Il fisico che piace e come ottenerlo

[Kim]

Il tipico allenamento che si vede nelle palestre nei mesi primaverili consiste in: cinquecento serie per il petto, trecentoottanta per i bicipiti, tre di lat-machine. Gambe no perché il vero uomo italico gioca a calcetto. E poi tutti negli spogliatoi ad ammirarsi allo specchio. Fra maschi. Se vi piace esibire il vostro petto turgido a degli uomini nudi, fate pure. Ma vi consiglierei di riconoscere in fretta la vostra cripto-omosessualità, vi risparmierete anni di sofferenze.
Se invece vi allenate (anche) per piacere all'altra metà del cielo, fareste bene a concentrarvi su altre cose.
Quando io mi guardo allo specchio, nella solitudine della mia cameretta, vedo un corpo molto normale. Certo migliore di quello del videogiocatore medio, ma davvero nulla di sensazionale: le palestre sono piene di gente assai più grossa e tirata.  Eppure ricevo complimenti per il fisico su base quotidiana, sia da uomini che da donne. Come mai?
A quanto pare, ciò che colpisce  del sottoscritto sono il portamento, e poi spalle, schiena e sedere. Cioè putacaso i muscoli dei sollevatori di pesi, gente che prende un carico da terra e lo porta sopra la testa. Più o meno quello che faceva il nostro trisavolo cavernicolo su base quotidiana (no, non faceva la pec-deck).
Tutti a fare strappo e slancio allora? No. Si tratta di esercizi il cui tasso tecnico è troppo elevato: prima di arrivare ad utilizzare carichi allenanti sono necessari anni di perfezionamento dell'alzata.
La soluzione si chiama stacco da terra (deadlift per gli anglofoni). E che è? -mi chiedono tutti quando lo nomino. Niente -rispondo- è solo l'esercizio base di tutta la cultura fisica. Più ancora dello squat. Difatti, non ricordo di aver mai visto nessuno dedicarcisi seriamente in una palestra commerciale. Al massimo qualche donzella volenterosa si applica allo stacco a gambe tese col solo bilanciere, per la gioia degli astanti.
Quando poi l'ignaro osserva una dimostrazione di stacco inorridisce: "ti spezzi la schiena così!". Se lo fai male, senza dubbio. Se lo fai bene, è il singolo esercizio più produttivo che esista. Infatti coinvolge pesantemente tutti i muscoli del corpo ad eccezione di quelli del tamarro di cui sopra (i sospirati pettorali e bicipiti). La basicità dello stacco è il suo più grande pregio, nonché il suo maggiore difetto. Certamente, se pensi che la bagnante in topless sia interessata allo sviluppo del tuoi romboidi, potrebbe non essere l'esercizio ottimale. Se ritieni che un fisico venga invece valutato nel suo complesso, corri a cercare un bilanciere e un bel po' di dischi.
Ma vediamo più nel dettaglio qualche vantaggio dell'esercizio:
- Coinvolge tutti i muscoli della catena posteriore, dal calcagno alla base del cranio. Più i quadricipiti.
- Consente l'uso dei carichi più elevati (in genere), con gli ovvi benefici in fatto di massa e forza generale.
- Non genera uno sviluppo eccessivo delle cosce, contrariamente allo squat
- Ti raddrizza!
- Servono solo un bilanciere  e due metri quadri di pavimento
- Ti fa utilizzare una montagna di dischi, che fanno anche un gran casino quando li sbatti a terra. E le MILF ti guardano.
Ma quanto si deve sollevare? Il massimo che si può mantenendo una tecnica perfetta, cioè con la schiena DRITTA.
Per essere più chiari, i 100 kg arrivano presto, ed entro sei mesi si dovrebbe essere in grado di sollevare il 200% del proprio peso corporeo (se pesi 70 kg, sono 120 kg di dischi e 20 di bilanciere).
Avete delle ernie? Non lo potete fare.
Basta lo stacco quindi? No. Essendo una tirata, dovete completarlo almeno con un esercizio di spinta, che magari abbia anche un forte coinvolgimento sulla catena anteriore.  Il più ovvio è il lento avanti (Military press per gli albionici) che potrete eseguire con lo stesso bilanciere. Il lento avanti è un esercizio base per spalle, trapezi, tricipiti e coinvolge pesantemente anche il retto addominale e i fasci clavicolari del gran pettorale.
Se avete tempo aggiungete anche delle trazioni alla sbarra. I dorsali si utilizzano già notevolmente eseguendo lo stacco, ma le trazioni sono l'esercizio da fare se volete un busto a V.
Quanto spesso allenarsi? Lo stacco è molto pesante, per cui nel contesto di un allenamento completo non viene eseguito più di una volta a settimana. Se vi limitate a stacco e lento avanti, potete provare a farlo due volte a settimana, magari una sessione pesante e una leggera. Oppure potreste dedicarvi un giorno a stacco e lento e un altro a piegamenti e trazioni. Serie e ripetizioni? Provate un 5x5, con qualche serie di avvicinamento al carico.
"Ehmmaipettorali..." torna a fare le croci ai cavi!!!

P.S. Non avrei scritto questo post se tanti anni fa non avessi letto: "Power to the people" di Pavel Tsatsouline. Ovviamente, ve lo consiglio.

[AlanLeveR]

Bel post, riconosco il mio tipo di allenamento che però svolgo a lavoro alzando spesso carichi non troppo pesanti ma ripetutamente staccando da terra appunto e lavorando di gambe e schiena più 60 piegamenti giornalieri, per il portamento uso camminare dentro casa con un libro in equilibrio sulla testa, fa la schiena dritta ed ho notato come da questa posizione sia più efficace scagliare una lancia, ti trovi ?

[EnrY]

Io consiglierei anche il sollevamento olimpico. Tecnicamente è molto impegnativo, soprattutto gli overhead squat e gli snatch, ma pagano, soprattutto per quanto riguarda le gambe.
Il deadlift è comunque la base per imparare la tecnica del 90% degli esercizi con i bilancieri: se non si sa fare quello, non si sa fare il resto. È il primo esercizio che si impara, perchè quella impostanza di schiena e gambe è essenziale per tutto il resto.

Personalmente, gli esercizi che mi piacciono di più sono, appunto, il military press (e anche la versione con uso di gambe, il ''push military press''), lo squat clean e il power clean.

L' overhead squat, invece, lo odio: è davvero tecnico come esercizio, e direi che è da fare solo per chi ha già un grado di apprendimento avanzato. Io stesso non posso usare carichi troppo pesanti o mi sbilancio, mi manca ancora un certo controllo della pianta del piede.

[TermYnator]

Ammetto che sono sempre stato contro gli stacchi, soprattutto quelli in piedi su panca per stretchare di più. Ma non posso negare che da un punto di vista evolutivo risolvono con un solo esercizio l'intero lavoro.

+ 

[EnrY]

Mi sono accorto ora di aver creato un nuovo termine: ''impostanza''

E poi dico di non essere creativo   

[TermYnator]

Io auest'anno ho messo su l' impostpanza. Sono creativo dottó?