Allenamento per massa

[Pitix]

32 anni
peso 68kg
altezza 1,74

Mi alleno da Settembre ho diminuito la body fat nei primi 3 mesi poi ho iniziato tramite un personal trainer online un alimentazione per massa.

COl tempo ho capito che nell'allenamento non occorre nessun personal trainer basta solo aumentare i carichi di peso e variare gli stimoli dati al corpo p iu' difficolta' ho invece nel'alimentazione visto che sono vegetariano mi trovo quasi sempre a mangiare le stesse cose e molto spesso la quantita' di cibo da mangiare e' troppa e veramente faccio fatica a mangiare cosi tanto.

Adesso sto seguendo questo schema alimentare per fare massa che sintetizzando e' basata sull-assumere molti carboirdrati e proteine

Colazione: 20g proteine   55g carboidrati
Pranzo 30g proteine 120 carboidrati
Spuntinio 25 g proteine 30g carboidrati
Cena 30g proteine 120g carboidrati
Prima di drmire 30g di proteine in polvere a rilascio lento

QUeste sono le tracce che devo seguire gli elimenti sono a scelta per adesso mangio cosi
Colazione: 8 fette biscottate con marmellate e 7 mandorle ore 10 45
Pranzo: 120 /150g di pasta con 100 g di parmigiano
alternative 300 mil di albume di uovo o 150g di seitan 10 mandorle 50g di quinoa  70g di fagioli

Merenda ore16 30 yogurt greco fage con 2 cucchiaini di miele, o 2 frutti con 7 gallette di riso con 30 g di proteine whey

Cena come a pranzo spesso al posto della pasta sostituisco con10 12 fette di pan bauletto con una fonte proteica tra seitan  togu o prodotti di soia, la mia alimentazione si basa soprattutto sulle proteine di soia

Ogni sera prima di andare a dormire prendo 3o g di proteine a rilascio lento e tutte le volte che mi alleno prendo 8 g di bcaa in polvere

Volevo sapere delle cose una volta raggiunta la massa muscolare in teoria dovremmo mantenere la stessa massa diminuendo il grasso arrivando a definirsi, ma per mantenere l 'effetto muscolare occorre sempre stare a mangiare in maniera cospicua o poi diminuiranno gli alimenti facedo diventare di importanza solo l'allenamento?

[lastone]

32 anni
peso 68kg
altezza 1,74

Mi alleno da Settembre ho diminuito la body fat nei primi 3 mesi poi ho iniziato tramite un personal trainer online un alimentazione per massa.

COl tempo ho capito che nell'allenamento non occorre nessun personal trainer basta solo aumentare i carichi di peso e variare gli stimoli dati al corpo p iu' difficolta' ho invece nel'alimentazione visto che sono vegetariano mi trovo quasi sempre a mangiare le stesse cose e molto spesso la quantita' di cibo da mangiare e' troppa e veramente faccio fatica a mangiare cosi tanto.

Adesso sto seguendo questo schema alimentare per fare massa che sintetizzando e' basata sull-assumere molti carboirdrati e proteine

Colazione: 20g proteine   55g carboidrati
Pranzo 30g proteine 120 carboidrati
Spuntinio 25 g proteine 30g carboidrati
Cena 30g proteine 120g carboidrati
Prima di drmire 30g di proteine in polvere a rilascio lento

QUeste sono le tracce che devo seguire gli elimenti sono a scelta per adesso mangio cosi
Colazione: 8 fette biscottate con marmellate e 7 mandorle ore 10 45
Pranzo: 120 /150g di pasta con 100 g di parmigiano
alternative 300 mil di albume di uovo o 150g di seitan 10 mandorle 50g di quinoa  70g di fagioli

Merenda ore16 30 yogurt greco fage con 2 cucchiaini di miele, o 2 frutti con 7 gallette di riso con 30 g di proteine whey

Cena come a pranzo spesso al posto della pasta sostituisco con10 12 fette di pan bauletto con una fonte proteica tra seitan  togu o prodotti di soia, la mia alimentazione si basa soprattutto sulle proteine di soia

Ogni sera prima di andare a dormire prendo 3o g di proteine a rilascio lento e tutte le volte che mi alleno prendo 8 g di bcaa in polvere

Volevo sapere delle cose una volta raggiunta la massa muscolare in teoria dovremmo mantenere la stessa massa diminuendo il grasso arrivando a definirsi, ma per mantenere l 'effetto muscolare occorre sempre stare a mangiare in maniera cospicua o poi diminuiranno gli alimenti facedo diventare di importanza solo l'allenamento?

Io ho 24 anni, peso 62,5kg e non sono vegetariano, anche io ho ripreso ad allenarmi a settembre ma frequento le palestre da ormai 7 anni.

Veniamo a noi:

1) quando dici che hai diminuito la "body fat" ti riferisci al grasso corporeo giusto? Significa quindi che nei primi 3 mesi hai svolto un'allenamento prettamente aerobico?

2) sei vegetariano, questo potrebbe essere un problema, ad esempio io non ricorro ad alcun tipo di integratore, parlandoti della mia alimentazione la divido così:

colazione con latte e cereali;
spuntino alla una (visto che pranzo alle 3) con un frutto;
pranzo con 150-170g di pasta più un frutto;
spuntino pomeridiano (a volte) prima di andare in palestra con un frutto o, in alternativa, con un pacchetto di crackers;
cena con un secondo abbondante (tra i 150-200 grammi) che può essere carne o pesce.
Come puoi notare io non consumo carboidrati a cena. Se capita potrei consumare una fettina di pane, ma è un evento più unico che raro.
In tutto questo faccio eccezione la domenica, in cui mangio pizza a cena, e il sabato in cui inverto il pranzo con la cena.

3) Io non prendo proprio nulla prima di andare a dormire, comprendo comunque che assumi proteine per evitare di incorrere nel fenomeno del catabolismo muscolare durante la notte, visto e considerato che è anche il periodo più lungo nel quale si rimane a digiuno.

4) Per finire, se ho capito bene quello che vuoi fare, ti avviso che ti stai ponendo un obiettivo davvero arduo da raggiungere. Non esiste infatti cosa più difficile del dimagrire senza perdere massa muscolare. Ti faccio una spiegazione energetica:
Per dimagrire tu devi fare in modo che l'apporto energetico giornaliero sia inferiore al tuo consumo. Per esempio se tu bruci 2000 devi assumere 1500. In questo modo il tuo corpo comincia a bruciare ciò che ha immagazzinato.
Detta così sembra semplice, purtroppo però tra le "riserve" immagazzinate dal tuo corpo rientrano, oltre ai grassi, anche i muscoli. Questi ultimi sono più semplici da distruggere per ricavare energia.
Nei momenti di grande sforzo quindi il tuo corpo prediligerà bruciare i muscoli piuttosto che i grassi. Per riuscire a bruciare i grassi necessiteresti di una particolare alimentazione (nella quale però non posso guidarti ne tantomeno aiutarti) o di svolgere attività fisica lenta ma costante (come ad esempio la camminata a passo veloce). Da come ti ho risposto comunque è sottointeso che per dimagrire devi mangiare meno 

[TermYnator]

...
3) Io non prendo proprio nulla prima di andare a dormire, comprendo comunque che assumi proteine per evitare di incorrere nel fenomeno del catabolismo muscolare durante la notte, visto e considerato che è anche il periodo più lungo nel quale si rimane a digiuno.

Il catabolismo muscolare si verifica in casi di digiuno estremo. Il Pitix dice di mangiare molti carboidrati e proteine, quindi sarà estremamente difficile che arrivi alla chetosi, soprattutto in regime di sonno... Al più rimane in lipolisi e dimagrisce

4) Per finire, se ho capito bene quello che vuoi fare, ti avviso che ti stai ponendo un obiettivo davvero arduo da raggiungere. Non esiste infatti cosa più difficile del dimagrire senza perdere massa muscolare. Ti faccio una spiegazione energetica:
Per dimagrire tu devi fare in modo che l'apporto energetico giornaliero sia inferiore al tuo consumo. Per esempio se tu bruci 2000 devi assumere 1500. In questo modo il tuo corpo comincia a bruciare ciò che ha immagazzinato.
Detta così sembra semplice, purtroppo però tra le "riserve" immagazzinate dal tuo corpo rientrano, oltre ai grassi, anche i muscoli. Questi ultimi sono più semplici da distruggere per ricavare energia.
Nei momenti di grande sforzo quindi il tuo corpo prediligerà bruciare i muscoli piuttosto che i grassi. ...

No.
Tramite i grassi non riesci a fornire più di tot joule di energia al minuto. Va da se che se viene richiesto uno sforzo maggiore, entri in regime anaerobico e cominci a dar fondo alle riserve di glicogeno, o a ciò che può sostituirlo (processo estremamente costoso per l'organismo). E fin qui diciamo la stessa cosa.
Il punto è che quando si dimagrisce, l'allenamento deve essere fatto in modo da non arrivare mai all'esaurimento completo del glicogeno (ci si accorge abbastanza facilmente di ciò: ad esempio constatando che si comincia a sbadigliare di frequente sentendosi un po' "assenti").
Questo modo di allenarsi fa si che non solo si possa aumentare la massa, ma si perda peso a vista d'occhio.

L'anno scorso, ad esempio, sono passato da 97,5 a 87,5 in 30 giorni.
E non solo non ho perso massa, ma ne ho guadagnata senza di fatto allenarmi...

[lastone]

L'anno scorso, ad esempio, sono passato da 97,5 a 87,5 in 30 giorni.
E non solo non ho perso massa, ma ne ho guadagnata senza di fatto allenarmi...

Termynator con quest'ultimo periodo mi hai in parte confuso 
Intendi dire che sei dimagrito guadagnando però tono muscolare?
Comunque io mi riferivo a quella piccola pancetta, quella che rimane e un po' ti nasconde gli addominali, quella difficile da eliminare.
Per quanto riguarda il catabolismo lo so che avviene in caso di digiuno estremo, ma dopo aver letto i consigli di certi nutrizionisti sportivi e da "ignorante" tentavo di dare una risposta al fatto che assumesse proteine prima di coricarsi.

[TermYnator]

Termynator con quest'ultimo periodo mi hai in parte confuso 
Intendi dire che sei dimagrito guadagnando però tono muscolare?

Nono, intendo dire che ho calatolo il ciccio ed aumentato la massa magra oltre che il tono. E questo senza fare pesi. La mia unica attività sportiva nel periodo aprile/maggio 2014 fu camminare e teneder una postura decente con qualche isometria. Per puto pudore non posto la foto fatta ad inizio percorse, dove è evidente una condizione di partenza... Davastata 

Per quanto riguarda il catabolismo lo so che avviene in caso di digiuno estremo, ma dopo aver letto i consigli di certi nutrizionisti sportivi e da "ignorante" tentavo di dare una risposta al fatto che assumesse proteine prima di coricarsi.

Non ti preoccupare, è un dettaglio. Hai fatto benissimo ad esprimere la tua opinione e quello di cui sei al corrente per aiutare un membro del gruppo Così piano piano aumentano le conoscenze di tutti

[lastone]

Nono, intendo dire che ho calatolo il ciccio ed aumentato la massa magra oltre che il tono. E questo senza fare pesi. La mia unica attività sportiva nel periodo aprile/maggio 2014 fu camminare e teneder una postura decente con qualche isometria. Per puto pudore non posto la foto fatta ad inizio percorse, dove è evidente una condizione di partenza... Davastata 

Camminare, hai detto niente!!!
Molti, se non tutti, danno davvero per scontata l'importanza che può avere il camminare; puntano sul sudare, sul correre più che possono.
Dall'esperienza che mi son fatto in questi anni posso dire che il modo migliore per perdere grasso può appunto  essere (oltre a un'alimentazione il più possibile corretta) il camminare.
Quest'anno poi, visto che la città in cui vivo è davvero piccola, ho preso la decisione di andare a piedi in palestra (ci metto 20/25 minuti ad una velocità di 7 km/h circa). Il risultato è stato che, oltre a non impazzire a cercare posto e ad arrivare già "pre-riscaldato", ho raggiunto una forma fisica che mai in passato mi era capitato di avere.

[Pitix]

Primi 3 mesi ho diminuito grassso corporeo alzando pesi e alimentazione corretta poi ho inziato il periodo di massa che sto continuando, ed e' proprio questa la cosa piu' difficile,crescere muscolarmente

Prendo le proteine prima di andare a dormire solamente per integrare nell'alimentazione la dose giornaliera , attualmente le ho tolte e assumo solo bcca dopo l'allenamento

Hai capito male non voglio dimagrire, voglio mettere massa, crescere muscolarmente e di peso, attualmente nella plicometria di Maggio sono a
Bf 15,2  Massa magra,33,9

Da quello che ho capito chiedendo in giro si cresce con l'aumento progressivo dei carichi, col farsi il culo e soprattutto con i carboidrati, gli errori  nella mia alimentazione sono abbondanza di latticini formaggi soprattutto che non sono salutari dovro' variarli

Io ho 24 anni, peso 62,5kg e non sono vegetariano, anche io ho ripreso ad allenarmi a settembre ma frequento le palestre da ormai 7 anni.

Veniamo a noi:

1) quando dici che hai diminuito la "body fat" ti riferisci al grasso corporeo giusto? Significa quindi che nei primi 3 mesi hai svolto un'allenamento prettamente aerobico?

2) sei vegetariano, questo potrebbe essere un problema, ad esempio io non ricorro ad alcun tipo di integratore, parlandoti della mia alimentazione la divido così:

colazione con latte e cereali;
spuntino alla una (visto che pranzo alle 3) con un frutto;
pranzo con 150-170g di pasta più un frutto;
spuntino pomeridiano (a volte) prima di andare in palestra con un frutto o, in alternativa, con un pacchetto di crackers;
cena con un secondo abbondante (tra i 150-200 grammi) che può essere carne o pesce.
Come puoi notare io non consumo carboidrati a cena. Se capita potrei consumare una fettina di pane, ma è un evento più unico che raro.
In tutto questo faccio eccezione la domenica, in cui mangio pizza a cena, e il sabato in cui inverto il pranzo con la cena.

3) Io non prendo proprio nulla prima di andare a dormire, comprendo comunque che assumi proteine per evitare di incorrere nel fenomeno del catabolismo muscolare durante la notte, visto e considerato che è anche il periodo più lungo nel quale si rimane a digiuno.

4) Per finire, se ho capito bene quello che vuoi fare, ti avviso che ti stai ponendo un obiettivo davvero arduo da raggiungere. Non esiste infatti cosa più difficile del dimagrire senza perdere massa muscolare. Ti faccio una spiegazione energetica:
Per dimagrire tu devi fare in modo che l'apporto energetico giornaliero sia inferiore al tuo consumo. Per esempio se tu bruci 2000 devi assumere 1500. In questo modo il tuo corpo comincia a bruciare ciò che ha immagazzinato.
Detta così sembra semplice, purtroppo però tra le "riserve" immagazzinate dal tuo corpo rientrano, oltre ai grassi, anche i muscoli. Questi ultimi sono più semplici da distruggere per ricavare energia.
Nei momenti di grande sforzo quindi il tuo corpo prediligerà bruciare i muscoli piuttosto che i grassi. Per riuscire a bruciare i grassi necessiteresti di una particolare alimentazione (nella quale però non posso guidarti ne tantomeno aiutarti) o di svolgere attività fisica lenta ma costante (come ad esempio la camminata a passo veloce). Da come ti ho risposto comunque è sottointeso che per dimagrire devi mangiare meno 

[Pitix]

Ho 2 alternative

Ho sentito un preparatore professionali, mi ha chiesto 2 mila euro per 1 anno con scheda e alimentazione e 1 volta ogni 40 giorni seduta dal vivo per curare la tecnica, vantaggi risparmio di tempo ,ma per me uno che segue persone che fanno le gare e' troppo

Variante b sperimento da solo con quello che leggo e mi dicono quelli piu' esperti, i tempi si allungherebbero di brutto ma farei un bel risparmio di soldi

Sicuramente non mollero' per almeno 1 altro anno poi trarro' le conclusioni

In questi mesi oltre al miglioramento fisico, ho sentito un aumento di libido e di testosterone, erezioni mattutine, ho avuto insomma diversi benefici a livello di salute.

[TermYnator]

Ho sentito un preparatore professionali, mi ha chiesto 2 mila euro per 1 anno con scheda e alimentazione e 1 volta ogni 40 giorni seduta dal vivo per curare la tecnica, vantaggi risparmio di tempo ,ma per me uno che segue persone che fanno le gare e' troppo
...

365/40= 9,125. 9 sedute l'anno.
supponendo che 'sto tipo sia onesto e ti segua un'ora a seduta (un tempo esagerato per fare un workout ad un principiante) senza smazzarti anabolizzanti o altre porcate, 2000/9= 222 euro l'ora. 
Acciò ci sono 2 soluzioni:
O dormi tu che consideri valide cifre da primario per un istruttore di BB, o dormo io che evidentemente sono rimasto un po' indietro con i prezzi degli istruttori di BB...
In via propedeutica alzerò i prezzi. Di tutto 

[Pitix]

220 euro l'ora e' un prezzo  esagerato ma che ogni top in ogni sua disciplina ti fa pagare, anche nel mio campo nel poker il top ti chiede anche 300 euro l'ora/

Questo e' uno che ha gareggiato per anni e adesso segue gente che fa le gare, gli istruttori di Bb spesso sono degli incompetenti messi la col diplomino e sono piu' fuoriforma di me, quando voglio migliorare in un campo voglio qualcuno di qualita' che mi segua , senza stare a perdere tempo o a perdermi nell'ego di volercela fare da solo mettendoci il doppio....

Tutti i personal trainer che ho trovato o mi stavano sulle palle quindi scartati o ti davano il fogliolino di carta da seguire, uno mi ha pure detto che l'alimentazione vegetariana e' sbagliata, ti sta sfuggendo che qua non e' solo una questione di prezzo e' una questione generale da trovare: non un esaltato e fissato come avevo nella palestra di prima ma creare un rapporto ma soprattutto qualcuno che abbia avuto risultati su se stesso o sui suoi clienti in ambito vegetariano, (e' inutile che mi alleni quello che mangia solo carne e pesce)

Trovami uno cosi e lo prendo subito in considerazione

[TermYnator]

220 euro l'ora e' un prezzo  esagerato ma che ogni top in ogni sua disciplina ti fa pagare, anche nel mio campo nel poker il top ti chiede anche 300 euro l'ora/

Questo e' uno che ha gareggiato per anni e adesso segue gente che fa le gare, gli istruttori di Bb spesso sono degli incompetenti messi la col diplomino e sono piu' fuoriforma di me, quando voglio migliorare in un campo voglio qualcuno di qualita' che mi segua , senza stare a perdere tempo o a perdermi nell'ego di volercela fare da solo mettendoci il doppio....
...
Trovami uno cosi e lo prendo subito in considerazione

Ti seguo io...

[Mylo]

Ma sono proprio le proteine che mettono su massa muscolare, come fai a volerne molta non mangiandola? Vai avanti solo di uova? Bevi litri e litri di latte al giorno? Mangi sacchi di legumi?

[TermYnator]

Ma sono proprio le proteine che mettono su massa muscolare, come fai a volerne molta non mangiandola? Vai avanti solo di uova? Bevi litri e litri di latte al giorno? Mangi sacchi di legumi?

Ho conosciuto vegani culturisti. E loro non mangiano neanche le uova.
Il problema è che si ingozzavano di latticini, e se per caso sei intollerante al lattosio è la fine.

[shok]

Ciao a mio parere nella tua dieta ci sono troppi carboidrati a rilascio veloce.
Potresti optare per aminoacidi in polvere dà bere durante l allenamento. Con me funzionano.
Fai un ciclo di creatina abbinata ad arginina per vasodilatazione due volte al giorno.
Utilizza un gainer dopo l allenamento le proteine sole non bastano.
Non avere paura di aumentare peso se vuoi massa.
Se sei abbastanza esperto in esercizi cambia ogni settimana set e tipi di esercizio.
Con me sta funzionando tanto che mi hanno dato del dopato.

[Pitix]

Ti seguo io...

Ok fammi sapere i dettagli del tutto

Ciao a mio parere nella tua dieta ci sono troppi carboidrati a rilascio veloce.
Potresti optare per aminoacidi in polvere dà bere durante l allenamento. Con me funzionano.
Fai un ciclo di creatina abbinata ad arginina per vasodilatazione due volte al giorno.
Utilizza un gainer dopo l allenamento le proteine sole non bastano.
Non avere paura di aumentare peso se vuoi massa.
Se sei abbastanza esperto in esercizi cambia ogni settimana set e tipi di esercizio.
Con me sta funzionando tanto che mi hanno dato del dopato.

Leggendo in giro e informandomi le basi per mettere massa sono, 1,5 2g di proteine per ogni kg corporio quindi essendo 68 per 1,5 viene un 100g di proteine giornalieri carboidrati da quello che sento devono andare da 300 a 350 ma con questo caldo non ne mangio piu' di 250, ho fatto delle modifiche nella dieta

Colazione 8 Mandorle
7 fette biscottate con marmellata
30g proteine in polvere Whey

Pranzo
120 130 g di pasta con 120 g di tofu o 150 g di seitan 1 cucchiaino di olio

Merenda
180g di yogurt greco un filo di miele 4 g di bcaa prima dell'allenamento
4g di bcaa appena finito l'allenamento
5 6 g di gallette di riso
1 pacchetto di cracker integrali
quando non mi alleno al posto dei bcaa mangio 1 banana e 1 pesca

Cena 120 g di pane con fonte proteica a base di soia
1 volta a settimana frittata con 2 uova compreso il rosso
2 volte a settimana 80 di fagioli o piselli o altri legumi con 50 di pane

Si continua anche se con questo caldo faccio fatica a mangiare tanto,capisco perche' in estate la gente inizia definizione....

Sono molto tentato di lasciare da parte la massa e iniziare subito a definirmi il fisico grosso non mi e' mai piaciuto ma quello a cui ambisco e'un fisico definito e tonico, ma piu' persone mi hanno detto che se non ho una base da definire devo per forza passare dallo step della massa