Ho un fisico di 180x72 kg... Abbastanza strutturato anche se non palestrato, nonostante una postura chiusa da timidezza. Ma questa è un'altra storia.
Mi piacerebbe capire se e in che modo farmi una tabella/dieta autonoma (in pratica il materiale di studio) oppure se affidarmi a professionisti per massificare... Purtroppo sono andato a tentoni per troppo tempo e l'ultima dietologa non sembra avermi aiutato granché...
La dieta più o meno è questa
Brunch
Riso(quasi sempre risotto rosso)
Uovo
Un piatto di pomodori o zucchini
Banana
Merenda
6biscotti integrali ((40g)
Cena
In genere carne o pasta (varia spesso non ricordo
100g prosciutto
Banana
Di notte mangio una ciotola di cornflakes al latte e un bicchiere di esso subito dopo. Yogurt 125 prima della nanna, verso l'alba
Difficile darti un consiglio se non sappiamo come sei fisicamente e sopratutto senza sapere quale sia il tuo somatotipo.
Credo di essere ectomorfo, ho il bacino stretto... Se vuoi ti mando una foto del fisico in pvt...
Ho provato l'allenamento "a sensazione" ovvero facendo un'oretta con 3 esercizi per parte fatti bene (spero :lol:) più altri due a esaurimento per sentire i gruppi belli gonfi... Che ne pensate?
+1 :up:: per aver iniziato palestra
Che esercizi hai fatto? Che risultati vuoi ottenere?
Veramente la faccio da anni... Comunque vorrei aumentare di massa muscolare senza ingrassare troppo... Come tutti
Oggi non credo di essermi allenato bene... Non mi sento le gambe distrutte, anche se un po' rigide... Il problema è che mi sento sempre debole, prendo integratori, faccio 6 pasti al giorno... Eppure mi sento sempre una larva
Brutte notizie, se vuoi farti i muscoletti grossi e definiti da bodybuilder.
Secondo un recente sondaggio, fatto su donne, il classico fisico erculeo da bodybuilder, tutto ciucciato (con pochissimo grasso sottocutaneo) con l'addome tartarugato, il bicipite modellato ed il petto scolpito, pare non incontri molto il gusto femminile, al contrario, è quello che più piace ai maschietti.
Parimenti, le donne non amano molto i fisici da fitness comunque supermodellati e ciucciati, figo vero?
Pare infatti che a tutti i soggetti, abbiano proposto foto di parti anatomiche umane, esclusa la testa, chiedendo di decidere quali per loro, siano quelle del loro uomo ideale, in modo da creare il loro "uomo dal fisico ideale".
Hanno mostrato braccia più o meno muscolose, con muscoli più o meno definiti ed hanno fatto decidere quanto piacesse il dato modello, replicando poi con tutte le altre parti anatomiche.
Ebbene, il risultato è che il tipo "zio Coleman", piace meno di "zio Swarzy", il quale più o meno, piace come il fisico dei secchi un po pompati "solo petto ed addome", in fondo alla classifica, con forte scarto, il fisico da divanista videogiocatore, che grasso ed atonico, non piace a nessuno, PUNTO.
E chi vince? Beh, il tipo fisico che ha visto il maggior volume di consensi è più o meno quello del rugbysta, diciamo una via di mezzo tra il trequartista (dal numero 10 in su) ed il powerlifter "un po magro".
Quindi un armadio senza particolari muscoli in mostra, hanno quindi chiesto spiegazioni sulla scelta.
La maggioranza delle donne, coniuga i fisici grossi ed i muscoli al senso di protezione, ed il fatto che non siano super in forma non la fa sentire "fisicamente inadatte al tipo", a tutte poi, pare che il fatto di sentire un po di grasso sulla pancia, non dispiaccia affatto.
OK ed i maschi? Ai maschi, il senso di "possenza" di zio Coleman e la perfezione dei fisici con 48 di braghe ed il 56 di giacca piace, l'addome iper tartarugato piace, i muscoli definiti e ciucciati piacciono... più che alle donne.
Ah be allora posso stare tranquillo. Non c'è pericolo che diventi come Arnold....
Però la massa muscolare vorrei aumentarla ugualmente, più per me stesso che per altri... Ma fatico a trovare il bandolo della matassa, in particolare sul capire quanto debba affaticare il muscolo
Senza farti pippopni su massimali ecc. ecc. che non sono ferrato in materia, so che, alcuni dove vado in palestra io, per fare forza massima e quindi poter sviluppare massa muscolare, fanno tre schede, quindi in tre sedute settimanali, ergo scheda A il lunedi, scheda B il mercoledi e scheda C il venerdi (o simile).
Queste schede se ho capito bene, contengono degli esercizi, organizzati in serie di 3 X 15 con il loro sub massimale.
So che fanno le revisioni dei massimali spesso, quindi penso ogni mese, e dico che non sono enormi, ma belli grossi di sicuro, hanno dei bei muscoloni, non sono enormi ed un po di tartaruga si nota.
Ma da che ne so, l'alimentazione è importantissima, NON PUOI costruire massa, se non metti dentro abbastanza materiale da costruzione, devi immettere cibo in maniera corretta e studiata.
Ma non otterrai un buon lavoro, se butti dentro cibo a caxxo, lo so che se mangi un panettone intero dopo la palestra, ti passa la fame, ma il tipo di materiale da costruzione introdotto, sarà più adatto a costruire salvagenti addominali, che bicipiti e pettorali.
Mentre una fiorentina di pari peso del panettone, immetterà moltissimo materiale utile a costruire muscoli, con minore quantità di ciccia addominale, il tutto a tuo vantaggio.
P.S. uno di questi è un onanista fotografico, ha candidamente detto di aver fatto più addominali del previsto, per farsi poi le foto in spogliatoio prima della doccia. :lol:
Purtroppo un problema alla schiena mi tiene fermo... Il dolore in realtà è minimo, ma coi pesi logicamente si acutizza. Mi han proposto di far nuoto e un altro amico a farci, appena può, da pt... Vedremo
Se continui piscina dopo esserti messo a posto con la schiena, dimenticati "allenamento massa".
In piscina puoi migliorare sicuramente altre qualità, ma non aspettarti di farti il fisico.
Se il problema alla schiena è risolvibile, torna in palestra (e fatti il culo) appena risolvi.
Veramente non ci ho ancora messo piede :lol:
Ho preso qualche kg grazie agli integratori, ma non è ancora abbastanza...
Servirebbe una dieta, che ovviamente non potete farmi... Per cui, conoscete un software in materia come dio comanda che su google non trovo?
Se vuoi fare una dieta mirata, io piuttosto ti consiglierei di fare gli esami del sangue e di portarli da un nutrizionista sportivo. Da ciò che so, ce ne sono di molto bravi, in Italia.
Citazione di: Enri il 19 Maggio 2017, 19:10:09
Ho preso qualche kg grazie agli integratori, ma non è ancora abbastanza...
Servirebbe una dieta, che ovviamente non potete farmi... Per cui, conoscete un software in materia come dio comanda che su google non trovo?
Esci di casa, con google map cerca l'applicazione "ospedale" --> sottomenù "prenotazione visite", li nel menù a tendina clicca su "dietologo" e, dopo il prescritto tempo di caricamento, ti ripresenti presso l'applicazione selezionata, rispondi al test per ottenere quanto ti serve.
Altri programmi sono rischiosi per la salute.
Naturalmente, per ottenere il corretto funzionamento del programma avviato, occorre anche avviare in parallelo i programmi "palestra" --> "scheda adatta" --> "fatica immane" e, per velocizzare le routine di cache, conviene fornirsi dell'applicativo "integratori" --> dal menù selezionare "proteine" e "BCAA", più quanto richiesto dal programma "dietolgo".
Inoltre per completare il processo senza intoppi, dovrai attivare il programma di protezione "inizia e non fermarti" --> "no pain no gain" --> "muovi il culo".
Sono programmi a pagamento (tranne l'ultimo) e non sono craccabili in alcun modo.
L'allenamento l'ho sempre fatto. Adesso voglio provare la scheda di miletto solo manubri e corpo libero, che prevedere un circuito di hammer curl, piegamenti, rematore manubri, military press, sit ups, libretti, affondi e squat manubri di 10 ripetizioni per 5 volte... Ieri ho cominciato, e non ho mai sudato cosi tanto...
Visto il clima una scheda di definizione potrebbe essere la cosa giusta, dopo aver fatto due mesi di massa
Si, ma devi decidere che risultato tu voglia ottenere al momento. Un allenamento da definizione è esattamente l' opposto di un allenamento da massa. Nel primo molto cardio e dieta ipocalorica, nel secondo pesi e tantissime ripetizioni e dieta ipercalorica.
Se vuoi definirti, meglio un termogenico. Se vuoi massa, ti direi di andare con BCAA e proteine isolate.
Però ho anche letto che le cose vanno alternate... c'è anche chi dice che non c'è differenza tra le due cose...
C'è pure la variabile caldo che spinge a definire (e un po' verrebbe comodo per gli addominali).
Più che altro mi servirebbe sapere se quel circuito va bene e un software per calcolarsi la dieta, che su Google non trovo
Beh, certo che puoi alternarli.....puoi fare un allenamento tipo CrossFit, nel quale ad ognis essione di allenamento fai un pò di tutto (forza, massa, definizione, resistenza). Però, così facendo, ci metti molto più tempo ad ottenere risultati, perchè ovviamente non fai esercizi mirati.
Si, teoricamente massa è meglio farla d' inverno, perchè il freddo causa un aumento del consumo di calorie, e la definizione in estate per il motivo opposto, però non è che se le inverti non ottieni risultati, puoi farlo benissimo.
Sui software per calcolare la dieta non mi esprimo, su cose di questo tipo, a me piace relazionarmi con una persona in carne ed ossa, in modo da poter anche verificare a che titolo tale persona faccia quello che fa.
vediamo di essere chiari...
ora sui pettorali, sto facendo 5x10 con 30kg in panca piana e 4x12 con 37.5kg in pectoral, TOTALE 3300kg di ghisa, spostati ad ogni sessione di allenamento (due esercizi per singolo distretto muscolare, scheda A+B).
MA SE CAMBIO e passo a fare 5x10 con 30kg e 6x6 con 37.5 il tonnellaggio totale sarà la metà, ovvero 1650 kg.
ERGO io posso raddoppiare il peso ed arrivare allo stazzare lo stesso tonnellaggio di prima, cioé:
5x10 con 60kg e 6x6 con 75kg il tonnellaggio totale sarà la metà, ovvero 3300 kg.
Conseguentemente non cambia nulla?
ERRATISSIMO, perchè la scheda che faccio ora (10x e 12 x), oltre a lavorare sula resistenza, lavora bene sull'aumento di massa muscolare, scheda propedeutica all'aumento di massa vero e proprio.
La scheda sotto (5x e 6x) pur stazzando lo stesso tonnellaggio, dato che lavora con carichi ben più vicini al massimale, concentrando il lavoro in tempi ristretti e facendo intervenire maggormente le fibre bianche, lavorerà più sulla forza massima.
Ribadisco inoltre un assunto chiaro, o mangi come un maiale a settembre oppure ti procuri BCAA e proteine concentrate in polvere, DA INSERIRE SU DIETA DI DIETOLOGO PROFESSIONISTA.
I programmi dietisti per computer sono buoni come le auto da formula 1, vanno bene e sono potenti solo se in mano a veri espetri del settore, altrimenti nel migliore dei casi, ti fai POCO male.
Giovani, io ho quasi 55 anni, non pompo praticamente mai, eppure sono sicuro che faccio il culo a tutti gli intervenuti. Perchè?
a) Integratori? LOL
Prima di riuscire ad aver bisogno di integratori proteici, avete da sganasciarvi con polli, bresaola, tonno e chiare d'uovo. Quella roba sintetica ha senso se il vostro organismo non ce la fa a digerire le cose.
b) Volete far massa? Cominciate a pompare LENTI. Ma LENTI!!! Io nelle palestre vedo sempre energumeni che tirano giu pesi come se menassero al sacco, con urla devastanti e peti altisonanti... Così ci si fa solo male.
c) Definizione/massa? LOL
Evitate di mangiare grassi, controllate i picchi insulinici da carbo ad alto indice glicemico, non mischiate carbo e proteine, e la dieta per la massa diventa miracolosamente identica alla dieta per la definizione.
d) Programmi per la dieta... LOL
Come fa un programma del kaiser a calcolarti la dieta se prima non usi plicometro, ecg sotto sforzo, calorimetro etc etc etc? Semplice: non ti fa una dieta.
La dieta se volete farvela da soli ( a vostro RISCHIO E PERICOLO) basta prendiate delle tabelle sul valore dei nutrienti e vi fate una bella dieta cercando di tenere le proteine sul grammo/grammo e mezzo per kg di peso vivo, i grassi al minimo, ed il resto in carboidrati. Non ci vuole un gran che... Ovvio che il parere del medico (SPECIALISTA) è importante. In alternativa, un bel librone tipo il Fidanza, e passa la paura.
Provare per credere...
<3
Citazionenon pompo praticamente mai
Non fai palestra? :O
CitazioneVolete far massa? Cominciate a pompare LENTI. Ma LENTI!!! Io nelle palestre vedo sempre energumeni che tirano giu pesi come se menassero al sacco, con urla devastanti e peti altisonanti... Così ci si fa solo male.
Lui (https://www.youtube.com/watch?v=ed6aQE0yGg4) non sembra d'accordo
Citazionenon mischiate carbo e proteine
Cosa intendi? Di non metterle nello stesso pasto?
Citazioneun bel librone tipo il Fidanza
Quale?
Non sono d'accordo.
Il tipo di allenamento varia in base alla gestione del peso. Quando si vuole fare forza, le ripetizione sono poche con il 90% del peso. Durante i workout di massa, invece, le ripetizioni sono molte di più con il 60-70% del peso (e infatti io trovo che siano una bella rottura di palle). Poi ci sono anche le tipologie di esercizio tipiche del crossfit del tipo EMOM o TABATA, che vorrebbero porsi come via di mezzo. Gli esercizi con il peso non andrebbero mai fatti troppo di fretta semplicemente per due motivi: il primo è che facendoli di corsa non si ha un buon controllo della tecnica, e quindi ci si rischia di far male, e secondariamente perchè, proprio a causa del primo motivo, non si riescono ad isolare i muscoli interessati, e si finisce per usarne di aggiuntivi, riducendo l' efficacia dell' esercizio (mi capita spesso di vederlo succedere con il Military Press, che se fatto in fretta, viene sempre eseguito come un Push Military Press - usando la spinta di gambe quando non si dovrebbe. Un altro esempio è il colpo di schiena nei Sit Up - sbagliatissimo.)
Per quanto riguarda gli integratori, il discorso è diverso. Perchè è vero che, seguendo una dieta PERFETTA, sarebbero inutili. Ma nella nostra società moderna, a causa di tempo, conservanti e altri prodotti chimici, reperibilità di certi alimenti, seguirne una è molto difficile. Vengono quindi in aiuto gli integratori.
Ovviamente non fanno miracoli, e non servono assolutamente a nulla se non vengono associati ad una corretta dieta e ad un costante regime di allenamento. In generale, vale la regola che gli integratori servono solo nella misura in cui quello che si assume viene utilizzato durante l' allenamento. Un sovradosaggio ha quasi sempre controindicazioni (epatiche e renali nella buona parte dei casi). Per evitare queste controindicazioni, è sempre meglio sapere quali sostanze si stiano assumendo, quali sono i risultati che sia lecito aspettarsi, e attraverso quali meccanismi tali risultati vengano ottenuti. Primo, perchè capire questi meccanismi è interessante e persino utili ai fini dell' automiglioramento, e secondo perchè sapendo cosa possa servirti e cosa no, eviti di spu**anare soldi in prodotti inutili (visto che nemmeno sono tanto a buon mercato, gli integratori). In ogni caso, tutto quello che è contenuto negli integratori può essere assunto tramite alimentazione, sebbene in quantità più ridotte.
Citazione di: Enri il 25 Maggio 2017, 03:58:04
Non fai palestra? :O
Si e no un mese l'anno prima del mare e dopo la dieta.
Citazione
Lui non sembra d'accordo
Spiegagli che uno dei motivi per cui si cresce muscolarmente è la vascolarizzazione. Spiegagli pure che èper massimizzare lo stress muscolare, devi minimizzare l'apporto di nutrienti e ossigeno al muscolo. Ed il modo migliore è ridurre l'apporto sanguigno. Un buon sistema può essere costituito dal non favrire la
pompa venosa (non cercarla su youporn, non la trovi li :lol: ).
Ovvero il fatto che ogni volta che contrai un muscolo, esso spara fuori il sangue facilitando quindi la circolazione nell'area. Quindi, un primo indizio per realizzare ciò, e' cercare di produrre più lavoro possibile con un numero di contrazioni per unità di tempo inferiore. Ovvero, pompare lentamente...
Citazione
Cosa intendi? Di non metterle nello stesso pasto?
Yes
Citazione
Quale?
se ben ricordo questo:
"alimentazione e nutrizione umana"
<3
Citazione di: EnrY il 25 Maggio 2017, 10:31:42
Non sono d'accordo.
Questa l'ho fatta oggi, nella prima passeggiatina quotidiana con sovrappesi per definire u po', a quasi 55 anni, senza allenamento ma rispettando i miei criteri di alimentazione da circa 2 mesi in vista della tournee gallipolina. Sebbene sia ancora un po' sovrappeso (ho perso 6,5 kg) 38,5 di braccio a freddo.
Ti sfido a far di meglio (e non per sboronaggine, ma perchè sono anni che domino il mio corpo e so di cosa parlo) ;)
(http://seduzioneitaliana.com/TermYnator/IMG_6476b.JPG)
Citazione di: TermYnator il 25 Maggio 2017, 19:38:27
cut
Ma non dico che ci sia solo un tipo di allenamento valido, o che il tuo non sia valido (anche perchè non so quale sia)....Dico che per ottenere certi risultati, che nel mio post precedente riguardavano specificamente il powerlifting, è necessario un tipo di allenamento (e ho visto sollevare pesi enormi, quindi penso che oggettivamente non possa essere discusso che funnzioni). Poi subentrano anche altri fattori esterni, come la genetica ad esempio, e l' alimentazione, ovviamente.
Tutto dipende dal tipo di risultato che si vuole ottenere: non è detto infatti che la filosofia del powerlifting piaccia a tutti. Io, ad esempio, faccio un lavoro diverso, perchè non potrei sopportare di stare due ore sotto un bilanciere. Inoltre, mi piace stare sempre in movimento, e con il protocollo che seguo, riesco anche ad allenarmi 5 volte a settimana (cosa che non potrei fare, se stressassi i muscoli come fanno i powerlifters).
Insomma, ogni tipo di allenamento, anzi, di filosofia di allenamento, a mio modesto parere ha dei pro e dei contro, e credo che nessuna di esse vada bene universalmente, ma che vadano scelti in base al tipo di lavoro, che deve piacere, ai benefici che comporta, ed hai risultati che si vogliono ottenere.
Citazione di: EnrY il 26 Maggio 2017, 16:53:50
Ma non dico che ci sia solo un tipo di allenamento valido...
Pardon, ma non si parlava di
allenamento per la massa?
La massa la fai per fare alzate di potenza? Non credo proprio: la massa la fai quando fai bodybuilding ovvero un allenamento che ha finalità puramente estetiche.
E per questo preciso caso ho espresso le mie considerazioni :)
<3
Nel powerlifting si hanno anche fisici decisamente troppo massicci Azn
Citazione di: Pintahouse il 26 Maggio 2017, 18:23:04
Nel powerlifting si hanno anche fisici decisamente troppo massicci Azn
Io li definisco fisici guttalax... Azn
<3
Citazione di: TermYnator il 25 Maggio 2017, 19:28:50
Si e no un mese l'anno prima del mare e dopo la dieta.
<3
Ma che tipo di allenamento fai?
Citazione di: Pintahouse il 26 Maggio 2017, 18:23:04
Nel powerlifting si hanno anche fisici decisamente troppo massicci Azn
Massicci vero. ma con percentuali di grasso non da poco.
Trovami un powerlifter senza panone e faccione... ;D
Citazione di: Enri il 27 Maggio 2017, 15:32:00
Ma che tipo di allenamento fai?
Pompo e faccio quello che dico a voi di fare nella mia palestra.
<3
Alla fine ho optato per una scheda di forza A-B-A che prevede
Panca e squat 8x3 la prima settimana, poi 6x4 5x5 4x6. Poi si ricomincia daccapo aumentando di 5 kg.
Dips (al posto della french che mi faceva male ai gomiti) 3x8
alzate 90 4x8
alzate 3x12
affondi 3x10
B
Trazioni (vedi squat)
curl manubri 3x10
piana stretta 4x8
leg curl 2x12
leg press 3x8
rematore manubri (a volta faccio bilanciere) 3x8
addome 3xmax, a volte pure inversi
Il tutto abbinato a una dieta che dovrebbe esssere del 10% in più del fabbisogno giornaliero (già calcolato), presa da qui http://m.my-personaltrainer.it/dieta/esempi/dieta3000calorie.html
Citazione di: Enri il 30 Luglio 2017, 06:13:20
Alla fine ho optato per una scheda di forza A-B-A che prevede
Panca e squat 8x3 la prima settimana, poi 6x4 5x5 4x6. Poi si ricomincia daccapo aumentando di 5 kg.
Dips (al posto della french che mi faceva male ai gomiti) 3x8
alzate 90 4x8
alzate 3x12
affondi 3x10
B
Trazioni (vedi squat)
curl manubri 3x10
piana stretta 4x8
leg curl 2x12
leg press 3x8
rematore manubri (a volta faccio bilanciere) 3x8
addome 3xmax, a volte pure inversi
Il tutto abbinato a una dieta che dovrebbe esssere del 10% in più del fabbisogno giornaliero (già calcolato), presa da qui http://m.my-personaltrainer.it/dieta/esempi/dieta3000calorie.html
Riesci a fare forza in estate?
Si, ho aumentato 5 kg l'ultimo mese sia in trazioni che panca piana. Di squat se sono in forma supero i 140, lunedi che ho faticato invece non sono arrivato a 130. Il tutto per 5 colpi.
I problemi ai gomiti e la stanchezza mi hanno impedito di finire adeguatamente l'ultima serie di trazioni (che faccio col peso 5 kg alla cintura). Diciamo che l'ho conclusa in 2 tempi...
Ho tantissima forza per la poca massa che ho. Potrei fare i 300 kg di pressa tranquillamente
Citazione di: Micione il 22 Dicembre 2016, 16:51:44
Brutte notizie, se vuoi farti i muscoletti grossi e definiti da bodybuilder.
Secondo un recente sondaggio, fatto su donne, il classico fisico erculeo da bodybuilder, tutto ciucciato (con pochissimo grasso sottocutaneo) con l'addome tartarugato, il bicipite modellato ed il petto scolpito, pare non incontri molto il gusto femminile, al contrario, è quello che più piace ai maschietti.
Parimenti, le donne non amano molto i fisici da fitness comunque supermodellati e ciucciati, figo vero?
Pare infatti che a tutti i soggetti, abbiano proposto foto di parti anatomiche umane, esclusa la testa, chiedendo di decidere quali per loro, siano quelle del loro uomo ideale, in modo da creare il loro "uomo dal fisico ideale".
Hanno mostrato braccia più o meno muscolose, con muscoli più o meno definiti ed hanno fatto decidere quanto piacesse il dato modello, replicando poi con tutte le altre parti anatomiche.
allora... alla faccia delle ricerche di staminchia che fanno vedere le foto eccetera... fai così... se hai un minimo di fisico, mettiti a camminare per una strada affollata a fianco a uno con un fisico super. fisico super intendo muscoli gonfi (body building), fisico atletico (funzionale) e massa grassa intorno al 4-6% (dieta). io l'ho fatto, e ti assicuro che non ho un brutto fisico... morale, gli occhi delle tipe erano 3 per me e 7 per lui. Se a me mi guardassero 7 volte su un totale di 10, non dispiacerebbe. La bellezza dinamica e dal vivo poi è un'altra cosa rispetto a fare un test su fotografie. il fisico poi da giocatore di rugby, grosso e robusto con poca definizione, non lo reputerei assolutamente l migliore, a meno che, come hai giustamente detto, non sia più simile a un atleta funzionale.
Quindi per me, il fisico del seduttore è un misto fra body building, funzionale (scioglie i movimenti e migliora la postura) e dieta ferrea. il resto per me sono chiacchiere.
PS. fra fisico super e saperci fare super, vince 7 a 3 il saperci fare. ;)
Massa grassa tra il 4 e il 6%? La vedo problematica...sono numeri da gare di altissimo livello come il Mr. Olympia o L' Arnold Classic. Nella realtà uno ben piazzato che sta intorno al 15% ha già un fisico di tutto rispetto.
Citazione di: Shark72 il 22 Agosto 2017, 12:24:16
Massa grassa tra il 4 e il 6%? La vedo problematica...sono numeri da gare di altissimo livello come il Mr. Olympia o L' Arnold Classic. Nella realtà uno ben piazzato che sta intorno al 15% ha già un fisico di tutto rispetto.
Uno può anche averla senza mangiare, però ovvio che perde di massa muscolare
Citazione di: JeanCloud il 18 Agosto 2017, 17:46:56
allora... alla faccia delle ricerche di staminchia che fanno vedere le foto eccetera... fai così... se hai un minimo di fisico, mettiti a camminare per una strada affollata a fianco a uno con un fisico super. fisico super intendo muscoli gonfi (body building), fisico atletico (funzionale) e massa grassa intorno al 4-6% (dieta). io l'ho fatto, e ti assicuro che non ho un brutto fisico... morale, gli occhi delle tipe erano 3 per me e 7 per lui. Se a me mi guardassero 7 volte su un totale di 10, non dispiacerebbe. La bellezza dinamica e dal vivo poi è un'altra cosa rispetto a fare un test su fotografie. il fisico poi da giocatore di rugby, grosso e robusto con poca definizione, non lo reputerei assolutamente l migliore, a meno che, come hai giustamente detto, non sia più simile a un atleta funzionale.
Quindi per me, il fisico del seduttore è un misto fra body building, funzionale (scioglie i movimenti e migliora la postura) e dieta ferrea. il resto per me sono chiacchiere.
PS. fra fisico super e saperci fare super, vince 7 a 3 il saperci fare. ;)
Interessante... Se uno mettesse su un fisico tipo cr7 o bolle per es, senza però saperci fare, che range potrebbe conquistare?
ragazze giovani o mediamente poco intelligenti, ma oltre al fisico dovrebbe avere un'energia caratteriale commisurata al fisico, tipo un animatore, altrimenti passi per muscoloso senza cervello nè palle. uno che ci sa fare conquista di tutto, ed è anche carismatico a livello lavorativo e sociale.
Citazione di: Shark72 il 22 Agosto 2017, 12:24:16
Massa grassa tra il 4 e il 6%? La vedo problematica...sono numeri da gare di altissimo livello come il Mr. Olympia o L' Arnold Classic. Nella realtà uno ben piazzato che sta intorno al 15% ha già un fisico di tutto rispetto.
il mio amico è un professionista. non dico che un seduttore dovrebbe fare certi sacrifici, ASSOLUTAMENTE. dico che il classico detto, che il fisico da pesista alle donne non piace, credo sia una cazzata grossa come le piramidi perchè ai fatti visti con i miei occhi (non la ricerca delle foto...) rispondono diversamente. Poi c'è una distinzione importante da fare: il fisico da body builder può essere considerato esagerato e non necessario per ritenere una persona un valido tipo partner ideale, ma se si tratta di seduzione, quindi un incontro veloce, finalizzato a un'avventura amorosa che deve vedere una conclusione sessuale all'interno della serata stessa, allora credo che qualunque donna si lascerebbe trasportare più volentieri se è uno con un fisico eccezionale.
Citazione di: JeanCloud il 22 Agosto 2017, 22:51:52
il mio amico è un professionista. non dico che un seduttore dovrebbe fare certi sacrifici, ASSOLUTAMENTE. dico che il classico detto, che il fisico da pesista alle donne non piace, credo sia una cazzata grossa come le piramidi perchè ai fatti visti con i miei occhi (non la ricerca delle foto...) rispondono diversamente.
Per fisico da culturista si intende il classico ammerigano ganascione con tutto superdefinito e tutto enorme.
Con fisico da pesista si intende uno con grandi masse muscolari, definizione scarsa, spesso un po' de panza.
Poi c'è il fisico alla Ben Johnson, che è tutto un altro par di maniche.
Come ha il fisico l'amico tuo?
<3
Tipo ben Johnson, ha masse muscolari evidentemente grosse e definizione all'osso. Però le masse muscolari gli vengono dall'aver fatto molti pesi anni fa.
Citazione di: JeanCloud il 24 Agosto 2017, 07:13:01
Tipo ben Johnson, ha masse muscolari evidentemente grosse e definizione all'osso. Però le masse muscolari gli vengono dall'aver fatto molti pesi anni fa.
Ecco!
Esiste una ben precisa proporzione fra massa e definizione che si può ottenere sia con i pesi che con i geni. Quel tipo di forma è quella che definisco prestanza fisica nel TM, è una QEV, ed è quello che piace alle donne.
Ho scritto "piace" e non "fa impazzire", perchè passata la fase di Montone Genetico ben difficilmente troverai una donna che si innamora di te perchè hai il fisicaccio.
Ti preferirà sicuramente ad uno con la panza, ma non è detto poi che non si metta con quello con la panza.
In sintesi:
- Un bel fisico è importante, ma non fondamentale nel piacere alle donne.
- Un bel fisico è fondamentale per attrarre strappone da una notte che vogliono il vichingo.
- IMHO conta molto più l'idea che si fanno di te sessualmente in base al fisico che non la fisicità vera e propria. Una mia ex mi disse che vedendomi in costume da bagno, tutto definito e muscoloso, pensava che le avrei fatto provare chissà cosa. Ecco, l'impatto di un fisico possente ma naturale penso sia proprio dovuto a questa proiezione sessuale oltre che ad un mero principio estetico.
<3
Ben Johnson non è propriamente un esempio di fisico "naturale"...chi ha quel tipo di fisico lì, in particolare con i deltoidi "a palla di cannone", il sospetto sulla sua naturalezza lo crea sempre. Allo stesso modo il culturista e il pesista, ovviamente. Salvo una percentuale sotto 1 per 1000 particolarmente dotata di natura.
Per il resto, non posso che condividere :
Citazione di: TermYnator il 24 Agosto 2017, 12:38:17
In sintesi:
- Un bel fisico è importante, ma non fondamentale nel piacere alle donne.
- Un bel fisico è fondamentale per attrarre strappone da una notte che vogliono il vichingo.
- IMHO conta molto più l'idea che si fanno di te sessualmente in base al fisico che non la fisicità vera e propria. Una mia ex mi disse che vedendomi in costume da bagno, tutto definito e muscoloso, pensava che le avrei fatto provare chissà cosa. Ecco, l'impatto di un fisico possente ma naturale penso sia proprio dovuto a questa proiezione sessuale oltre che ad un mero principio estetico.
<3
Si può anche aggiungere che il fisico fine a sé stesso sta alla strappona come i soldi stanno alla baldracca, volendo...
Citazione di: TermYnator il 24 Agosto 2017, 12:38:17
In sintesi:
- Un bel fisico è importante, ma non fondamentale nel piacere alle donne.
- Un bel fisico è fondamentale per attrarre strappone da una notte che vogliono il vichingo.
- IMHO conta molto più l'idea che si fanno di te sessualmente in base al fisico che non la fisicità vera e propria.
<3
ovviamente non si può che essere daccordo su questo. cmq quest'anno ho intenzione di spingere di più sul fisico mio, credo che cmq sia una QEV importante, ovviamente se hai anche le altre. + :up:
D'accordissimo.
Però tornando it, avrei pensato la seguente tabella:
panca+squat progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6
croci 3x8
spinte piana 3x10
curl manubri 3x12
chest press 4x8
squat p.s.
leg press 4x8
leg extension 3x10
leg curl\standing gluteus 3x12
lento avanti 12-10-8
lento dietro 3x8
military 4x8
panca ps
trazioni p.s.
rematore bil. stesso lavoro di trazioni
dips 3x8
rematore manubri 3x10
panca stretta 4x8
estensioni dietro nuca 3x12
Mi sembra tutta scombinata una simile tabella.
Citazione di: Enri il 26 Agosto 2017, 22:19:27
panca+squat progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6
croci 3x8
spinte piana 3x10
curl manubri 3x12
chest press 4x8
Che senso ha aggiungere lo squat in superserie con la panca, quando lo fai nella seduta successiva? I grandi gruppi muscolari devono recuperare, non puoi fare lo squat al lunedì e ripeterlo il mercoledì.
Poi se fai la panca, perché rifarla con i manubri? E' pressoché lo stesso lavoro. Avrebbe decisamente più senso, secondo me, panca piana, chest press (che lavora più sulla parte alta dei pettorali), croci su panca inclinata, e poi i bicipiti, magari due esercizi, prima il curl con bilanciere, e poi quello su manubri seduto su panca inclinata.
Citazione di: Enri il 26 Agosto 2017, 22:19:27
squat p.s.
leg press 4x8
leg extension 3x10
leg curl\standing gluteus 3x12
lento avanti 12-10-8
lento dietro 3x8
military 4x8
Le gambe possono andare, io vedrei meglio, per i femorali, fare prima gli stacchi, e poi il leg curl, togliendo lo standing gluteus che serve davvero a poco (lo adoprano le donne convincendosi che migliora il culo).
Per le spalle, se fai la military press come si deve, è un esercizio base che portato ad esaurimento basta ed avanza, non ha proprio senso aggiungerci il lento avanti (che altro non è che la military press fatta da seduto!), e tanto meno il lento dietro, che dovrebbe essere abolito e i trainer che lo propongono fatti arrestare, per i danni che provoca a schiena e spalle.
Citazione di: Enri il 26 Agosto 2017, 22:19:27
panca ps
trazioni p.s.
rematore bil. stesso lavoro di trazioni
dips 3x8
rematore manubri 3x10
panca stretta 4x8
estensioni dietro nuca 3x12
Panca ps che roba è?? Poi non capisco il motivo per cui, se un giorno alleni due gruppi muscolari, intramezzi esercizi del primo gruppo con quelli del secondo : non è meglio fare prima tutti gli esercizi dei dorsali, e poi tutti quelli dei tricipiti?
Citazione di: Enri il 26 Agosto 2017, 22:19:27
D'accordissimo.
Però tornando it, avrei pensato la seguente tabella:
...
Tabella che si riassume con il seguente concetto:
Vado in guerra con un cannone, sparo, poi corro più veloce del proiettile, mi metto sulla sua traiettoria e lo paro di petto.
Un principiante deve (dopo un adeguato periodo di
risveglio muscolare ) eseguire esercizi facili e senza esagerare con i carichi o con le serie/ripetizioni. Ma soprattutto, come ti dice anche Shark, che è un discreto bestione e qualcosa ne sa, vanno rispettate regole elementari come il lavorare con un minimo di concentrazione (ovvero separare i variu gruppi muscolari nei work out) e di saggezza (Lavorare grandi gruppi muscolari senza garantirgli un adeguato riposo è la garanzia per infortunarsi).
Acciò: riduci le serie ripetizioni cercando la fatica muscolare senza esagerare.
Limitati ad una routine push pull.
Rispetta dei tempi di riposo sani. Il mio consiglio è quello di lavorare un muscolo al dolore (da acido lattico) ed aspettare un giorno dopo che ha smesso di essere dolente prima di lavorarlo.
Esempio: lavori il bicipite lunedì. Il bicipite è dolente alla palpazione fino a martedì sera. Riposi mercoledì. Lo rifai giovedì.
<3
Capisco. Lo squat lo volevo tenere perchè nella precedente tabella multi, presa da un forum tematico, prevedeva di fare ABA col primo e ultimo giorno squat e piana in progressione settimanale come da esempio (il ps delle trazioni intendeva proprio quello, 8x3, 6x4 5x5 e 4x6 settimanalmente), per lavorare di forza.
In definitiva quindi proponete:
piana progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6
chest press 4x8
croci inclinata (facciamo 30?) 3x10
curl manubri 3x12
concentrato 3x12
squat p.s.
leg press 4x8
leg extension (le teniamo?) 3x10
stacchi 4x8
leg curl 3x12
military 4x8
trazioni ps
rematore bil ps
dips 3x8
rematore manubri 3x10
panca stretta 4x8
estensioni dietro nuca 3x12
Addominali tutti i giorni?
Citazione di: Enri il 29 Agosto 2017, 19:29:15
...
In definitiva quindi proponete:
piana progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6
chest press 4x8
croci inclinata (facciamo 30?) 3x10
curl manubri 3x12
concentrato 3x12
squat p.s.
leg press 4x8
leg extension (le teniamo?) 3x10
stacchi 4x8
leg curl 3x12
military 4x8
trazioni ps
rematore bil ps
dips 3x8
rematore manubri 3x10
panca stretta 4x8
estensioni dietro nuca 3x12
Addominali tutti i giorni?
Enry, prima di farsi una scheda da soli bisognerebbe conoscere un minimo di fisiologia.
Ti ho consigliato una push pull classica, che ha un suo perchè.
Se fai rematore, è quasi inevitabile che tu solleciti i bicipiti. Se li hai fatti il giorno prima, non li riposi e da principio vai in sovrallenamento (i pesi vanno su senza dolore, ma ad un certo punto non riesci più ad alzarli.) senza crescere, se insisti rischi tendiniti e strappi.
Stesso discorso per i tricipiti. La tua scheda continua a fare abbastanza schifo da un punto di vista culturistico...
<3
Ma no, a parte le military (che posso sempre anticipare al day1) le braccia le farei martedi e venerdi, mentre il mer gambe in monofrequenza come suggerito
Citazione di: Enri il 30 Agosto 2017, 18:01:25
Ma no, a parte le military (che posso sempre anticipare al day1) le braccia le farei martedi e venerdi, mentre il mer gambe in monofrequenza come suggerito
Maremma majala:
Citazione di: Enri il 29 Agosto 2017, 19:29:15
In definitiva quindi proponete:
piana progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6
chest press 4x8
croci inclinata (facciamo 30?) 3x10
curl manubri 3x12
concentrato 3x12
Questo è un giorno?
Si, altrimenti non lo avresti separato da quello successivo.
In questa sessione fai croci (Push)?
Si.
In questo giorno fai pure curls (bicipiti, che fa parte di "pull")?
Si.
Questo è il secondo giorno?
Citazione
trazioni ps
rematore bil ps
dips 3x8
rematore manubri 3x10
panca stretta 4x8
estensioni dietro nuca 3x12
SI.
Fai rematore(pull)?
Si
FAi pure tricipiti(Push)?
Si.
Citazione di: Enri il 30 Agosto 2017, 18:01:25
Ma no, a parte le military (che posso sempre anticipare al day1) le braccia le farei martedi e venerdi, mentre il mer gambe in monofrequenza come suggerito
CHE ***** DICI?
MISCHI PUSH & PULL COME SE NON CI FOSSE UN DOMANI! NON CI SONO RIPOSI! *****!
Ok. Quindi:
piana ps
chest 4x8
croci 3x10
dips 3x8
piana stretta 4x8
estensioni 3x12
military 4x8
squat p.s.
leg press 4x8
leg extension (le teniamo?) 3x10
stacchi 4x8
leg curl 3x12
trazioni ps
rem.bil ps
rem.manubri 3x10
concentrato 3x12
curl manubri 3x12
Citazione di: Enri il 31 Agosto 2017, 01:00:58
Ok. Quindi:
piana ps
chest 4x8
croci 3x10
dips 3x8
piana stretta 4x8
estensioni 3x12
military 4x8
---------------------------------------------------------------------------
squat p.s.
leg press 4x8
leg extension (le teniamo?) 3x10
stacchi 4x8
leg curl 3x12
---------------------------------------------------------------------------
trazioni ps
rem.bil ps
rem.manubri 3x10
concentrato 3x12
curl manubri 3x12
Premesso che è veramente tanta roba, permangono dei muscoli antagonisti allenati nella stessa sessione.
Dubito tu riesca a fare tutta sta roba per bene ottenendo risultati concreti.
<3
Ma tti riferisci solo alle gambe?
Citazione di: Enri il 31 Agosto 2017, 18:16:27
Ma tti riferisci solo alle gambe?
Leg curl ed extension le fai con il naso? :lol:
Per il resto: 3/6 serie per i muscoli piccoli ma fatte bene.
4/9 serie per i muscoli grandi, fatte altrettanto bene. Di più è troppo.
IO quando pompavo non stavo mai più di 20/30 minuti in palestra per sessione, ed uscivo sderenato. Se stai sotto i pesi più di 40 minuti è quasi obbligatorio che tu vada in aerobico, vanificando qualsiasi ulteriore sforzo. Quindi regolati...
<3
potremmo riassumere le regole generali per l'allenamento della massa? premettendo che gli esercizi andrebbero fatti correttamente.
1- allenati di cardio, per aumentare la vascolarizzazione generale
2- per i neofiti, partire con tabelle generiche per i primi mesi per preparare il fisico per sottoporlo in futuro a lavori più stressanti
3- dividere gli allenamenti in 2 sessioni settimanali per gruppi di muscoli pull (muscoli grandi: gr. dorsale; muscoli piccoli: bicipite, trapezio, extrarotatori omerali, lombari, bicipite femorale) e 2 per muscoli push (muscoli grandi: gran pettorale, addominali, quadricipiti; muscoli piccoli: tricipite, deltoide, gr. gluteo, polpacci)
4- durante la sessione di allenamento eseguire 3-6 serie per muscoli piccoli e 4-9 per i muscoli grandi, ripetizioni 8-12, velocità media o , molto meglio, lenta (da 4 secondi per sia eccentrica che concentrica o 8 secondi ognuna, ma si possono anche fare solo eccentriche, migliori, o concentriche). riposo max 2 minuti fra le serie. (domanda, più porti a sfinimento più produci gh e quindi crescita, quindi meno recupero= + gh?). Obiettivo serie, portare il muscolo a sensazione di forte rallentamento e difficoltà.
5- tenere almeno 1 giorno di riposo fra le sessioni di allenamento.
corretto?
Citazione di: JeanCloud il 31 Agosto 2017, 22:49:15
potremmo riassumere le regole generali per l'allenamento della massa?
1,2,3,4
Fin qui è corretto.
Citazione
(domanda, più porti a sfinimento più produci gh e quindi crescita, quindi meno recupero= + gh?). Obiettivo serie, portare il muscolo a sensazione di forte rallentamento e difficoltà.
Il muscolo non viene "portato allo sfinimento" ma alla produzione di acido lattico. L'acido lattico ha come primo effetto quello di irritare il muscolo che si gonfia. Se si va oltre diminuisce anche la capacità di contrazione, ed il muscolo si intorpidisce e non si riesce a far salire i carichi. L'effetto a lungo termine è adattativo: aumentano diametro e numero dei capillari onde rendere il drenaggio più efficace. Solo dopo, iniziano ad aumentare di numero e sezione le fibre muscolari.
DA qui il primo principio dei culturisti: lavorare in anaerobico=crescita.
Citazione
5- tenere almeno 1 giorno di riposo fra le sessioni di allenamento.
Fra le sessioni nelle quali si usa lo stesso muscolo vanno tenute dalle 48 alle 96 ore (o più) di riposo.
Nelle sessioni intermedie i muscoli a riposo non andrebbero assolutamente sollecitati per ottenere l'effetto ottimale. Uno o due giorni di riposo assoluto nella settimana possono aiutare a recuperare completamente.
<3
No perchè pensavo che le gambe valessero un discorso a se con un giorno interamente dedicato...
Però non ho capito una cosa, tu dici che dopo mezz'ora si va in aerobico e si vanifica l'ana, mentre jc dice che è fondamentale allenare di cardio... Non mi torna la cosa...
Per quanto concerne la tabella come la modifico? Tolgo il leg curl?
Citazione di: TermYnator il 31 Agosto 2017, 19:53:04
Leg curl ed extension le fai con il naso? :lol:
Per il resto: 3/6 serie per i muscoli piccoli ma fatte bene.
4/9 serie per i muscoli grandi, fatte altrettanto bene. Di più è troppo.
IO quando pompavo non stavo mai più di 20/30 minuti in palestra per sessione, ed uscivo sderenato. Se stai sotto i pesi più di 40 minuti è quasi obbligatorio che tu vada in aerobico, vanificando qualsiasi ulteriore sforzo. Quindi regolati...
<3
Il ragionamento è ineccepibile e perfettamente coerente con i principi della fisiologia umana.
Il problema è che ancora esistono tanti istruttori formatisi negli anni '90 che propongono schede da due ore con volumi di allenamento folli, tipo 15 serie per i gruppi grandi e 10-12 per quelli piccoli, e in più un bel po' di cardio, assolutamente incompatibili con un praticante "natural".
In quel modo, se non "integri" come fanno loro, i muscoli invece di costruirli li bruci con il cortisolo e il catabolismo.
Quindi, come dici tu, non conta fare tante serie, ma farle bene. E una serie è fatta bene quando arrivi all' ultima ripetizione in uno stato tale che non ne puoi fare un' altra. Tecniche per aumentare l' intensità come le forzate e le negative, i mezzi colpi, il rest pause e lo stripping io preferisco lasciarle stare.
Citazione di: Enri il 01 Settembre 2017, 03:26:41
No perchè pensavo che le gambe valessero un discorso a se con un giorno interamente dedicato...
Però non ho capito una cosa, tu dici che dopo mezz'ora si va in aerobico e si vanifica l'ana, mentre jc dice che è fondamentale allenare di cardio... Non mi torna la cosa...
Il cardio dovresti farlo in un periodo precedente l'allenamento con i pesi, ed una volta pronto al lavoro con i pesi in giorni nei quali non fai pesi.
Citazione
Per quanto concerne la tabella come la modifico? Tolgo il leg curl?
Metti il leg curl quando fai pull ed il leg extension quando fai push.
riguardo lo squat, immaginalo come una distensione su panca nella quale il pettorale è rappresentato dal gluteo, il bicipite dall'omonimo femorale, ed il tricipite dal quadricipite femorale.
Quando lo farai quindi? ;)
<3
Comunque in 6 anni di palestra non ho mai sentito una volta una parlare di push&pull e molto più di robe tipo negative, buffer, parziali ecc. E una tabella era proprio una roba da 2h almeno di wo.
Poi decisi di farmene una con la guida (http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda) di bodyweb, che in sostanza prevedeva lo schema di fondamentale+2 multiarticari+mono per gruppo...
Citazione di: Enri il 03 Settembre 2017, 04:43:26
Comunque in 6 anni di palestra non ho mai sentito una volta una parlare di push&pull e molto più di robe tipo negative, buffer, parziali ecc. E una tabella era proprio una roba da 2h almeno di wo...
Si vede che non vai in una palestra seria. Se vieni qui dopo 6 anni di palestra a cercare info, vuol dire che o non hai fatto nulla di quanto ti veniva detto, o quello che ti è stato detto era spazzatura.
L'ultima ipotesi può essere in senso assoluto, o anche in senso relativo a te.
SE hai un fisico da principiante, privo di controllo muscolare, non ha alcun senso parlarti di negative e parziali. Guardati Iron pumping e fatti una cultura... ;)
<3
Termy, potresti spiegarmi questa cosa del push pull per i muscoli per favore, non l'ho capita.
In pratica di splittare invece che secondo i classici schemi da multi\mono, in base a spinte (tipo piana, pectoral, chest, croci) e tirate (rematori, curl, trazioni, ecc) .
Comunque, ieri ho ripreso dopo oltre 20 giorni. Ho fatto solo 4 es, dopo la piana (che con l'impugnatura larga lavora molto più il petto), chest, pectoral machine e croci 30, con rep<10, per chiudere con l'addome 3xmax. Sento un certo indolenzimento, fisiologico dopo diverse settimane di stop
Citazione di: Enri il 06 Settembre 2017, 18:01:30
In pratica di splittare invece che secondo i classici schemi da multi\mono, in base a spinte (tipo piana, pectoral, chest, croci) e tirate (rematori, curl, trazioni, ecc) .
no.
Per multi/mono, immagino tu ti riferisca a multi/mono articolari.
La panca piana e le trazioni al lat machine sono multi articolari.
Mentre i tricipiti al pulley alto o i curls con manubri sono mono articolari. Le routines non si dividono in esercizi mono o pluri...
Il suddividere una routine in esercizi pluriarticolari o l'integrarla con mono articolari però, nulla cambia al principio di base del push pull, che è uno dei principi cardine del bodybuilding: durante i periodo di riposo di un gruppo muscolare, devi lavorare i suoi antagonisti. Ignorare questo principio, significa non voler crescere.
Tutto qui...
<3
Citazione di: Micione il 06 Settembre 2017, 11:34:56
Termy, potresti spiegarmi questa cosa del push pull per i muscoli per favore, non l'ho capita.
http://seduzioneitaliana.com/forum/fitness/allenamento-massa/msg134942/
<3
Ci ho capito molto meno di prima, ma va bene anche
Citazione di: Micione il 06 Settembre 2017, 21:20:33
Ci ho capito molto meno di prima, ma va bene anche
C'è poco da capire: se un giorno fai un muscolo di spinta, il giorno dopo non puoi fare un esercizio dove lo riutilizzi assieme ad un altro muscolo.
Fare curl il giorno A e trazioni al lat machine il giorno B è una fesseria.
La routine si divide quindi in giorni di spinta e giorni di trazione.
Quando spingi fai panca piana, tricipiti e deltoidi, e quando tiri fai bicipiti, schiena e addominali.
Capito ora?
<3
No intendevo multifrequenza, tipo full body o comunque allenamento di più gruppi contemporaneamente (chiaro che il petto coinvolga anche i bicipiti e conti come mono...)
Citazione di: TermYnator il 06 Settembre 2017, 21:26:39
C'è poco da capire: se un giorno fai un muscolo di spinta, il giorno dopo non puoi fare un esercizio dove lo riutilizzi assieme ad un altro muscolo.
Fare curl il giorno A e trazioni al lat machine il giorno B è una fesseria.
La routine si divide quindi in giorni di spinta e giorni di trazione.
Quando spingi fai panca piana, tricipiti e deltoidi, e quando tiri fai bicipiti, schiena e addominali.
Capito ora?
<3
Non mancano comunque schede basate sugli antagonisti, ovvero A : Pettorali + Bicipiti, B : Dorsali + Tricipiti. La ratio sta nel disporre del massimo della forza per ogni gruppo, in quanto se fai i bicipiti dopo aver fatto i pettorali parti "da zero", in quanto non sono stati già reclutati come dopo aver fatto i dorsali.
Comunque trovo più corretto in ciascuna seduta sfruttare una singola catena cinetica, rispettivamente per spinta e trazione.
L' unica cosa che non mi piace del "push and pull" così come proposto, è inserire anche le spalle nell' allenamento dei pettorali e tricipiti : si rischia un sovraccarico dell' articolazione scapolo-omerale che causa facilmente infortuni. Dopo aver fatto 4 serie di panca piana e 3 di croci, ad esempio, non trovo saggio aggiungere la military press e le alzate laterali, e poi pure i tricipiti.
Molto meglio così :
A : pettorali e tricipiti ;
B : dorsali e tricipiti;
C : spalle e gambe (es. lento con manubri, alzate laterali, squat, leg extension, stacchi, leg curl).
Citazione di: Shark72 il 07 Settembre 2017, 11:04:18
Non mancano comunque schede basate sugli antagonisti, ovvero A : Pettorali + Bicipiti, B : Dorsali + Tricipiti.
Che però non consentono ai muscoli di riposare, con le ovvie conseguenze. Ciò, ovviamente, per chi non si anabolizza come noi .
Soluzione alternativa è quella di usare esercizi particolari che non coinvolgono il muscolo gia stanco.
Ad esempio, se faccio tricipiti lunedì, posso anche fare petto martedì, ma solo facendo croci su panca o pectoral, che pur essendo movimenti push, non prevedono l'estensione del braccio e quindi il coinvolgimento del tricipite.
Citazione
L' unica cosa che non mi piace del "push and pull" così come proposto, è inserire anche le spalle nell' allenamento dei pettorali e tricipiti : si rischia un sovraccarico dell' articolazione scapolo-omerale che causa facilmente infortuni. Dopo aver fatto 4 serie di panca piana e 3 di croci, ad esempio, non trovo saggio aggiungere la military press e le alzate laterali, e poi pure i tricipiti.
Un vecchio precetto culturistico sosteneva che si fanno prima i muscoli che non crescono, poi quelli che crescono. Questo per dedicare il massimo dell'energia ai muscoli più sensibili.
Le spalle infatti si fanno sempre prima del resto in una routine a+b. Normalmente si fanno nel giorno di push ma potendo evitare di coinvolgere altri muscoli, si possono fare anche nel giorno di pull.
Citazione
Molto meglio così :
A : pettorali e tricipiti ;
B : dorsali e tricipiti;
C : spalle e gambe (es. lento con manubri, alzate laterali, squat, leg extension, stacchi, leg curl).
Anche questa è una buona soluzione, a patto però di pompare anche la domenica (o il sabato).
Io ho sempre preferito mantenere 3 giorni (mercoledì, e sabato e domenica) di riposo completo per dar modo alla muscolanza di riprendersi, per questo ho sempre iniziato il workout "a" con i deltoidi.
<3
Citazione di: Enri il 03 Settembre 2017, 04:43:26
Comunque in 6 anni di palestra non ho mai sentito una volta una parlare di push&pull e molto più di robe tipo negative, buffer, parziali ecc. E una tabella era proprio una roba da 2h almeno di wo.
Poi decisi di farmene una con la guida (http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda) di bodyweb, che in sostanza prevedeva lo schema di fondamentale+2 multiarticari+mono per gruppo...
A scanso di equivoci e per capire dove tu avessi trovato info così errate, sono andato a leggermi la guida che citi.
Che è invece correttissima. Infatti vi si legge:
(Fonte: leviatano89 tratto da bodyweb.com (http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda) )a. l’allenamento del petto coinvolge pesantemente le spalle ed i tricipiti, quindi è cosa buona far sì che questi due muscoli o vengano allenati insieme oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano recuperare ottimamente.
b. l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso, o si allenano i bicipiti insieme o per lo meno un paio di giorni dopo in modo da farli recupare appieno.
Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle Come vedi, anche lui usa il push & pull... Azn
La morale è sempre quella però: chi fa da se fa per tre, ma a patto di avere le conoscenze adatte a capire le info che si trovano. E non è questione di intelligenza, ma solo di avere una conoscenza d'insieme del fenomeno. Nella seduzione accade lo stesso: tanta letteratura, ma pochi in grado di capire cosa è buono ed ancor meno capaci di applicare quanto letto da soli.
Il consiglio è quindi: trovate un buon personal trainer (o un coach in ambito seduttivo) fatevi instradare e poi continuate da soli.
<3
Citazione di: TermYnator il 07 Settembre 2017, 13:17:06
Che però non consentono ai muscoli di riposare, con le ovvie conseguenze. Ciò, ovviamente, per chi non si anabolizza come noi .
In effetti c'è questo dettaglio, tutt' altro che irrilevante : se uno si "supporta chimicamente", allora sì che ha senso ricercare il massimo reclutamento in ogni modo (antagonisti, negative, rest pause, stripping), diversamente non ne ha.
Citazione di: TermYnator il 07 Settembre 2017, 13:17:06
Soluzione alternativa è quella di usare esercizi particolari che non coinvolgono il muscolo gia stanco.
Ad esempio, se faccio tricipiti lunedì, posso anche fare petto martedì, ma solo facendo croci su panca o pectoral, che pur essendo movimenti push, non prevedono l'estensione del braccio e quindi il coinvolgimento del tricipite.
Mai provato, ma allenare i pettorali senza i classici movimenti di spinta qualche perplessità la suscita, mi sembrerebbe un allenamento monco.
Citazione di: TermYnator il 07 Settembre 2017, 13:17:06
Un vecchio precetto culturistico sosteneva che si fanno prima i muscoli che non crescono, poi quelli che crescono. Questo per dedicare il massimo dell'energia ai muscoli più sensibili.
Le spalle infatti si fanno sempre prima del resto in una routine a+b. Normalmente si fanno nel giorno di push ma potendo evitare di coinvolgere altri muscoli, si possono fare anche nel giorno di pull.Anche questa è una buona soluzione, a patto però di pompare anche la domenica (o il sabato).
In effetti lo schema a-b-c è sempre andato per la maggiore. Se alleni prima le spalle e poi i pettorali nella stessa sessione, questi ultimi non possono essere reclutati a dovere, in quanto sia nella panca che nelle croci c'è un pesante coinvolgimento del deltoide anteriore che è già cotto, e quindi provocherebbe subito il cedimento, senza che il pettorale venga sufficientemente sollecitato.
Citazione di: TermYnator il 07 Settembre 2017, 13:17:06
Io ho sempre preferito mantenere 3 giorni (mercoledì, e sabato e domenica) di riposo completo per dar modo alla muscolanza di riprendersi, per questo ho sempre iniziato il workout "a" con i deltoidi.
<3
Con questo sistema però c'è il rischio che venga un deltoide enorme a fronte di un pettorale appena disegnato...poi magari a qualcuno piace, eh, visto che ai tempi dell' AdM2 si disse che pettorali e bicipiti sono i classici muscoli di buttafuori e scaricatori. ;D
Domanda da ignorante: trazioni alla sbarra sarebbero pull giusto? Però poi fanno male i pettorali che andrebbero allenati il giorno seguente essendo "pull". Come si spiega ?
Citazione di: Nessuno il 07 Settembre 2017, 20:58:39
Domanda da ignorante: trazioni alla sbarra sarebbero pull giusto? Però poi fanno male i pettorali che andrebbero allenati il giorno seguente essendo "pull". Come si spiega ?
Se facendo trazioni alla sbarra (Lat machine) ti fanno male i pettorali c'è sono solo una soluzione possibile: li fai con la sbarra dietro al collo piegandoti in avanti, oppure spingendo la sbarra ad una certa distanza dal busto e con i gomiti alzati: non è il modo corretto e rischi di infortunarti.
Se veramente vuoi toccare i dorsali falli guardando la carrucola e portando la sbarra sulla punta alta dello sterno (alla base del collo), facendo si che la sbarra, scendendo, ti costringa a spostare il mento indietro per farla passare. Ci sono altri trucchetti, ma dovrei averti davanti per farteli vedere.
<3
Citazione di: TermYnator il 06 Settembre 2017, 21:26:39
C'è poco da capire: se un giorno fai un muscolo di spinta, il giorno dopo non puoi fare un esercizio dove lo riutilizzi assieme ad un altro muscolo.
Fare curl il giorno A e trazioni al lat machine il giorno B è una fesseria.
La routine si divide quindi in giorni di spinta e giorni di trazione.
Quando spingi fai panca piana, tricipiti e deltoidi, e quando tiri fai bicipiti, schiena e addominali.
Capito ora?
<3
ah, forse ho capito.
I muscoli che lavorano facendo avvicinare a me l'attrezzo, come bicipite, gran dorsale e bicipite femorale, sono "trazione" mentre pettorali, tricipiti, e quadricipite femorale, che prevedono di allontanare l'attrezzo da me, sono "spinta".
http://www.trainingpedia.it/approfondimenti/allenamento/push-pull-and-legs
Ok va bene, ma allora addominali e lombari, che sono?
Mi torna in mente il discorso detto "otto fisiologico", che riferito al braccio, prevederebbe di lavorare:
A: bicipite, estensori dell'avambraccio, pettorale.
B: tricipite, flessori del braccio, brachiale, deltoide.
Nelle intenzioni, questo evita di usare muscoli agonisti ed antagonisti nello stesso giorno, coem ad esempio tricipite e bicipite.
Però è roba che ho studiato molti anni fa e forse mi ricordo male.
Ma a scanso di equivoci, hai voglia di indicare i muscoli "spinta" ed i muscoli "trazione", in modo da rendermi chiaro il concetto?
Ti sarei molto grato.
Citazione di: TermYnator il 07 Settembre 2017, 21:19:53
Se facendo trazioni alla sbarra (Lat machine) ti fanno male i pettorali c'è sono solo una soluzione possibile: li fai con la sbarra dietro al collo piegandoti in avanti, oppure spingendo la sbarra ad una certa distanza dal busto e con i gomiti alzati: non è il modo corretto e rischi di infortunarti.
Se veramente vuoi toccare i dorsali falli guardando la carrucola e portando la sbarra sulla punta alta dello sterno (alla base del collo), facendo si che la sbarra, scendendo, ti costringa a spostare il mento indietro per farla passare. Ci sono altri trucchetti, ma dovrei averti davanti per farteli vedere.
<3
Perfetto TermY, grazie mille, ho capito perfettamente cosa adesso.
Grazie
Citazione di: Micione il 08 Settembre 2017, 10:41:13
...
Mi torna in mente il discorso detto "otto fisiologico", che riferito al braccio, prevederebbe di lavorare:
A: bicipite, estensori dell'avambraccio, pettorale.
B: tricipite, flessori del braccio, brachiale, deltoide.
Nelle intenzioni, questo evita di usare muscoli agonisti ed antagonisti nello stesso giorno, coem ad esempio tricipite e bicipite.
Però è roba che ho studiato molti anni fa e forse mi ricordo male.
si :lol:
Citazione
Ma a scanso di equivoci, hai voglia di indicare i muscoli "spinta" ed i muscoli "trazione", in modo da rendermi chiaro il concetto?
Ti sarei molto grato.
Spinta:
pettorale
deltoide
gran dentato
tricipite
quadricipite femorale (tre capi)
Gastrocnemio
Soleo
Trazione
Trapezio
Bicipite brachiale
Gran dorsale
bicipite femorale
semimebranoso
Altri muscoli come il capo del quadricipite detto retto femorale, i glutei, gli addominali e gli erettori spinali, generalmente vengono aqllenati con gruppi che consentono esercizi in sinergia, pur non essendo propriamente muscoli di spinta/trazione.
Ad esempio gli erettori spinali si fanno nel giorno di trazione, pur essendo dei muscoli di spinta più che di muscoli di trazione.
<3
ok, adesso ho capito bene :)
domanda per il capo, ma i cosiddetti DOMS per uno che allena la massa sono un sintomo solo delle prime fasi o di quando si cambia scheda, oppure è una sensazione costante per il tipo di allenamento?
Citazione di: JeanCloud il 15 Settembre 2017, 08:59:03
domanda per il capo, ma i cosiddetti DOMS per uno che allena la massa sono un sintomo solo delle prime fasi o di quando si cambia scheda, oppure è una sensazione costante per il tipo di allenamento?
Dovrebbe essere il campanello che ti indica ad ogni sessione che hai fatto quello che dovevi fare. Il più delle volte però, come scrivi i "doms" li senti quando vari qualcosa nell'allenamento.
Sempre e comunque devi provare fortissimo bruciore durante l'allenamento.
<3
Sul fatto che arrivare alla sensazione di bruciore sia indispensabile o quantomeno utile, non ci giurerei : se fai una serie da 20 ripetizioni con un carico basso, presumibilmente arrivi al bruciore, ma lo stimolo per l' ipertrofia è praticamente nullo. Con serie da 6 o 8 ripetizioni non si arriva a sentir bruciare il muscolo, ma lo stimolo per la crescita è notevole.
Più che il bruciore, secondo me conta il fatto che a fine serie tu non sia in grado di fare anche una sola ripetizione in più. Poi ovviamente nessuno di noi reagisce in maniera identica a stimoli identici.
Citazione di: TermYnator il 15 Settembre 2017, 12:51:05
Dovrebbe essere il campanello che ti indica ad ogni sessione che hai fatto quello che dovevi fare. Il più delle volte però, come scrivi i "doms" li senti quando vari qualcosa nell'allenamento.
Sempre e comunque devi provare fortissimo bruciore durante l'allenamento.
<3
la domanda può far sorridere un praticante esperto come te che facevi body building, ma concedimela. in questa chiave, non potrebbe essere un allenamento valido variare gli esercizi ogni settimana anzichè ogni mese, per ottenere più cambiamenti e quindi sollecitare sempre diversamente il muscolo alla crescita?
Citazione di: JeanCloud il 15 Settembre 2017, 20:13:01
la domanda può far sorridere un praticante esperto come te che facevi body building, ma concedimela. in questa chiave, non potrebbe essere un allenamento valido variare gli esercizi ogni settimana anzichè ogni mese, per ottenere più cambiamenti e quindi sollecitare sempre diversamente il muscolo alla crescita?
Certo che lo è! Il punto è che vuoi per pigrizia vuoi per i limiti connessi alle combinazioni possibili, le schede le cambi molto meno frequentemente.
<3
termy ti descrivo la scheda di oggi, perchè c'ho messo 65 minuti a finirla, non vorrei averci messo troppa roba... anche quella di domani (pull) più o meno ha lo stesso volume di lavoro.
tutti gli esercizi sono stati fatti per 4 serie da 8-12 ripetizioni con esecuzioni lente (4 sec-4 sec. circa)
5' tapis roulant
squat classico
leg extension
adduttori alla macchina
panca piana
ercolina
military press
addominali
esercizio con i manubri per gli estensori del carpo
il mio fisico lo conosci, quest'anno mi piacerebbe sviluppare di più cosce, polpacci e gran dorsali.
Citazione di: JeanCloud il 18 Settembre 2017, 17:45:29
..
il mio fisico lo conosci, quest'anno mi piacerebbe sviluppare di più cosce, polpacci e gran dorsali.
MI sa che facciamo prima a vederci su skype 5 minuti quando sto in palestra
<3
Domanda: siccome per problemi influenzali ho saltato i primi due giorni, venerdì potrei fare un full body?
Citazione di: Enri il 05 Ottobre 2017, 10:06:42
Domanda: siccome per problemi influenzali ho saltato i primi due giorni, venerdì potrei fare un full body?
Potresti, ma ti incasini per i work out successivi. Fai quello che avresti dovuto fare come se l'influenza non ci fosse mai stata.
<3
Citazione di: TermYnator il 05 Ottobre 2017, 11:33:01
Potresti, ma ti incasini per i work out successivi. Fai quello che avresti dovuto fare come se l'influenza non ci fosse mai stata.
<3
Mi unisco al consiglio di TermYnator....il tuo corpo si adatta allo stimolo che gli dai: se hai sempre eseguito un tipo allenamento diverso, una singola seduta di full body non ti farà recuperare i due giorni.