Palestra

[Mark73]

caxxo sei tu quello? 

A quanto pare SI! 

Dimmi una cosa Io ad es ho letto che per l'incremento della forza l'alimentazione non è così importante come per la massa,che i requisiti per rendere una cellula muscolare più grossa sono diversi da quelli per renderla più forte.Concordi con questo?

In parte...

I sollevatori di pesi sono sempre più piccoli dei bodybuilders ma molto più forti.
In genere i primi mangiano meno proteine e molti più carboidrati rispetto ai secondi,
e seguono un allenamento diverso (...specifico per l'aumento della forza più che per
l'ipertrofia muscolare).

In ogni caso, anche per chi solleva pesi l'alimentazione conta e poi è inevitabile che,
insieme alla forza, allenandosi verranno fuori anche più muscoli rispetto ad una persona
normale o che pratica un altro sport.

Io ormai a diventare grosso ci ho rinunciato.Sono il tipico ectomorfo alto (1 e 90) e magro però aumentare un po' la forza mi interesserebbe..In particolare non riesco ad aumentare il numero di trazioni alla sbarra.Riesco a farne solo 3 o 4.In passato quando pesavo un paio di chili in meno riuscivo ad arrivare a 6.
Ora però ho paura che se cerco di dimgrire poi perdo anche queio pochi muscoli che ho.
Alla sbarra faccio cinque serie da tre con rec 1 min 1 min e mezzo.Mi alleno 3 volte a settimana alternando programma A (petto spalle tricipiti) e B(schiena gambe bicipiti).

Non so...può essere che effettivamente tu sia negato per metter su muscoli, oppure no.
Può anche darsi che fino ad ora hai solamente seguito un allenamento ed una alimentazione
poco validi, ma questa è solo un'ipotesi visto che so poco\nulla riguardo te...

[-eFFe-]

Sono il tipico ectomorfo alto (1 e 90) e magro

...

Ora però ho paura che se cerco di dimgrire poi perdo anche queio pochi muscoli che ho.

Scusa ma se sei gia' magro perche' cerchi di dimagrire?
Non farlo: perderesti davvero anche muscoli e forza.
Quando si dimagrisce non si perde solo grasso (magari!) ma anche muscoli. Perdita che va reintegrata svolgendo attivita' fisica opportuna (un po' di pesi e macchine).

Io l'anno scorso ho seguito una tabella a circuito, con molta attivita' aerobica, bassi carichi e molte ripetizioni: grazie a questo e ad una dieta con meno carboidrati e piu' proteine/fibre ho perso quasi 7Kg e il mio fisico si e' asciugato molto, con un discreto tono.
Questo era il mio obiettivo, raggiunto

Pero' ho perso un pochino di massa muscolare (quasi impercettbile) ma molta, molta forza!
Sollevo un 30-40% di peso in meno, il che e' una naturale conseguenza inevitabile della tipologia di allenamento che ho scelto.

Quindi occhio.

Quest'anno cerchero' di proseguire ancora sulla stessa via, ma aumentando un po' la forza. Vi sapro' dire.

Alla sbarra faccio cinque serie da tre con rec 1 min 1 min e mezzo.Mi alleno 3 volte a settimana alternando programma A (petto spalle tricipiti) e B(schiena gambe bicipiti).
...
però aumentare un po' la forza mi interesserebbe..In particolare non riesco ad aumentare il numero di trazioni alla sbarra.Riesco a farne solo 3 o 4.In passato quando pesavo un paio di chili in meno riuscivo ad arrivare a 6.

ti capisco in pieno, anch'io alla sbarra e alla panca piana sono una pippa 

[Dally85]

Ovviamente quanto detto da me sull'incremento di forza non significava "puoi fare una dieta a base di salsicce e focaccine".L'alimentazione sana è essenziale per ogni sportivo.Ma chi fa body building seriamente sta attento a calorie,macronutrienti e perfino percentuali e combinazioni di alimenti in genere.E li per me è davvero troppo.
Cmq Il periodo iniziale (5 anni fa) io sono stato abbastanza attento a proteine e calorie e sono passato da 75 chili a 80..
Poi c'è stata la stasi.Nonostante un incremento leggero di forza,sempre sul range di 10 ripetizioni.Poi si è fermato anche quello.Poi con la frenesia della vita quotidiana mi riesce molto difficile controllare l'alimentazione,per cui faccio solo attenzione a seguire una alimentazione sana ma non conto più i macronutrienti.Pasta e carne o pesce a pranzo,secondo sazietà e cena tonno fagioli o pollo piselli e un panino e spuntini di frutta e jogurt.Ho calcolato che circa assumo 1,2 gr di proteine per chilo corporeo che pure ho letto dovrebbero essere sufficienti per chi solleva pesi.
Tempo fa mi sono messo un pomeriggio a cercarmi tutti gli studi fatti su atleti e fabbisogni proteici e ne è risultato che i più attendibili consigliano un quantitativo tra 1 e 1,5.Addirittura alcuni sostengono che oltre 1,6/8 non ci sono aumenti di forza e sintesi proteica negli atleti.
Se infatti presti attenzione alle diete di qualunque sportivo,da calciatori a lottarori ti accorgi che non assumono poi così tante proteine.
Considera anche che per arrivare a 2 gr di proteine dovresti aumentare il consumo di prodotti ricchi di colesterolo e grassi (carne rossa,uova).Certo tu dici puoi farne a meno e mangiare salmone ma di questi tempi il portafoglio si svuoterebbe facilmente  
Alla fine il mio obiettivo ora sarebbe mettere un paio di chili di muscoli e diminuire la percentuale di grasso,ma se non riesco senza doverne fare un'ossessione pazienza

[Dally85]

Scusa ma se sei gia' magro perche' cerchi di dimagrire?
Non farlo: perderesti davvero anche muscoli e forza.
Quando si dimagrisce non si perde solo grasso (magari!) ma anche muscoli. Perdita che va reintegrata svolgendo attivita' fisica opportuna (un po' di pesi e macchine).

Io l'anno scorso ho seguito una tabella a circuito, con molta attivita' aerobica, bassi carichi e molte ripetizioni: grazie a questo e ad una dieta con meno carboidrati e piu' proteine/fibre ho perso quasi 7Kg e il mio fisico si e' asciugato molto, con un discreto tono.
Questo era il mio obiettivo, raggiunto

Pero' ho perso un pochino di massa muscolare (quasi impercettbile) ma molta, molta forza!
Sollevo un 30-40% di peso in meno, il che e' una naturale conseguenza inevitabile della tipologia di allenamento che ho scelto.

Quindi occhio.

Quest'anno cerchero' di proseguire ancora sulla stessa via, ma aumentando un po' la forza. Vi sapro' dire.


ti capisco in pieno, anch'io alla sbarra e alla panca piana sono una pippa 

Si non è che volglio "dimagrire" nel vero senso del termine.Sono già abbastanza magro ma quel filo di grasso lungo il giro vita l'ho sempre.E sai tolto quello otterrei sicuramente un miglioramento alle trazioni.Pesando meno avrei meno carico da tirare su.

[-eFFe-]

Sono già abbastanza magro ma quel filo di grasso lungo il giro vita l'ho sempre.

tanto per capire quanto "filo di grasso":
gli addominiali ti si vedono? quando stringi la cintola dei pantaloni ti escono le manigliette laterali?

[Dally85]

No no beh non fino a quel punto..Diciamo che gli addominali si "intravedono" ma dovrei togliere quel tanto di grasso per far venirli fuori del tutto.Un paio di chili diciamo,forse tre per far uscire proprio i solchi. 

[-eFFe-]

No no beh non fino a quel punto..Diciamo che gli addominali si "intravedono" ma dovrei togliere quel tanto di grasso per far venirli fuori del tutto.Un paio di chili diciamo,forse tre per far uscire proprio i solchi. 

allora tieni d'occhio l'alimentazione, magari riduci un pochino i carboidrati (niente pasta alla sera), fai almeno 40 minuti di corsa lenta 2-3 volte la settimana e ammazzati di addominali!
Cosi' escono per forza

[knives]

Ok, grazie a tutti per i consigli vari!
Ma alla fine ho notato che non mi allontano molto dall'alimentazione che faccio di solito...ho sempre mangiato sano ma semplicemente ho il metabolismo molto veloce!
La palestra l'ho iniziata da una settimana esatta e mangio più di prima, non perchè mi sforzi ma perchè ne sento semlicemente la necessità!
Meglio così!:) In ogni caso una settimana è poco ancora, vediamo nel giro di un mesetto o due quanti miglioramenti ci sono!
Grazie Gente, grazie Mark, grazie lù frà tivibi!In sti giorni ci sentiamo in msn che ho sistemato il pc..o meglio ci sono ancora dei c*zzo di lavori sulla linea quindi spero sia tutto a posto e che non vada via di nuovo!

[Dally85]

Beh se hai uno stimolo maggiore della fame vuol dire che l'allenamento funziona..Ah altra cosa importante è mangiare entro un ora dalla fine dell'allenamento,è il periodo in cui i muscoli hanno maggior bisogno di nutrimento per ricostruirsi e recuperare (si chiama finestra anabolica).Mangia un misto di proteine e carboidrati ad alto indice glicemico (pane bianco,patate).Io mi alleno subito prima di cena quindi il problema non si pone ma se ti alleni lontano dai pasti ricordati di portarti in palestra qualcosa da mangiare..Farà molta differenza nel recuperare tra gli allenamenti..

[knives]

Beh se hai uno stimolo maggiore della fame vuol dire che l'allenamento funziona..Ah altra cosa importante è mangiare entro un ora dalla fine dell'allenamento,è il periodo in cui i muscoli hanno maggior bisogno di nutrimento per ricostruirsi e recuperare (si chiama finestra anabolica).Mangia un misto di proteine e carboidrati ad alto indice glicemico (pane bianco,patate).Io mi alleno subito prima di cena quindi il problema non si pone ma se ti alleni lontano dai pasti ricordati di portarti in palestra qualcosa da mangiare..Farà molta differenza nel recuperare tra gli allenamenti..

Si anche io vado prima di cena!Quindi faccio allenamento, doccia e poi vado a casa a mangiare!
L'avevo già sentita sta cosa che era meglio farla prima di cena...ma il motivo principale è che è il momento nel quale sono libero 

[TermYnator]

In generale:
Swarzy diceva che l'allenamento è il 20 % di un culturista,
il resto del fisico lo fai a tavola.
La predisposizione genetica è oviamente influente sul risultato, ma bisogna anche capire quale sia il tuo obbiettivo:
Se vuoi un fisico competitivo, è fondamentale, se invece vuoi solo un po' di massa, diventa relativa.
Quello che veramente conta, è che tu riesca a controllare il tuo metabolismo. Più è veloce, più tenderai a bruciare energie inutilmente.
Questo implica che avrai una massa grassa irrilevante, ma che tenderai anche ad utilizzare tutto quello che ingurgiti per riscaldare il tuo corpo.
Il che significa che in assenza di riserve, catabolizzi anche le proteine dei muscoli. Quindi, cresci poco e niente.
Da qui, la prima grande distinzione fra culturisti nel modo di allenarsi, e nel modo di mangiare. Senza informazioni sul tuo metabolismo, non ha alcun senso darti un consiglio: quindi continuo in linea generale, non nel tuo caso specifico.
Il metabolismo è una funzione che dipende nei maschi da due fattori fondamentali: l'efficienza tiroidea, ed il tasso di testosterone.
Quest'ultimo, è il principale responsabile dell'accrescimento della massa muscolare, ed è anche il principale elemento di dimorfismo sessuale fra uomo e donna.
In molti culturisti dopati con testosterone, ad esempio, si assiste a picchi di questo ormone che seguono carenze dovute alla ridotta produzione endocrina. Questo genera anomalie come la ginecomastia (ti si gonfiano le mammelle), o alla ripartizione del grasso feminile (fianchi, culo schiena) tipica dell'eunuchismo, dovute all'eccesso di estrogeni rispetto al testosterone endogeno. Tutto cio che consente al tuo organismo di aumentare la produzione endogena di testosterore, quindi, aumenta le tue caratteristiche maschili, ed accelera il tuo metabolismo.
Il metabolismo si controlla con l'alimentazione.
In una una mia vecchia teoria, sostenevo che agli erbivori, dal metabolismo lento e fisico poco definito, sono contrapposti i carnivori, che sono tutti muscolosi e tremendamente definiti.
Un'alimentazione ricca di proteine tipica del carnivoro, è un buon mezzo per accelerare un metabolismo lento, mentre un'alimentazione opposta, favorisce il contrario, specialmente se ricca di grassi.
Quando mangi qualcosa, non devi credere che essa sia immediatamente disponibile: le proteine, ad esempio, hanno dei tempi di assimilazione relativamente lenti, in quanto non possono essere assimilate in quanto tali, ma vanno scisse in aminoacidi.
Passerà quindi qualche ora prima che il pollo che ti sei scrofato diventi mattone per muscoli.
Anche gli zuccheri composti (pane, pasta, etc) seguono un ciclo d'assimilazione lento, il ciclo di Krebbs, che dura quasi 24 ore!
Non ha quindi senso dire "pompa, poi vai a casa e magna, diventerai grossissimo", perchè quello che reintegrerai, in realtà, è quello che hai assimilato nelle ore precedenti l'allenamento...
L'unico effetto reale del mangiare subito dopo l'allenamento, è l'apporto di sangue alle strutture preposte alla digestione, con relativo restringimento dei capillari delle zone periferiche, ovvero dei muscoli che hai allenato.
In pratica, dopo l'allenamento, si allargano tutti i capillari dei muscoli per consentire un maggiore apporto di sostanze atte a riparare le microlesioni che hai provocato, e l'acido lattico frutto dell'esercizio anaerobico.
Questo aumento di volume, si percepisce come "gonfiore" del muscolo.
Se mandi il sangue da un'altra parte (per digerire), annulli questo effetto, ritardando la crescita, ed aumentando il rischio di infortuni: i muscoli infatti, non verranno riparati subito, e le microlesioni ci saranno al prossimo allenamento, con il rischio di diventare lesioni vere.
Quindi, fai passare due ore fra la fine dell'allenamento e il pasto, a meno che tu non consumi zuccheri semplici, che richiedono pochissimo sforzo per essere metabolizzati (miele, fruttosio).
Stessa sorte tocca alla doccia: restringe i capillari.
Mangiare prima dell'allenamento segue le stesse sorti: non allenarti a distanze inferiori alle 2 ore dal pasto.
Se lo fai, non avrai forza, potresti avere giramenti di testa, digestione interrotta sincope: insomma, non rendi.

Allenamento:
L'allenamento è soggettivo, nel senso che senza averti visto (e palpato) è impossibile stabilire un allenamento ad hoc. Se tu avessi gia una esperienza, si potrebbe anche fare usando le tue osservazioni.
Ci sono però delle regole di massima.
A) Pompa lentamente: in fase positiva (ad esempio tirando su 2 manubri per far bicipiti), 4 secondi, mentre in fase negativa (quando lasci che i manubri ti aprano le braccia) conta fino a 6/7.

b) Usa carichi che ti consentano alla sesta ripetizione della prima serie di percepire bruciore nei muscoli. Ne più ne meno.

c) Per i muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti, deltoidi) un principiante non esegue più di tre serie con 8 ripetizioni per arrivare al totale bruciore muscolare,
mentre per i muscoli grandi, si possono fare 4 serie portando le ripetizioni a 10, o 12 per i capi del trapezio posti nel dorso.

d) All'inizio, esegui movimenti pluriarticolari (panca piana, lat machine, curls), che ti consentano di aumentare i coordinamento muscolare, ed il controllo neurale delle fibre muscolari. Niente macchine: lavorano in isolamento.

e) Non tutti i muscoli reagiscono allo stesso modo: ci sono muscoli più funzionali e muscoli che reagiscono all'allenamento meglio, perchè meno efficienti. Avambracci e polpacci sono estremamente duri da allenare, e ci vogliono più serie e più ripetizioni.

F) Se fai più del dovuto, vai in sovrallenamento. Ovvero, l'organismo si predispone ad uno sforzo protratto nel tempo, ed invece di aumentare la massa, la rendi pèiù adatta al lavoro lungo (maratoneti).
L'organismo, per sintetizzare massa, va "stupito" ovvero sottoposto a movimenti e carichi inusuali.

g)Il riposo è fondamentale per recuperare. Uno stesso muscolo, (sia in isolamento che in esercizi pluriarticolari) non va toccato fra un allenamento e l'altro.

Basta, mi si so gonfiati i muscoli delle dita...

TermYnator

[Dylan]

Diciamo così. Allenandoti con le normali schede da bodybuilding (in pratica tutto quello che c'è in giro) conta molto la genetica, infatti se ti dai un'occhiata intorno, di gente che va in palestra da anni e che ha il solito fisichetto e un livello di forza basso è pieno. I metodi da bodybuilding poi funzionano soprattutto se prendi steroidi.
Tolta questa ipotesi, esiste un mondo nascosto fatto di metodologie scientifiche che permettono a chiunque di aumentare la forza (e di conseguenza la massa muscolare, non certo a livello di culturista): il sollevamento pesi.
Poi dipende se ti interessa solo la massa (muscoli e aspetto pompato) oppure preferisci la forza e un fisico più compatto.
Riguardo all'alimentazione, se vuoi dimagrire devi usare un leggero deficit calorico, se vuoi aumentare di massa devi usare un leggero surplus calorico. In ogni caso chi si allena con i pesi deve consumare un pò più di proteine, anche qui non serve esagerare come dicono molti culturisti, bastano 1,5/2 g per kg di peso corporeo.

da quanto fai palestra?

[Dally85]

Oddio quella che è sbagliato mangiare dopo l'allenamento non lo sapevo..Ho sempre letto "dopo allenamento zuccheri semplici e proteine" tant'è che poliquin,uno dei maggiori trainer che sicuramente conosci,ribadisce costantemente l'importanza del pasto post work out.

C' una cosa che ancora non ho capito..Per stimolare la crescita di massa  è necessario raggiungere il cedimento?perchè ci sono più scuole di pensiero.
Io ultimamente faccio tre e quattro serie da dieci (con buffer di una due rep) e limito i recuperi a 60/90 secondi.Ma c'è chi sostiene che teoricamente la monoserie a cedimento è sufficiente come stimolo alla crescita.
Il fatto è che un muscolo portato a cedimento assoluto ha bisogno di più tempo per recuperare.

[TermYnator]

Oddio quella che è sbagliato mangiare dopo l'allenamento non lo sapevo..Ho sempre letto "dopo allenamento zuccheri semplici e proteine" tant'è che poliquin,uno dei maggiori trainer che sicuramente conosci,ribadisce costantemente l'importanza del pasto post work out.

Se avesse detto "zuccheri semplici ed aminoacidi" era molto più coerente: come detto, queste due sostanze sono di pronta assimilazione.
Mentre una proteina generica va scissa in prodotti assimilabili.

C' una cosa che ancora non ho capito..Per stimolare la crescita di massa  è necessario raggiungere il cedimento?perchè ci sono più scuole di pensiero.
Io ultimamente faccio tre e quattro serie da dieci (con buffer di una due rep) e limito i recuperi a 60/90 secondi.Ma c'è chi sostiene che teoricamente la monoserie a cedimento è sufficiente come stimolo alla crescita.
Il fatto è che un muscolo portato a cedimento assoluto ha bisogno di più tempo per recuperare.

Ho scritto che l'allenamento è soggettivo, non esistono regole universali tranne le poche che ho enunciato,
che comunque non riguardano la quantità delle serie verso il basso in modo vincolante.
Se riesci a cuocere i muscoli con una sola serie, sei un fortunato.
Ma più vai avanti, più sei allenato, e diventa difficile cuocerti con questa semplicità
Il punto d'arrivo è una produzione di acido lattico tale da impedirti il movimento.
Questo, ovviamente, su un fisico allenato.
Su un fisico non adeguatamente vascolarizzato, infatti, l'acido lattico permarrebbe per troppo
tempo, con il rischio di ristagnare in zone meno vascolarizzate come l'inserzione fra le cellule muscolari
e quelle dei tendini. Con effetti devastanti come le tendiniti.
Visto che va di moda, posto una fotina del mio addome in gara... 

[Dally85]

Wow sbalorditivo direi