Allenamento massa

[Shark72]

Che però non consentono ai muscoli di riposare, con le ovvie conseguenze. Ciò, ovviamente, per chi non si anabolizza come noi .

In effetti c'è questo dettaglio, tutt' altro che irrilevante : se uno si "supporta chimicamente", allora sì che ha senso ricercare il massimo reclutamento in ogni modo (antagonisti, negative, rest pause, stripping), diversamente non ne ha.

Soluzione alternativa è quella di usare esercizi particolari che non coinvolgono il muscolo gia stanco.
Ad esempio, se faccio tricipiti lunedì, posso anche fare petto martedì, ma solo facendo croci su panca o pectoral, che pur essendo movimenti push, non prevedono l'estensione del braccio e quindi il coinvolgimento del tricipite.

Mai provato, ma allenare i pettorali senza i classici movimenti di spinta qualche perplessità la suscita, mi sembrerebbe un allenamento monco.

Un vecchio precetto culturistico sosteneva che si fanno prima i muscoli che non crescono, poi quelli che crescono. Questo per dedicare il massimo dell'energia ai muscoli più sensibili.
Le spalle infatti si fanno sempre prima del resto in una routine a+b. Normalmente si fanno nel giorno di push ma potendo evitare di coinvolgere altri muscoli, si possono fare anche nel giorno di pull.Anche questa è una buona soluzione, a patto però di pompare anche la domenica (o il sabato).

In effetti lo schema a-b-c è sempre andato per la maggiore. Se alleni prima le spalle e poi i pettorali nella stessa sessione, questi ultimi non possono essere reclutati a dovere, in quanto sia nella panca che nelle croci c'è un pesante coinvolgimento del deltoide anteriore che è già cotto, e quindi provocherebbe subito il cedimento, senza che il pettorale venga sufficientemente sollecitato.

Io ho sempre preferito mantenere 3 giorni (mercoledì, e sabato e domenica) di riposo completo per dar modo alla muscolanza di riprendersi, per questo ho sempre iniziato il workout "a" con i deltoidi.

Con questo sistema però c'è il rischio che venga un deltoide enorme a fronte di un pettorale appena disegnato...poi magari a qualcuno piace, eh, visto che ai tempi dell' AdM2 si disse che pettorali e bicipiti sono i classici muscoli di buttafuori e scaricatori. 

[Nessuno]

Domanda da ignorante: trazioni alla sbarra sarebbero pull giusto? Però poi fanno male i pettorali che andrebbero allenati il giorno seguente essendo "pull". Come si spiega ?

[TermYnator]

Domanda da ignorante: trazioni alla sbarra sarebbero pull giusto? Però poi fanno male i pettorali che andrebbero allenati il giorno seguente essendo "pull". Come si spiega ?

Se facendo trazioni alla sbarra (Lat machine) ti fanno male i pettorali c'è sono solo una soluzione possibile: li fai con la sbarra dietro al collo piegandoti in avanti, oppure spingendo la sbarra ad una certa distanza dal busto e con i gomiti alzati: non è il modo corretto e rischi di infortunarti.
Se veramente vuoi toccare i dorsali falli guardando la carrucola e portando la sbarra sulla punta alta dello sterno (alla base del collo), facendo si che la sbarra, scendendo, ti costringa a spostare il mento indietro per farla passare. Ci sono altri trucchetti, ma dovrei averti davanti per farteli vedere.

[Micione]

C'è poco da capire: se un giorno fai un muscolo di spinta, il giorno dopo non puoi fare un esercizio dove lo riutilizzi assieme ad un altro muscolo.
Fare curl il giorno A e trazioni al lat machine il giorno B è una fesseria.
La routine si divide quindi in giorni di spinta e giorni di trazione.
Quando spingi fai panca piana, tricipiti e deltoidi, e quando tiri fai bicipiti, schiena e addominali.
Capito ora?

ah, forse ho capito.
I muscoli che lavorano facendo avvicinare a me l'attrezzo, come bicipite, gran dorsale e bicipite femorale, sono "trazione" mentre pettorali, tricipiti, e quadricipite femorale, che prevedono di allontanare l'attrezzo da me, sono "spinta".

http://www.trainingpedia.it/approfondimenti/allenamento/push-pull-and-legs

Ok va bene, ma allora addominali e lombari, che sono?


Mi torna in mente il discorso detto "otto fisiologico", che riferito al braccio, prevederebbe di lavorare:
A: bicipite, estensori dell'avambraccio, pettorale.
B: tricipite, flessori del braccio, brachiale, deltoide.

Nelle intenzioni, questo evita di usare muscoli agonisti ed antagonisti nello stesso giorno, coem ad esempio tricipite e bicipite.
Però è roba che ho studiato molti anni fa e forse mi ricordo male.


Ma a scanso di equivoci, hai voglia di indicare i muscoli "spinta" ed i muscoli "trazione", in modo da rendermi chiaro il concetto?
Ti sarei molto grato.

[Nessuno]

Se facendo trazioni alla sbarra (Lat machine) ti fanno male i pettorali c'è sono solo una soluzione possibile: li fai con la sbarra dietro al collo piegandoti in avanti, oppure spingendo la sbarra ad una certa distanza dal busto e con i gomiti alzati: non è il modo corretto e rischi di infortunarti.
Se veramente vuoi toccare i dorsali falli guardando la carrucola e portando la sbarra sulla punta alta dello sterno (alla base del collo), facendo si che la sbarra, scendendo, ti costringa a spostare il mento indietro per farla passare. Ci sono altri trucchetti, ma dovrei averti davanti per farteli vedere.

Perfetto TermY, grazie mille, ho capito perfettamente cosa adesso.
Grazie

[TermYnator]

...
Mi torna in mente il discorso detto "otto fisiologico", che riferito al braccio, prevederebbe di lavorare:
A: bicipite, estensori dell'avambraccio, pettorale.
B: tricipite, flessori del braccio, brachiale, deltoide.

Nelle intenzioni, questo evita di usare muscoli agonisti ed antagonisti nello stesso giorno, coem ad esempio tricipite e bicipite.
Però è roba che ho studiato molti anni fa e forse mi ricordo male.

si 

Ma a scanso di equivoci, hai voglia di indicare i muscoli "spinta" ed i muscoli "trazione", in modo da rendermi chiaro il concetto?
Ti sarei molto grato.

Spinta:
pettorale
deltoide
gran dentato
tricipite
quadricipite femorale (tre capi)
Gastrocnemio
Soleo

Trazione
Trapezio
Bicipite brachiale
Gran dorsale
bicipite femorale
semimebranoso

Altri muscoli come il capo del quadricipite detto retto femorale, i glutei, gli addominali e gli erettori spinali, generalmente vengono aqllenati con gruppi che consentono esercizi in sinergia, pur non essendo propriamente muscoli di spinta/trazione.
Ad esempio gli erettori spinali si fanno nel giorno di trazione, pur essendo dei muscoli di spinta più che di muscoli di trazione.

[Micione]

ok, adesso ho capito bene

[JeanCloud 2.0]

domanda per il capo, ma i cosiddetti DOMS per uno che allena la massa sono un sintomo solo delle prime fasi o di quando si cambia scheda, oppure è una sensazione costante per il tipo di allenamento?

[TermYnator]

domanda per il capo, ma i cosiddetti DOMS per uno che allena la massa sono un sintomo solo delle prime fasi o di quando si cambia scheda, oppure è una sensazione costante per il tipo di allenamento?

Dovrebbe essere il campanello che ti indica ad ogni sessione che hai fatto quello che dovevi fare. Il più delle volte però, come scrivi i "doms" li senti quando vari qualcosa nell'allenamento.
Sempre e comunque devi provare fortissimo bruciore durante l'allenamento.

[Shark72]

Sul fatto che arrivare alla sensazione di bruciore sia indispensabile o quantomeno utile, non ci giurerei : se fai una serie da 20 ripetizioni con un carico basso, presumibilmente arrivi al bruciore, ma lo stimolo per l' ipertrofia è praticamente nullo. Con serie da 6 o 8 ripetizioni non si arriva a sentir bruciare il muscolo, ma lo stimolo per la crescita è notevole.

Più che il bruciore, secondo me conta il fatto che a fine serie tu non sia in grado di fare anche una sola ripetizione in più. Poi ovviamente nessuno di noi reagisce in maniera identica a stimoli identici.

[JeanCloud 2.0]

Dovrebbe essere il campanello che ti indica ad ogni sessione che hai fatto quello che dovevi fare. Il più delle volte però, come scrivi i "doms" li senti quando vari qualcosa nell'allenamento.
Sempre e comunque devi provare fortissimo bruciore durante l'allenamento.

la domanda può far sorridere un praticante esperto come te che facevi body building, ma concedimela. in questa chiave, non potrebbe essere un allenamento valido variare gli esercizi ogni settimana anzichè ogni mese, per ottenere più cambiamenti e quindi sollecitare sempre diversamente il muscolo alla crescita?

[TermYnator]

la domanda può far sorridere un praticante esperto come te che facevi body building, ma concedimela. in questa chiave, non potrebbe essere un allenamento valido variare gli esercizi ogni settimana anzichè ogni mese, per ottenere più cambiamenti e quindi sollecitare sempre diversamente il muscolo alla crescita?

Certo che lo è! Il punto è che vuoi per pigrizia vuoi per i limiti connessi alle combinazioni possibili, le schede le cambi molto meno frequentemente.

[JeanCloud 2.0]

termy ti descrivo la scheda di oggi, perchè c'ho messo 65 minuti a finirla, non vorrei averci messo troppa roba... anche quella di domani (pull) più o meno ha lo stesso volume di lavoro.

tutti gli esercizi sono stati fatti per 4 serie da 8-12 ripetizioni con esecuzioni lente (4 sec-4 sec. circa)

5' tapis roulant
squat classico
leg extension
adduttori alla macchina
panca piana
ercolina
military press
addominali
esercizio con i manubri per gli estensori del carpo

il mio fisico lo conosci, quest'anno mi piacerebbe sviluppare di più cosce, polpacci e gran dorsali.

[TermYnator]

..
il mio fisico lo conosci, quest'anno mi piacerebbe sviluppare di più cosce, polpacci e gran dorsali.

MI sa che facciamo prima a vederci su skype 5 minuti quando sto in palestra

[Enri]

Domanda: siccome per problemi influenzali ho saltato i primi due giorni, venerdì potrei fare un full body?