ALIMENTAZIONE, LE BASI 1

[RuggY]

Abbiamo gettato le basi dell'allenamento, ora parliamo di alimentazione. Per curare il proprio fisico i due elementi sono imprescindibili e simbiotici, specie con l'avanzare dell'età.
Esistono 3 categorie fondamentali di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Gran parte degli alimenti contengono un mix dei tre, in proporzioni diverse.

Andando agli estremi, abbiamo le proteine in polvere che arrivano ad avere fino al 90% di proteine per 100 gr di prodotto e tracce degli altri macronutrienti, all'olio di oliva che è grasso puro o allo zucchero da cucina che contiene solo carboidrati.
Ogni macronutriente ha un potere calorico diverso: i grassi apportano 9 kcal per gr di peso, i carboidrati e le proteine circa 4.

I macronutrienti rivestono ruoli diversi all'interno del nostro organismo e quindi, in un'alimentazione equilibrata dovrebbero essere tutti presenti. A seconda dei casi individuali e delle circostanze, si possono manipolare le proporzioni in modo estremo, per forzare determinati processi metabolici. Ad esempio, le diete chetogeniche sono utilizzate nel trattamento degli obesi per costringerli ad ossidare i grassi a scopo energetico, dato che non sono più in grado di farlo. Ossidare... un termine complicato che in soldoni significa trarre energia dagli acidi grassi.

Ora, vediamo come si suddividono i macronutrienti. Li analizzerò nel dettaglio in un altro post, in cui descriverò anche le loro funzioni. Ora vi basti sapere che i grassi hanno principalmente scopo energetico,soprattutto di deposito, e ormonale. Le proteine a scopo plastico e i carboidrati a scopo energetico di "pronto utilizzo".


Esistono 3 tipi di acidi grassi: monoinsaturi, polinsaturi e saturi. (I grassi trans andrebbero evitati come la peste e non esistono in natura, ma solo nelle merendine e altre schifezze industriali, quindi non li considererò). I primi si trovano nell'olio d'oliva, i secondi in pesci grassi come il salmone, gli ultimi nel burro o nella carne rossa.

I carboidrati possono essere mono, oligo e polisaccaridi (a seconda di quanto sono "complessi"), i primi sono per esempio il glucosio puro, i secondi sono zuccheri come il saccarosio (lo zucchero da cucina) e gli ultimi sono i carboidrati che si trovano nei cereali.

Infine le proteine si dividono in amminoacidi essenziali e non essenziali. Gli essenziali non possono essere sintetizzati dal corpo ma devono essere introdotti con l'alimentazione. Una fonte di proteine non completa, che cioè non contiene tutti gli amminoacidi, sono le lenticchie (che contengono, fra l'altro, anche carboidrati complessi o polisaccaridi), mentre una completa sono il pesce o la carne.

In generale e sottolineo generale è consigliato garantirsi un apporto proteico che vada dall'1 ai 2 gr per kg peso corporeo (col range più alto per chi si allena). Per un individuo di 70 kg vuol dire dai 70 ai 140 gr di proteine. Per intenderci, 100 gr di pollo ne contengono circa 25 gr, quindi per arrivare a 100 gr di proteine dovrei mangiare 400 grammi di pollo. In modo analogo si fanno i calcoli per tutti gli alimenti. Leggete le etichette o usate una app come my fitness pal per farlo da soli.

I carboidrati dovrebbero essere minimo 100, 120 gr, che sono la quantità utilizzata dagli organi glucosio-dipendenti. Più fate attività ad alta intensità, che usa i carboidrati a scopo energetico, maggiore dovrebbe essere il loro apporto, fino a raggiungere e superare anche il 50% del fabbisogno.

Per i grassi tenetevi in un range che vada dallo 0,5 agli 0,8 gr per kg di peso.

Garantitevi sempre un buon apporto di fibre (sui 25 gr) e micronutrienti (le vitamine), quindi frutta e verdura!

Detto questo, quanto bisogna mangiare per mantenere il proprio peso? Ognuno di noi consuma giornalmente un certo numero di calorie, divise sommariamente fra il metabolismo basale (cioè le funzioni espletate dall'organismo solo per tenervi in vita), il consumo energetico da attività quotidiana, il consumo energetico dell'attività fisica (l'allenamento) e il consumo legato alla digestione degli alimenti (sì, bruciate calorie per assimilare quello che mangiate, per alcune cose più che per altre). Si possono dunque fare delle stime del proprio fabbisogno calorico attraverso calcolatori online che usano equazioni di modelli diversi, ma la miglior soluzione è il metodo empirico. Pesatevi ogni giorno per 2 settimane alla stessa ora, calcolate la media (ci possono essere variazioni consistenti da un giorno all'altro, principalmente legate all'acqua), e pesate e registrate tutto ciò che mangiate. Se il vostro peso non è cambiato ora sapete il vostro fabbisogno! Va da sè che per prendere peso o dimagrire si deve mangiare di più o di meno, ma per ottimizzare i processi la cosa va fatta in modo intelligente.