Riscaldamento e Defaticamento post allenamento (allenamento con pesi)

[Snake]

Ciao ragazzi, inizio questo topic, perché vorrei sapere da parte vostra, cosa fate per riscaldarvi, e se fate qualcosa dopo la sessione. L'idea mi è balzata in mente, in quanto molto spesso paralo con un sacco di persone a riguardo, e pochi di loro sembrano avere le idee chiare sull'argomento. Mi piacerebbe fare una piccola raccolta di informazioni, per creare una piccola guida utile a chi si allena.
L'ho aperta nello specifico dell'allenamento con i pesi, perché al momento è ciò che faccio, ma se volete allargare il tutto, siate liberi di farlo

[TermYnator]

Riscaldamento:
esercizi per lubrificare l'articolazione completa degli arti superiori, costituita da rotazioni di un bastone con impugnatura larghissima.
Si parte con il bastone appoggiato ad altezza ombelico, si alza finchè non è sopra la verticale della testa, si alzano le scapole in modo da favorire la rotazione della testa dell'omero e si porta il bastone indietro finchè non si poggia a mezza schiena. Poi si riparte. Eseguendo questo esercizio lentamente e cercando piano piano di stringere la presa, si riscaldano anche i rotatori della capsula, il sopraspinato/sottospinato ed i deltoidi.

Poi, una serie a vuoto di qualsiasi movimento tu debba fare ( a vuoto significa con carichi minimi, tipo qui pesetti gommosi che fanno le donne...)

Defaticamento:
Non esiste se fai pesi: il tuo acido lattico ottenuto sputando sangue devi tenerlo il più possibiole dentro ai muscoli per far si che aumenti la vascolarizzazione.
- Niente doccia per due ore.
- Niente pasti per almeno due ore.

Ci sarà sicuramente chi dice di no, bla bla bla etc: io così facendo passai da 35 a 42 di braccio a freddo in 6 mesi. E senza supplementi (ovviamente mangiando il giusto).

[Sprinter]

Faccio esercizi di mobilizzazione per colonna, anche, spalle, anche caviglia, polsi faccio effettivamente poco ma soprattutto se si lavora coi pesi andrebbero fatti.

Poi altri esercizi di allungamento dinamico, balistico.

Alcuni che faccio sempre:

Disteso a terra, pancia su, braccia a T. Porto piede destro a toccare la mano SX e viceversa alternativamente.

Poi stessa cosa faccio a pancia in giù, muovendo la gamba come fosse l'artiglio di uno scorpione.

Anti-retroversione del bacino da posizione quadrupedica.

Circonduzioni col bastone scritte da Termy sopra. Anche a mo' di vogatore.

Puoi fare anche esercizi di core training come riscaldamento, plano, side plank e varianti (hanno più funzione di attivare, non quella di mobilizzare)

Poi riscaldamento più specifico, andando col carico progressivamente a crescere fino al carico allenante

[Snake]

Grazie delle risposte! In effetti per il riscaldamento, lo divido in 3 parti: la prima parte, trend mill/cyclette (5 minuti in tutto), poi successivamente faccio delle serie di esercizi di riscaldamento, come quelli da voi detti e successivamente faccio un leggero (molto leggero e veloce) stretching statico.
Poi per ogni primo esercizio di un grande gruppo muscolare, faccio un paio di serie con carichi leggerissimi.
Chiedo questo, TermY, alla fine sconsigli di fare dello stretching in modo da tenere il corpo in uno stato "più massicio" (passami il termine)?

Sprinter, tu a fine allenamento fai dello stretching?

Mi incuriosisce l'argomento in quanto vedo che molte persone hanno varie visioni sull'argomento:

- Alcuni tendono a fare stretching statico sia prima che dopo la sessione di pesi.
- Altri (pochi) tendono a fare come da voi descritto.
Non cito quelli che fanno un riscaldamento misero o proprio non lo fanno, perché mi pare inappropriato.

Ricordo quando facevo arti marziali, almeno 20 minuti erano dedicati al riscaldamento con esercizi in movimento, poi, prima dello sparring si passava all'allungamento con il classico stretching. Sulla prima parte, mi trovavo d'accordo; mentre sulla seconda, non ne sono molto convinto...

[Sprinter]

Lo stretching statico è indicato alla fine, distende il muscolo dalle piccole contratture date dall'allenamento. Oltretutto il muscolo è abbastanza caldo per essere allungato a dovere.

Non ha molto senso farlo all'inizio, andrebbe fatto un tipo di allungamento più dinamico, molleggiando avanti indietro, o tenendo le posizioni giusto 4-5 secondi.

Se fai lo statico prima dell'attività è come se tu addormentassi il muscolo. Il senso è che inizialmente i muscoli vanno elasticizzati. E alla fine riportati alla loro lunghezza con dello statico rilassante.


Se non lo faccio dopo l'allenamento è perchè mi scoccia o non ho tempo. E però salta una volta, due, tre, a forza di saltare quei 10-20 minuti base si sente a lungo andare che sei meno elastico.

Farlo sempre no, però quelle 2 volte a settimana dovrebbe essere il minimo.

Se fai del lavoro cardio dedica più tempo allo stretching in questi giorni. Quando fai pesi il muscolo rimane molto contratto, per cui non andrebbe nemmeno tirato troppo. Mentre con del lavoro metabolico il muscolo è molto più malleabile, caldo, si allunga più facilmente e ne andrebbe approffitato.

[Snake]

Lo stretching statico è indicato alla fine, distende il muscolo dalle piccole contratture date dall'allenamento. Oltretutto il muscolo è abbastanza caldo per essere allungato a dovere.

Non ha molto senso farlo all'inizio, andrebbe fatto un tipo di allungamento più dinamico, molleggiando avanti indietro, o tenendo le posizioni giusto 4-5 secondi.

Chiaro, infatti durante il riscaldamento, lo faccio proprio leggero, ovvero tengo la posizione per qualche secondo, non arrivo oltre i 10 secondi, in quanto lo trovo controproducente, anche per i motivi da te successivamente elencati.

Se fai lo statico prima dell'attività è come se tu addormentassi il muscolo. Il senso è che inizialmente i muscoli vanno elasticizzati. E alla fine riportati alla loro lunghezza con dello statico rilassante.

Condivido!

Se non lo faccio dopo l'allenamento è perchè mi scoccia o non ho tempo. E però salta una volta, due, tre, a forza di saltare quei 10-20 minuti base si sente a lungo andare che sei meno elastico.

Farlo sempre no, però quelle 2 volte a settimana dovrebbe essere il minimo.

Se fai del lavoro cardio dedica più tempo allo stretching in questi giorni. Quando fai pesi il muscolo rimane molto contratto, per cui non andrebbe nemmeno tirato troppo. Mentre con del lavoro metabolico il muscolo è molto più malleabile, caldo, si allunga più facilmente e ne andrebbe approffitato.

Sul tempo, ti capisco, molte volte mi verrebbe da scappare via prima, ma mi sono reso conto che sono ancora bloccato su molti movimenti, perciò sono costretto a farlo...
Molti consigliavano di farlo dopo i pesi, oppure, sentivo (perciò le fonti vanno prese per quello che sono), che a volte fare del cardio, leggero, aiuta a sciogliere i muscoli. E' una cosa veritiera?

[TermYnator]

Onestamente, sebbene abbia sentito parlar sempre bene dello stretching pre/post pesi, non l'ho mai fatto.
Lo stretching l'ho sempre fatto per la parte bassa però (quella che non tocco mai con i pesi).
Questo perchè da ex praticante di uno stile del nord, usavo molto le gambe in combattimento.
Devo averci preso se a 55 anni ancora faccio spaccate in disco... 

[Snake]

Onestamente, sebbene abbia sentito parlar sempre bene dello stretching pre/post pesi, non l'ho mai fatto.
Lo stretching l'ho sempre fatto per la parte bassa però (quella che non tocco mai con i pesi).
Questo perchè da ex praticante di uno stile del nord, usavo molto le gambe in combattimento.
Devo averci preso se a 55 anni ancora faccio spaccate in disco... 

Che ricordi!!!

[EnrY]

Quello che faccio io:

PRE- ALLENAMENTO

esercizio uno: con il bastone, presa a larghezza delle spalle e braccia tese. Partendo dall' ombelico, e tenendole sempre tese, portare il bastone sopra la testa, allungando le scapole. 10 volte.

esercizio due: presa a larghezza delle spalle, braccia tese con il bastone parallelo al petto. Portare il bastone al petto tenendo IN ALTO i gomiti (movimento da panca piana, per intenderci). 10 volte.

esercizio tre: presa a larghezza delle spalle, bastone appoggiato in posizione da back squat (dietro la testa). Allungare le braccia verso l' alto portando il bastone sopra la testa (movimento da military press). 10 volte.

esercizio 4: presa a larghezza delle spalle, braccia piegate a 90 gradi con il bastone parallelo al petto. Tenendo FERMI i gomiti, ruotare il bastone più o meno dalla linea dei capezzoli fino a sopra la testa. 10 volte.

Questi esercizi vanno fatti lentamente.

esercizio 5: come l' esercizio uno, ma la presa è molto larga e il bastone non si deve fermare sopra la testa, ma deve andare giù per la schiena fino quasi a toccare il fondoschiena. 10 volte.

Poi faccio un altro di giro degli esercizi di prima, tranne l' uno, ma più velocemente.

esercizio 6: posizione da back squat. Andare giù in good morning (cioè tenendo le gambe semiflesse e andando giù al massimo con il tronco, con lo sguardo fisso davanti a sè), poi tornare su ed effettuare un back squat. 10 volte.

Dopodichè, di solito sciolgo le ginocchia muovendole in senso orario e antiorario (10 volte entrambe) e piegando e distendendo le gambe con le mani appoggiate sulle ginocchia (altre 10 volte)

Totale: 7-8 minuti (è molto più facile da fare che da spiegare  )

POST-ALLENAMENTO

Stretching a terra con il grid (questo: https://envisionfit.files.wordpress.com/2011/05/the-grid-foam-roller.jpg ), più allungamento di gambe e braccia.