ALLENAMENTO, LE BASI 1

[RuggY]

Ciao a tutti ragazzi, ho intenzione di creare una serie di post di facile fruizione per trattare una dei temi che per me permettono di costruire consapevolezza in chi si allena, in modo da riuscire anche a farlo in relativa autonomia (per quanto sia sempre bene affidarsi a un professionista, specie ai primi tempi).

In questo primo articolo parleremo delle 4 variabili fondamentali che permettono di crescere. Allenarsi, che sia con sovraccarichi esterni o con il proprio corpo significa imporre uno stress sull'organismo, in modo che questo si adatti sovracompensando, attraverso una serie di complessi meccanismi ormonali. Si parla di sovraccarico progressivo.

Senza di esso, si rimarrà con lo stesso fisico a vita. Noi vogliamo invece cambiare. Per farlo occorre aumentare sia a livello di forza che di ipertrofia; le due cose, specie in atleti natural (che non usano sostanze dopanti) va abbastanza di pari passo (ma lo approfondirò magari più avanti).

 Il modo per ottenere questo risultato è aumentare a ogni allenamento o almeno in modo regolare (ogni settimana o ogni mese, dipende dalla vostra programmazione, anche questo, concetto che andrà chiarito in seguito) uno di questi 4 parametri, in ordine di importanza:
- volume
- intensità
- frequenza
- densità

Il volume corrisponde al prodotto fra numero di serie, numero di ripetizioni per serie e carico utilizzato per quella serie (cosìddetto tonnellaggio). Ci sono moltissime combinazioni di serie e ripetizioni, lo vedremo. Esempio: faccio 5 serie di panca da 5 ripetizioni con 100 kg, in breve 5x5x100 kg = 5000 kg di volume per quell'esercizio. Il volume totale di una seduta è la somma dei volumi dei singoli esercizi.

L'intensità è la % di carico sul vostro massimale (il massimo carico con cui riuscite a fare una ripetizione in un certo esercizio) o nel caso del corpo libero (cioè se il vostro carico non è variabile ma fisso) il massimo numero di ripetizioni con quel dato carico (appunto, il vostro corpo). Esempio, se faccio una serie al 90% del mio 1rm (one rep max) che è di 100 kg, solleverò 90 kg.

C'è un rapporto simbiotico, intimo fra volume e intensità, lo tratterò...indovinate...in un prossimo articolo, riflettete però sin da ora, è intuitivo e provate a rispondere sotto il post.

La frequenza è il numero di sessioni che fate in una settimana, quante volte ripetete un dato esercizio. A livello empirico, nella ricerca, si è visto che distribuire il volume su una maggiore frequenza porta a risultati migliori, questo perchè si è più freschi nella singola seduta e si possono performare esercizi con  qualità tecnica , esprimendo anche più intensità.

Infine, parametro sottovalutato, ma che, almeno personalmente, può incidere, soprattutto a livello ipertrofico per la risposta sui mitocondri e per arrivare ad esaurimento muscolare, è la densità, legata al tempo che trascorre fra le serie di un certo esercizio, minore il tempo maggiore la densità.

Ogni volta che vi allenate scrivete tutti questi parametri su un diario con l'obiettivo di migliorare in almeno uno ogni volta che potete, nell'ordine che vi ho elencato, fosse anche di pochissimo, farà la differenza. Alla prossima!

[TermYnator]

Bravo, era ora che ti decidessi.

A breve seguirà una mia presentazione di RuggY e del perchè gli è stata affidata la sezione Finess e sports.