Palestra

[Lew Griffin]

Qualcuno mi darebbe dei consigli su come aumentare la definizione e la tonificazione generale?

Faccio palestra da un pò di anni ormai, ma lo faccio più che altro per mantenere una forma fisica decente.
Giusto per non tornare come ai tempi della visita di leva dove mi hanno pesato 95Kg .
Negli anni successivi allenandomi bene ed evitando st*onzate a tavola sono dimagrito parecchio, pure troppo! visto che in 2 anni sono sceso a 77kg. (riguardandomi in foto sembravo denutrito.

Ora sono alla ricerca di una via di mezzo.

Sono alto 1,80 per 81kg circa. Come corporatura sono piuttosto spallato di natura, per quello mi chiedono spesso se faccio nuoto...quindi non ho mai puntato all'aumento della massa muscolare in generale.
Per l'attività aerobica gioco a basket, il che mi permette di correre circa 1 ora e mezza la settimana (pochino...)

Mi piacerebbe definirmi quel tanto che basta per buttar giù gli ultimi rotoli di pancetta.
Magari un allenamento specifico con pesi+attività aerobica o delle linee guida riguardo l'alimentazione.



Lew

[Kaboom]

Se continui ad allenarti pesantemente, l'organismo agisce in due modi: sopperisce alla mancanza di energetici scindendo la materia grassa, in
acidi grassi e glicerolo, ed utilizza gli acidi grassi in modo aerobico ed il glicerolo per la glicogenesi.

Si infatti stiamo dicendio la stessa cosa.......se non ci sono carbo (zuccheri) da utilizzare il metabolismo utilizza i grassi come carburante e quindi in ,poche parole, vai ad eliminare il grasso. Infatti con la chetogenica vai ad eliminare completamente i carbo dalla dieta (o quasi completamente) in modo tale che il metabolismo non trovi più zuccheri da utilizzare come energia ma va ad attingere dai grassi.....è proprio da questo processo che si vengono a formare i corpi chetonici. Poi ovviamente il lavoro aerobico è fondamentale in fase di def.

Di conseguenza, dal momento che stiamo parlando della fase post allenamento per la definizione (riduzione di grassi),
Intrudurre carboidrati nella fase nella quale riduci i grassi è un controsenso

no aspetta forse prima non ho specificato bene......nel post-workout "in definizione" i carbo non esistono! Nel senso che nelle più semplici diete low-carbo i carboidrati sono ammessi non oltre il primo pomeriggio (meglio se l' ultima assunzione di carbo viene fatta a pranzo). Quando parlo di post-wo in definizione parlo solo di fonte proteica a rilascio veloce (ad esempio le proteine dell' albume) e al limite dei ramificati.

Tu devi pensare che l'organismo non è stupido: per accumulare grassi da proteine e carboidrati, deve faticare, mentre per accumulare acidi grassi,
basta che li prende dall'intestino, e li unisce con una molecola di glicerolo.
Quindi, per ingrassare, la prima cosa che usa sono proprio i grassi, POI passa ad usare robe più dispendiose.

Si ma l' eliminare grassi (o ridurli al minimo) può andare bene per un periodo molto breve di tempo (diciamo 2 mesi) nel senso che a lungo andare si risveglia l' 'istinto di conservazione metabolico che trattiene i grassi del corpo perchè si sente in pericolo e comincia ad intaccare glicogeno prima epatico poi muscolare e poi gli aminoacidi e quindi i muscoli. Lo stesso discorso vale per la fase di massa i grassi sono i precursori di vari ormoni tra i quali il testosterone; se ci priviamo dei gassi in massa ridurremo le nostre potenzialita' di crescita poichè il testosterone sara' prodotto in minima parte e quindi aumenteremo si di peso ma prevalentemente sara' adipe dovuto ad un un surplus calorico scorretto. Poi ribadisco stiamo parlando di grassi buoni e non di grassi idrogenati

Non avrebbe senso fare aerobica  per poi riempirsi di burro di arachidi...

La chetogenica è proprio fatta in questo modo e i risultati sono molto molto buoni anche se molto rischiosa come dieta poichè i corpi chetonici che andrebbe a produrre il nostro organismo sono tossine che se si vanno ad accumulare troppo nel sangue porta a conseguenze anche gravi.

Ma in questo caso stiamo parlando di un periodo di massa, ovvero di un periodo nel quale mantieni le tue riserve inalterate fratello!
Non puoi quindi averle esaurite con l'allenamento

Io sono un "hard-gainer" (cioè uno che non riesce a prendere peso facilmente) e il calcolo del mio metabolismo basale è ben oltre le 2000Kcal....se vado sotto per prendere peso mi ci vorrebbero anni e anni e anni...

Ma lascia perdere ste cose piramidali come "insegnamento" e minchiate varie: qui facciamo una utile discussione che serve anche (me compreso,
visto che le tue obiezioni mi hanno costretto a rileggermi cose che ricordavo vagamente) a riportare alla memoria concetti
che magari diamo per scontati e dei quali abbiamo dimenticato le radici.
E va benissimo così, perchè si stimola il cervello e la cultura!

si questo è verissimo!!!  

[lu]

Esatto, lavarti un paio d'ore dopo, o almeno quando i tuoi muscoli si sono sgonfiati dal turgore
dell'alenamento.
I pasti seguono la stessa regola.

TermYnator

Insomma..per ingannare il tempo, finito allenamento in palestra, vatti a fare una bella sargiata!
Vedrai che il vero Odore di Maschio ti farà cadere le donne ai tuoi piedi!(ma nel vero senso della parola!)

(dai ragà...ci stava!ahahah)

come quando tornavamo dalla spiaggia e dovevamo fare la fila per la doccia aspettando 3 ore 

bella frà   

[Mr. Right]

Se siete interessati ad approfondire questi argomenti, sul "mulo" ho trovato il seguente libro

"Bodybuilding" di Giovanni Cianti.

sono 160 pagine e dando un occhiata all'indice parla proprio di tutto... Dai singoli processi chimici che si instaurano dopo l'allenamento, a come affrontarlo psicologicamente e tutte le varie tecniche e descrizioni per la quasi totalità degli esercizi.

[MrBellavita]

Mannaggia a voi, mi sono iscritto per la prima volta in palestra la settimana scorsa e già mi state inculcando tarli di dimensioni bibliche!! 

[Dylan]

magna e spingi

[Kaboom]

"Bodybuilding" di Giovanni Cianti

Cianti è un vero e proprio guru del bodybuilding in italia e cosa molto più importante è un fedelissimo dello stile natural.........è stato uno dei primi ad introdurre una metodologia di allenamento chiamata BIIO che da come viene descritta nel suo libro dovrebbe essere eccezziunale veramente

[pler]

aspetta amico, cianti non ha creato il biio, quello è stato tozzi..e te lo sconsiglio altamente

[Dylan]

allenati mezzora quando ne hai voglia, ogni 10 giorni e vedi come cresci....eheheheh

[pler]

magna e spingi

ma non sarai di bw?ahaha

[Dylan]

 

[Dally85]

aspetta amico, cianti non ha creato il biio, quello è stato tozzi..e te lo sconsiglio altamente

Perchè lo sconsigli?
Io ho un po' di copie a casi di olimpian's news e ironman e ne parlano bene.

Già che siamo in tema vi volevo chiedere..Io mi alleno a casa con panca manubri bilanciere a sbarra trazioni.
Però ho un probema ad allenare le gambe.Non posso fare lo squat col bilanciere perchè mi manca la power rack e se faccio quello coi manubri sollecito le spalle a tal punto che il giorno dopo sono indolenzite e mi risulta d'ostacolo per l'allenamento successivo specifico che faccio due gg dopo.
Ho provato con lo stacco ma non mi sembra di stimolare a dovere i quadricipiti.
Secondo voi gli affondi possono essere una soluzione?Mi sembrano un po' innaturali e in genere tendo a preferire gli esercizi base.
Ma lo spazio per il power rack non ce l'ho e quindi fare squat con carichi pesanti non riesco.

[pler]

Perchè lo sconsigli?
Io ho un po' di copie a casi di olimpian's news e ironman e ne parlano bene.

Già che siamo in tema vi volevo chiedere..Io mi alleno a casa con panca manubri bilanciere a sbarra trazioni.
Però ho un probema ad allenare le gambe.Non posso fare lo squat col bilanciere perchè mi manca la power rack e se faccio quello coi manubri sollecito le spalle a tal punto che il giorno dopo sono indolenzite e mi risulta d'ostacolo per l'allenamento successivo specifico che faccio due gg dopo.
Ho provato con lo stacco ma non mi sembra di stimolare a dovere i quadricipiti.
Secondo voi gli affondi possono essere una soluzione?Mi sembrano un po' innaturali e in genere tendo a preferire gli esercizi base.
Ma lo spazio per il power rack non ce l'ho e quindi fare squat con carichi pesanti non riesco.

il biio è tutto tranne un buon metodo, il portare tutte le serie a cedimento con quelle percentuali, il numero delle rep, la scelta degli esercizi, il numero di esercizi e praticamente la poca o inesistente varietà di stimoli ti assicuro non porta lontano. iron e olympian non sono malaccio come giornali, ma diciamo che sono abbastanza "pro tozzi". vabbè che sono sempre meglio dei giornali tipo flex...

quanto hai di dischi in peso? lo squat è un must dell'allenamento e non dovresti mai sostituirlo, ma a mali estremi estremi rimedi. potresti provare con lo sissy squat, ma potrebbe crearti problemi a lungo andare, in questo caso gli affondi possono essere un buon sostituto. puoi farli camminati o sul posto vedi tu, magari varia per cambiare lo stimolo. poi anche la sedia funziona abbastanza, puoi farla in isometria per diciamo 20 secondi e dopodichè fare affondi, questo se sei già a un buon livello comunque. questo per quanto riguarda principalmente i quad. per i flessori puoi fare stacchi a gambe tese o leg curl con manubrio, che sostituisce egregiamente la macchina. se hai domande chiedi pure

[Dylan]

Perchè lo sconsigli?
Io ho un po' di copie a casi di olimpian's news e ironman e ne parlano bene.

Già che siamo in tema vi volevo chiedere..Io mi alleno a casa con panca manubri bilanciere a sbarra trazioni.
Però ho un probema ad allenare le gambe.Non posso fare lo squat col bilanciere perchè mi manca la power rack e se faccio quello coi manubri sollecito le spalle a tal punto che il giorno dopo sono indolenzite e mi risulta d'ostacolo per l'allenamento successivo specifico che faccio due gg dopo.
Ho provato con lo stacco ma non mi sembra di stimolare a dovere i quadricipiti.
Secondo voi gli affondi possono essere una soluzione?Mi sembrano un po' innaturali e in genere tendo a preferire gli esercizi base.
Ma lo spazio per il power rack non ce l'ho e quindi fare squat con carichi pesanti non riesco.

hack squat con bilancere, con quadribar....
gli stacchi in tutte le salse si fanno - se parliamo di gambe - per i muscoli posteriori della coscia: semitendinoso e semimenbranoso soprattutto (di fatti si rendono necessari per chi fa lo squat al multypower come me)

[Dally85]

. iron e olympian non sono malaccio come giornali, ma diciamo che sono abbastanza "pro tozzi". vabbè che sono sempre meglio dei giornali tipo flex...

beh caxxo flex è molto estremo,per BB che fanno uso di farmaci credo.Arriva a consigliarti 6 gr di prot per peso corporeo 

quanto hai di dischi in peso? lo squat è un must dell'allenamento e non dovresti mai sostituirlo, ma a mali estremi estremi rimedi. potresti provare con lo sissy squat,

Arrivo fino a 80 chili,ripartiti in dischi da 1,2,5,10 kg e microcarichi da 1/2, ma sono abbastanza debole (in panca piana ho un 10RM di 42 chili).
cos'è lo sissy squat?
Per "sedia" intendi salita e discesa dalla sedia?Ho provato anche quello e mi sembra lavori bene.Penso sia utile anche per stimolare i glutei.L'unico problema è riuscire a controllare la discesa.A volte il giorno dopo mi capitano leggeri fastidi al tendine d'achille e mi sa che a lungo andare è dannoso.

Col discorso allenamento ti dico la verità devo ancora trovare quello giusto.
Io mi alleno tre volte a settimana (lun mer e ven) alternando routine A:petto,tric e spalle e routine B:schiena(sbarra) e gambe..
Per un periodo ho seguito una specie di BII  cioè dopo riscaldamento facevo una monoserie per ogni gruppo muscolare.Arrivavo al cedimento con 8 rep e a ogni sessione aumentavo le rep fino ad arrivare a 12,dopodichè aumentavo il carico fino a tornare al cedimento con 8.
Per un periodo ha funzionato bene,ad ogni sessione progredivo.Poi c'è stata una stasi e a nulla è servito riposare un paio di gg in più o aumentare le serie.
Per ora mi alleno con tre serie e pause di 60/90 sec.La prima serie la faccio da dieci con un buffer di una due rep e le altre calano.Quando riesco ad arrivare a dieci in tutte e tre aumento il carico.
Eccezione sono le trazioni (non ne faccio più di tre,quattro).Li arrivo a cedimento e faccio tante serie finchè nell'ultima riesco a fare solo una rep (un min di pausa).
Lo so probabilmente sbaglio tutto.spara pure