado a letto oltre la mezzanotte); massimo un'eccezione (e poi il giorno dopo a lavoro non combino un ca**o);
nel weekend faccio fronte raccogliendo tutte le energie che ho, facendo piu' pisolini che posso ed esco il venerdi' sera fino circa alle 4/5 del mattino.
Dormo fino alle 13.
Sabato sera magari pisolo una mezzora e poi esco fino alle 2/3.
Dormo fino alle 13.
Domenica se sono fortunato e c'e' sole vado in spiaggia a dormire tutto il giorno, di sera (se c'e' il figaperitivo) esco fino alla 1.
Lunedi' mi alzo alle 6.30 e vorrei morire appena suona la sveglia :buck:.
Invece mi vesto, salgo in macchina e guido per 113Km, vado a lavorare ma sopravvivo cercando di fare meno danni possibili fino a sera... quando stramazzo a letto (a volte senza cena, tanto mi si chiude lo stomaco quando sto cosi' male).

Pagherei per non stare cosi' male quando ho sonno, anzi vorrei non avere bisogno di tutte queste ore di riposo.
Purtroppo pero' il mio organismo non reagisce alle sostanze stimolanti, e di provare le droghe rovinandomi la salute sinceramente non mi va. :down:

Io vado decisamente peggio.
Di lunedì non esco .
Martedì, mercoledì poche volte ;
Giovedì sera esco, e in genere faccio tardi, tipo le 4 almeno.
Venerdì mattina mi alzo distrutto, vado al lavoro, mi trascino fino alla sera, quando esco e faccio di nuovo le 4.
Sabato recupero il sonno, e la sera esco di nuovo, ma in genere rientro prima ;
La domenica mattina non posso dormire perchè devo prendere mia figlia, che per tutto il giorno mi distrugge. :D, la sera la riconsegno alla mia ex e poi esco, a volte no perchè troppo stanco ;
Il lunedì mattina mi alzo completamente distrutto, e ricomincia questo pazzo circo. 8)

Citazione di: -eFFe- il 14 Aprile 2009, 16:19:35
Ora vi chiedo sinceramente: avete mai conosciuto un gufo che e' riuscito a diventare allodola?

Io

Di mattina ero sempre uno zombie fino alle 11, ora invece posso anche svegliarmi alle 6 che sono una rosa.

I tre pilastri del buon vivere sono:

1. sonno 2. attività fisica 3. alimentazione

Se ne canni uno vivi male, io cannavo tutti e 3 quindi avete già capito.

Cosa ho fatto:

1. SONNO
- letto power sleep, applicato da anni
- max 1 caffè al giorno
- almeno 1 sera a settimana a letto prima di mezzanotte, solo questo fa miracoli

2. ATTIVITA' FISICA
- palestra
- kung fu
(il nostro copro non è fatto per starsene solo seduto davanti a una scrivania!!!)

3. ALIMENTAZIONE
- tante piccole cose.. evitare cibi pesanti per cena, meno latticini... tutte cose risapute ma che non fa nessuno ;D


Neanche da dire che da un punto di vista enegetico sono un'altra persona

25, direi che mi rispecchia in pieno...
Quoto in toto Nat!

Citazione di: Nat il 14 Aprile 2009, 17:51:58
I tre pilastri del buon vivere sono:
1. sonno 2. attività fisica 3. alimentazione

Citazione di: -eFFe- il 14 Aprile 2009, 16:47:07
Pagherei per non stare cosi' male quando ho sonno, anzi vorrei non avere bisogno di tutte queste ore di riposo.
Purtroppo pero' il mio organismo non reagisce alle sostanze stimolanti, e di provare le droghe rovinandomi la salute sinceramente non mi va. :down:

Ti capisco, eccome se ti capsico...

caffé ne prendo un botto, almeno due macchinette al giorno (e qui canno il consiglio di Nat), la red Bull mi manda su di giri per 10 min poi crollo peggio di prima.
nel weekend non é un problema visto che lo vivo tipo te, il punto é durante la settimana.

parliamoci chiaro: se vuoi aumentare le chances di chiudere non puoi giocare solo nel weekend.

Io cerco di piazzare eventuali uscite da day 2 nel tardo pomeriggio, ora di cena, ma almeno una volta IN MEZZO alla settimana mi capita di fare le due/tre di notte. In questo caso tocca reggersi a caffé...

Piuttosto: com era quella storia secondo cui il sonno dovrebbe durare cicli di 45 min (o multipli di 45, quindi 1h e 30, 3 h etc...). Acqua me l´aveva spiegata ma non la ricordo :( cmq un pisolino di 45 min di solito mi permette di reggere una serata
Voi l´avete provata, funziona?

Citazione di: Nat il 14 Aprile 2009, 17:51:58
Io

Di mattina ero sempre uno zombie fino alle 11, ora invece posso anche svegliarmi alle 6 che sono una rosa.

I tre pilastri del buon vivere sono:

1. sonno 2. attività fisica 3. alimentazione

Se ne canni uno vivi male, io cannavo tutti e 3 quindi avete già capito.

Cosa ho fatto:
...

Ok Nat, mi hai dato la mazzata finale:
non ho speranze, perché già faccio o ho fatto l'80% di ciò che hai elencato.
Non ho più margini di miglioramento :(

Gufo sono nato e gufo morirò.

30 punti, ma per questo test non rientro nenache tra i mattinieri.

Comunque, ora capisco perchè quando si fa tardi il sabato ho sempre sonno..

Citazione di: JBGrenouille il 14 Aprile 2009, 18:02:08

Piuttosto: com era quella storia secondo cui il sonno dovrebbe durare cicli di 45 min (o multipli di 45, quindi 1h e 30, 3 h etc...). Acqua me l´aveva spiegata ma non la ricordo :( cmq un pisolino di 45 min di solito mi permette di reggere una serata
Voi l´avete provata, funziona?

vado a memoria: le varie fasi del sonno (rem, sonno profondo, ecc) si alternano in cicli che variano da 60 a 100 minuti a seconda della persona.
Il trucco sta nel capire (tramite un processo trial&error) quanto dura il proprio ciclo e dormire secondo i multipli di tale durata.
svegliandosi alla fine del ciclo, ci si sveglia nella fase REM, che è la fase in cui il risveglio è meno traumatico essendo lo stato più vicino a quello di dormiveglia (le frequenze sono più simili alla fase credo alpha).
Aggiungo (credo che nel libro non è scritto) che il margine di errore diminuisce al crescere delle ore di sonno poichè la fase rem dura sempre più man mano che i cicli si ripetono (e parallelamente la fase di sonno profondo dura sempre meno, punto focale per capire che non serve dormire 10 o 12 ore per fare un sonno di qualità).

Quoto il nat poichè anch'io applico (per quanto possibile) i suggerimenti di quel libro e trovo che siano veramente validi per quanto alcuni decisamente difficili da seguire, come quello di svegliarsi e andare a dormire sempre allo stesso orario, praticamente impossibile.


Seguirò presto anche il consiglio di nat di andare a dormire una volta a settimana prima di mezzanotte, mi sembra valido.
2 storie personali:

l'estate scorsa sono stato poco più di un mese a ibiza. bè, già dopo in cui andavo a dormire tutti i giorni alle 8-9 del mattino mi svegliavo sempre alle 15 ben riposato  O0

quest'inverno la mia sessione d'esami è stata massacrante, durata più di un mese.
durante gli ultimi giorni di lezione dormivo anche solo 4-5 ore al giorno per una settimana intera, questo ha condizionato moltissimo l'inizio della sessione.
all'inizio (sbagliando, ma avevo bisogno di tempo) prendevo 4-5 caffè al giorno e dormivo circa 6 ore (ma variando sempre l'orario soprattutto di sveglia)  per accumulare più ore di studio possibile.
superfluo dire che la produttività non era alta, e che è scemata rapidamente....e il sonno aumentava.
Mi sono dato una regolata, sono arrivato ad andare a dormire a 00:30-01:00 svegliandomi alle 7:30 SENZA SVEGLIA (mettevo la sveglia ma quasi sempre mi svegliavo da solo alle 7:28, 7:27 o cose simili) e prendendo anche solo un caffè al giorno (il secondo caffè, se c'era, era più sociale che altro).


Conclusioni:

-è ahinoi importante avere orari standard, ma io penso che avere orari standard anche nei week end sia comunque valido, l'organismo vuole regolarità, anche negli eccessi se possibile.

-Il caffè non aiuta. sicuramente lo fa a breve termine (quando vai avanti a 4-5 caffè al giorno e smetti improvvisamente di prenderne è un'autentica mazzata), ma non a lungo termine, e non è quindi ideale per migliorare il proprio sonno.

-è importante iniziare bene la giornata: frutta e/o yogurt a colazione, se possibile esercizio fisico al mattino (difficile, ammetto di non averlo mai fatto) per controllare al meglio i ritmi circadiani.

-bere tanta acqua

-pisolino (anche solo 20 minuti) dopo pranzo, sempre per la questione dei ritmi circadiani.


c'erano altri consigli ma non me li ricordo, appena me li ricordo li aggiungo.

Citazione di: JBGrenouille il 14 Aprile 2009, 18:02:08
.........Piuttosto: com era quella storia secondo cui il sonno dovrebbe durare cicli di 45 min (o multipli di 45, quindi 1h e 30, 3 h etc...)....

Se mi ricordo bene, il sonno va a cicli di 90 minuti circa. La quantità di cicli dipende dal tipo di giornata che hai. Se fai pratticamente niente durante la giornata allora 3 cicli ti bastano (4h 30min). Se fai molta attività durante la giornata allora ne devi fare 5 cicli (7h 30min). Comunque, il minimo consigliato sono 3 cicli poiché è il tempo che occorre al cervello per elaborare le info ricevute durante la giornata. Le ore che fai in più sono per dare il giusto riposo al corpo. Il massimo sono 5 cicli poiché in 7h 30min il corpo è riposato e se fai più ore di solito sono inutili. Queste sono cose che ho imparato in un corso di tecniche di memoria e suppongo siano vere, almeno per me funzionano.

M.O.P

Grazie a James e MOP per i chiarimenti  :)

Citazione di: james.mar il 14 Aprile 2009, 23:12:44
quest'inverno la mia sessione d'esami è stata massacrante, durata più di un mese.
durante gli ultimi giorni di lezione dormivo anche solo 4-5 ore al giorno per una settimana intera, questo ha condizionato moltissimo l'inizio della sessione.
all'inizio (sbagliando, ma avevo bisogno di tempo) prendevo 4-5 caffè al giorno e dormivo circa 6 ore (ma variando sempre l'orario soprattutto di sveglia)  per accumulare più ore di studio possibile.
superfluo dire che la produttività non era alta, e che è scemata rapidamente....e il sonno aumentava.

Sta cosa é capitata anche a me, quando per produrre di piú tagliavo le ore di sonno o studiavo di notte, ovviamente senza capire un kazu

CitazioneMi sono dato una regolata, sono arrivato ad andare a dormire a 00:30-01:00 svegliandomi alle 7:30 SENZA SVEGLIA (mettevo la sveglia ma quasi sempre mi svegliavo da solo alle 7:28, 7:27 o cose simili) e prendendo anche solo un caffè al giorno (il secondo caffè, se c'era, era più sociale che altro).

Questo credo dipenda dalle abitudini o dai bioritmi, la cosa peggiore é quando sei in vacanza e ti svegli alle 7 perché sei abituato cosi...

Citazionec'erano altri consigli ma non me li ricordo, appena me li ricordo li aggiungo.

Questi consigli stanno tutti in "power sleep"?

sta venendo fuori un bel thread :)

Citazione di: M.O.P il 15 Aprile 2009, 00:40:46
Se mi ricordo bene, il sonno va a cicli di 90 minuti circa.

vediamo cosa dice Powerful Sleep:

CitazioneDuring a sleep cycle, we progress from stage 1 to stage 5 multiple times.
...
So what's happening here? Well, the typical way we travel through our sleep stages
in sleep cycles is as follows:
1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM......
On average, each one of these cycles takes about 60 - 100 minutes, varying from
person to person.
As you study the graph carefully, you may notice a couple of other things happening
1. Notice how the first period of deep sleep is the longest. Notice how the stages of
deep sleep get shorter and shorter, and eventually non existent towards the end of
the night.
2. Notice how the first duration of REM sleep is very short; notice how these periods
get longer towards the end.
The understanding you may get out of this is that sleep gradually gets lighter as the
night progresses.
You may have also realized that we don't spend an equal amount of time in each
stage of sleep.
...

How Important is Deep Sleep?
- It's been proven that when we're deprived of deep sleep, we experience our
greatest day-time impairments, such as drowsiness, nausea, headaches, muscle
aches, and trouble concentrating.
- When we're deprived of sleep for any irregular amount of time, our body will
sacrifice all other stages of sleep to regain "deep sleep". It's believed this is why our
body tries to gain as much deep sleep as possible in the first 3-4 hours of our sleep.
- Because deep sleep is the first stage of sleep the body tries to get the most of, it's
the stage least likely to be missed. As you may recall from the previous graph, the
periods of deep sleep were longest in the beginning.
- Our immune system also turns on during deep sleep to fight diseases. This is why
we sleep more when we're ill.

...
So what is Quality Sleep?
As you may have already guessed, quality sleep consists of being able to sleep
deeply. For our minds to easily slide into the deep stages of sleep, and stay there for
the time needed. Easier said than done.

Quindi riassumendo:
-il sonno e' diviso in 5 fasi piu' e meno profonde;
-la fase REM e' quella dei sogni e non e' quella piu' profonda bensi' quella di maggior attivita' cerebrale (normalmente precede il risveglio)
-i cicli del sonno hanno durata variabile da persona a persona, ma mediamente sono piu' lunghi e profondi all'inizio, per poi accorciarsi verso il mattino (buona parte del sonno profondo viene dormito nella prima meta' della notte, circa 3-4 ore)
-ogni ciclo parte dalla fase meno profonda (1 o 2), scende nel sonno profondo (fasi 3 e 4) per poi risalire fino alla 2 e alla REM, infine ridiscende di nuovo
-e' principalmente il sonno profondo a riposare il fisico, pertanto dobbiamo cercare di non ridurlo o almeno di ottimizzarlo
-anche il sistema immunitario si attiva durante il sonno profondo: e' per questo che dormiamo molto quando siamo malati

Intato +1 a effe per la citazione, mi sa tanto che devo comperarlo quel libro!

Citazione di: -eFFe- il 15 Aprile 2009, 13:59:38
-i cicli del sonno hanno durata variabile da persona a persona, ma mediamente sono piu' lunghi e profondi all'inizio, per poi accorciarsi verso il mattino (buona parte del sonno profondo viene dormito nella prima meta' della notte, circa 3-4 ore)

-e' principalmente il sonno profondo a riposare il fisico, pertanto dobbiamo cercare di non ridurlo o almeno di ottimizzarlo

Mhhh questo vuol dire che i pisolini di 20-60 min sono inutili?
O che bastano circa 4 ore di sonno per avere la quantitá di "sonno profondo" necessaria ad essere riposati?  (come fá SB, che dice di dormire solo 4 ore per notte ;D)
Io personalmente con solo 4 ore di sonno sono un cadavere, me ne servono almeno 6 per non crollare la mattina dopo

Citazione di: JBGrenouille il 15 Aprile 2009, 14:08:39
Mhhh questo vuol dire che i pisolini di 20-60 min sono inutili?

io quando posso faccio volentieri un sonnellino di un quarto d'ora-venti minuti dopo pranzo. Mi risveglio carico e lucido, altro che caffè. Più lungo mi verrebbe il mal di testa...

Citazione
O che bastano circa 4 ore di sonno per ottenre la quantitá di "sonno profondo" necessaria per essere riposati?

Ci si può abituare anche a questo, per periodi di irrequietezza che durano qualche mese ce la faccio anche io, ma poi mi rilasso, di solito quando trovo la soluzione o quando sono cambiato abbastanza da aver digerito la cosa...

InnerLighT

Citazione
So what's happening here? Well, the typical way we travel through our sleep stages
in sleep cycles is as follows:
1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM......
On average, each one of these cycles takes about 60 - 100 minutes, varying from
person to person.

Pratticamente è quello che ho spiegato prima. Da una fase REM al altra ci vanno circa 90 minuti (in media). Poi i pisolini pomeridiani di 15-20 min portano nella fase 2 del sonno, che non è sonno profondo e non crea danni. Se uno si sveglia continuamente di colpo mentre è in sonno profondo, ovvero passare dalla fase 4 a quella di veglia (cioé fare 1,2,3,4,3,2,REM,2,3,4, SI SVEGLIA) a lungo andare porta dei danni a livello celebrale. Tanto è vero che una delle torture più efficaci è quella del sonno. Si lascia che il torturato vada a dormire e dal momento in cui dorme si lascia per 45min circa e poi lo si fa svegliare e lo si fa correre (cosi si sveglia per bene). E poi lo rifai dormire e cosi via. Ti manda in tilt il cervello. I danni sono a livello di neuroni se mi ricordo bene.

Cmq, quel libro mi sembra abbia delle informazioni molto interessanti. Se lo trovo lo compro.

M.O.P

Citazione di: JBGrenouille il 15 Aprile 2009, 14:08:39
Intato +1 a effe per la citazione, mi sa tanto che devo comperarlo quel libro!

grazie JBG :)
ti consiglio comunque di leggerlo, anche se a me non ha cambiato la vita (e ci sono un paio di cose scritte li' sopra che contesto).

CitazioneMhhh questo vuol dire che i pisolini di 20-60 min sono inutili?

si e no, dipende da quanto ci mette il tuo organismo a cadere in sonno profondo.
Il pisolino fa bene purche' sia abbastanza breve da non portarti in sonno profondo, altrimenti ti risvegli inebetito :buck:
Cio' significa che dovresti limitare il pisolino a 20-45 minuti al massimo; il libro consiglia di farlo nel primo pomeriggio, quando naturalmente viene un po' di sonnolenza...

Questo e' cio' che dice il libro.

La mia esperienza purtroppo e' totalmente diversa:
vivendo al di sopra del 44esimo parallelo, l'abitudine del pisolino pomeridiano non l'ho mai avuta ne' vista in famiglia; quando ho provato non mi e' servita a granche' :(
Preferisco dormicchiare 30/60 minuti prima di cena quando posso (sonnellino preventivo che faccio solo nel weekend).
Non ho riscontrato ciclicita' o periodi minimi: 10 minuti mi fanno un baffo (al limite servono a salvarmi da un colpo di sonno in autostrada, se sto guidando molto stanco nella notte), 1 ora e' meglio... diciamo che vado a somma: piu' dormo e meglio mi sento, ma non mi sveglio mai riposato. Ne dormirei sempre ancora.

CitazioneO che bastano circa 4 ore di sonno per avere la quantitá di "sonno profondo" necessaria ad essere riposati?  (come fá SB, che dice di dormire solo 4 ore per notte ;D)

questo dice il libro:
in 4 ore circa, un uomo medio, di eta' media (25 anni? 35? boh) riesce ad avere quasi tutto il fabbisogno vitale di sonno profondo. Stiamo parlando di quella parte del sonno necessario per vivere.
Da li' a star bene, ce ne passa...

Citazione
Io personalmente con solo 4 ore di sonno sono un cadavere, me ne servono almeno 6 per non crollare la mattina dopo

io almeno 7. Solo 4 ore non le voglio nemmeno pensare, sto male gia' all'idea! :O

Il punto e' questo secondo me:
ammesso che queste teorie siano corrette, bisognerebbe farsi misurare le proprie fasi del sonno (leggermente diverse da individuo ad individuo) e magari anche i ritmi circadiani (cicli di temperatura, pressione, battiti). Poi ci si tara sui propri dati biologici.

L'idea che mi sono fatto, e' che le persone come me pur dormendo tanto non hanno fasi di sonno profondo molto lunghe, o forse le hanno irregolari, e quindi sono sempre in deficit di sonno :(
E' come ripianare il debito pubblico italiano...non basta mai :'(

11 è grave ?

Citazione di: -eFFe- il 15 Aprile 2009, 15:23:06
io almeno 7. Solo 4 ore non le voglio nemmeno pensare, sto male gia' all'idea! :O

In tutto ció stanotte ho dormito solo 2 ore :P :P :P
ma ne é valsa la pena  ;)

A me normalmente bastano circa 6 ore , ma con 7 sto meglio  :coolsmiley:

Citazione di: JBGrenouille il 16 Aprile 2009, 11:49:30
In tutto ció stanotte ho dormito solo 2 ore :P :P :P
ma ne é valsa la pena  ;)

L' essenziale è quello . >:D

Io sono preoccupato, da stasera ho una 3 giorni micidiale, e, salvo sabato mattina, non posso nemmeno dormire...non ci voglio pensare a come starò domenica sera, o peggio, lunedì mattina. :O

ragazzi voi avete un buon libro da leggere in merito al sonno?

punteggio 19

comunque dipende, se non ho appuntamenti di lavoro (sono libero professionista) dormo poco e dalle 3 fino alle 8-9 del mattino, altrim magari vado a letto un'oretta prima.. giusto per rimanere in decenza, ma ci sono periodi che dormo col sonno multifasico, cioè, lavoro tot ore, dormo 1-2 ore, veglia, sonno, veglia etc
ma quello non credo lo si possa imparare o ce l'hai nel DNA (mio padre come me, mia madre idem, mia nonna e sorella no), o ti distrugge in breve tempo.

comunque non ho problemi a dormire poche ore ed essere vigile.
qualche trucco per non morire giovani con questo stile di vita?

• no a eccessi di caffeina, dopo un tot da assuefazione e personalmente da problemi di tachicardia
  
• mangiare poco ma spesso, il che mantiene livelli di zuccheri costanti nel sangue e non appesantisce con digestione
• spremute fresche (la combinazione liquidi, vitamine etc è una sferzata di energia molto più potente)
  
• sentire il proprio corpo, conoscere i propri limiti e oltre quanto si può andare

12... ed ho "barato" su una risposta!  :-\
Devo modificare il mio stile di vita in qualcosa di più umano/regolare...

Citazione di: Torello il 28 Aprile 2009, 15:12:51
12... ed ho "barato" su una risposta!  :-\
Devo modificare il mio stile di vita in qualcosa di più umano/regolare...

Beh, dovrei farlo anche io .... ma non saprei propio da che parte cominciare !

Io ho fatto 37 :P:P

Tutti i giorni della settimana sono sveglio alle 7.30 (alle 9 se proprio ho fatto tardi la sera)
Pero' alle 23 mi viene sempre un sonno micidiale (brutta cosa uscire quando comincia a venirti sonno!). Se non dormo le mie 8 (meglio 10) ore devo recuperare nel pomeriggio, altrimenti divento uno zombi e faccio cazzate a rotta di collo (cosa poco salubre al lavoro quando si maneggiano frese, saldatori e altri oggetti pericolosi... una volta mi sono quasi dato fuoco alla tuta:P).

Per quanto riguarda l'alimentazione ho colazione sostanziale la mattina (caffelatte e fetta di pane con marmellata), un te' a mezza mattinata, pranzo scarsissimo, frutta per merenda e cena normale. So che sarebbe meglio mangiare piu' a pranzo che a cena ma il pranzo e' difficile da controllare visto che sono fuori...

Quando torno dal lavoro e non sono troppo distrutto faccio 40-60 minuti di bici nei dintorni (abito in campagna quindi almeno non rischio l'affumicatura)... in compenso non ho MAI incontrato qualcuno per strada... una tristezza...