Allenamento massa

[Shark72]

Ben Johnson non è propriamente un esempio di fisico "naturale"...chi ha quel tipo di fisico lì, in particolare con i deltoidi "a palla di cannone", il sospetto sulla sua naturalezza lo crea sempre. Allo stesso modo il culturista e il pesista, ovviamente. Salvo una percentuale sotto 1 per 1000 particolarmente dotata di natura.

Per il resto, non posso che condividere :

In sintesi:
- Un bel fisico è importante, ma non fondamentale nel piacere alle donne.
- Un bel fisico è fondamentale per attrarre strappone da una notte che vogliono il vichingo.
- IMHO conta molto più l'idea che si fanno di te sessualmente in base al fisico che non la fisicità vera e propria. Una mia ex mi disse che vedendomi in costume da bagno, tutto definito e muscoloso, pensava che le avrei fatto provare chissà cosa. Ecco, l'impatto di un fisico possente ma naturale penso sia proprio dovuto a questa proiezione sessuale oltre che ad un mero principio estetico.

Si può anche aggiungere che il fisico fine a sé stesso sta alla strappona come i soldi stanno alla baldracca, volendo...

[JeanCloud 2.0]

In sintesi:
- Un bel fisico è importante, ma non fondamentale nel piacere alle donne.
- Un bel fisico è fondamentale per attrarre strappone da una notte che vogliono il vichingo.
- IMHO conta molto più l'idea che si fanno di te sessualmente in base al fisico che non la fisicità vera e propria.

ovviamente non si può che essere daccordo su questo. cmq quest'anno ho intenzione di spingere di più sul fisico mio, credo che cmq sia una QEV importante, ovviamente se hai anche le altre. +

[Enri]

D'accordissimo.
Però tornando it, avrei pensato la seguente tabella:



panca+squat progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6
croci 3x8
spinte piana 3x10
curl manubri 3x12
chest press 4x8


squat p.s.
leg press 4x8
leg extension 3x10
leg curl\standing gluteus 3x12
lento avanti 12-10-8
lento dietro 3x8
military 4x8




panca ps
trazioni p.s.
rematore bil. stesso lavoro di trazioni
dips 3x8
rematore manubri 3x10
panca stretta 4x8
estensioni dietro nuca 3x12

[Shark72]

Mi sembra tutta scombinata una simile tabella.

panca+squat progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6
croci 3x8
spinte piana 3x10
curl manubri 3x12
chest press 4x8

Che senso ha aggiungere lo squat in superserie con la panca, quando lo fai nella seduta successiva? I grandi gruppi muscolari devono recuperare, non puoi fare lo squat al lunedì e ripeterlo il mercoledì.

Poi se fai la panca, perché rifarla con i manubri? E' pressoché lo stesso lavoro. Avrebbe decisamente più senso, secondo me, panca piana, chest press (che lavora più sulla parte alta dei pettorali), croci su panca inclinata, e poi i bicipiti, magari due esercizi, prima il curl con bilanciere, e poi quello su manubri seduto su panca inclinata.

squat p.s.
leg press 4x8
leg extension 3x10
leg curl\standing gluteus 3x12
lento avanti 12-10-8
lento dietro 3x8
military 4x8

Le gambe possono andare, io vedrei meglio, per i femorali, fare prima gli stacchi, e poi il leg curl, togliendo lo standing gluteus che serve davvero a poco (lo adoprano le donne convincendosi che migliora il culo).
Per le spalle, se fai la military press come si deve, è un esercizio base che portato ad esaurimento basta ed avanza, non ha proprio senso aggiungerci il lento avanti (che altro non è che la military press fatta da seduto!), e tanto meno il lento dietro, che dovrebbe essere abolito e i trainer che lo propongono fatti arrestare, per i danni che provoca a schiena e spalle.

panca ps
trazioni p.s.
rematore bil. stesso lavoro di trazioni
dips 3x8
rematore manubri 3x10
panca stretta 4x8
estensioni dietro nuca 3x12

Panca ps che roba è?? Poi non capisco il motivo per cui, se un giorno alleni due gruppi muscolari, intramezzi esercizi del primo gruppo con quelli del secondo : non è meglio fare prima tutti gli esercizi dei dorsali, e poi tutti quelli dei tricipiti?

[TermYnator]

D'accordissimo.
Però tornando it, avrei pensato la seguente tabella:
...

Tabella che si riassume con il seguente concetto:
Vado in guerra con un cannone, sparo, poi corro più veloce del proiettile, mi metto sulla sua traiettoria e lo paro di petto.

Un principiante deve (dopo un adeguato periodo di risveglio muscolare ) eseguire esercizi facili e senza esagerare con i carichi o con le serie/ripetizioni. Ma soprattutto, come ti dice anche Shark, che è un discreto bestione e qualcosa ne sa, vanno rispettate regole elementari come il lavorare con un minimo di concentrazione (ovvero separare i variu gruppi muscolari nei work out) e di saggezza (Lavorare grandi gruppi muscolari senza garantirgli un adeguato riposo è la garanzia per infortunarsi).

Acciò: riduci le serie ripetizioni cercando la fatica muscolare senza esagerare.
Limitati ad una routine push pull.
Rispetta dei tempi di riposo sani. Il mio consiglio è quello di lavorare un muscolo al dolore (da acido lattico) ed  aspettare un giorno dopo che ha smesso di essere dolente prima di lavorarlo.
Esempio: lavori il bicipite lunedì. Il bicipite è dolente alla palpazione fino a martedì sera. Riposi mercoledì. Lo rifai giovedì.

[Enri]

Capisco. Lo squat lo volevo tenere perchè nella precedente tabella multi, presa da un forum tematico, prevedeva di fare ABA col primo e ultimo giorno squat e piana in progressione settimanale come da esempio (il ps delle trazioni intendeva proprio quello, 8x3, 6x4 5x5 e 4x6 settimanalmente), per lavorare di forza.

In definitiva quindi proponete:

piana progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6
chest press 4x8
croci inclinata (facciamo 30?) 3x10
curl manubri 3x12
concentrato 3x12

squat p.s.
leg press 4x8
leg extension (le teniamo?) 3x10
stacchi 4x8
leg curl 3x12
military 4x8

trazioni ps
rematore bil ps
dips 3x8
rematore manubri 3x10
panca stretta 4x8
estensioni dietro nuca 3x12

Addominali tutti i giorni?

[TermYnator]

...
In definitiva quindi proponete:

piana progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6
chest press 4x8
croci inclinata (facciamo 30?) 3x10
curl manubri 3x12
concentrato 3x12

squat p.s.
leg press 4x8
leg extension (le teniamo?) 3x10
stacchi 4x8
leg curl 3x12
military 4x8

trazioni ps
rematore bil ps
dips 3x8
rematore manubri 3x10
panca stretta 4x8
estensioni dietro nuca 3x12

Addominali tutti i giorni?

Enry, prima di farsi una scheda da soli bisognerebbe conoscere un minimo di fisiologia.
Ti ho consigliato una push pull classica, che ha un suo perchè.
Se fai rematore, è quasi inevitabile che tu solleciti i bicipiti. Se li hai fatti il giorno prima, non li riposi e da principio vai in sovrallenamento (i pesi vanno su senza dolore, ma ad un certo punto non riesci più ad alzarli.) senza crescere, se insisti rischi tendiniti e strappi.
Stesso discorso per i tricipiti. La tua scheda continua a fare abbastanza schifo da un punto di vista culturistico...

[Enri]

Ma no, a parte le military (che posso sempre anticipare al day1) le braccia le farei martedi e venerdi, mentre il mer gambe in monofrequenza come suggerito

[TermYnator]

Ma no, a parte le military (che posso sempre anticipare al day1) le braccia le farei martedi e venerdi, mentre il mer gambe in monofrequenza come suggerito

Maremma majala:

In definitiva quindi proponete:

piana progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6
chest press 4x8
croci inclinata (facciamo 30?) 3x10
curl manubri 3x12
concentrato 3x12

Questo è un giorno?
Si, altrimenti non lo avresti separato da quello successivo.

In questa sessione fai croci (Push)?
Si.

In questo giorno fai pure curls (bicipiti, che fa parte di "pull")?
Si.

Questo è il secondo giorno?

trazioni ps
rematore bil ps
dips 3x8
rematore manubri 3x10
panca stretta 4x8
estensioni dietro nuca 3x12

SI.
Fai rematore(pull)?
Si
FAi pure tricipiti(Push)?
Si.

Ma no, a parte le military (che posso sempre anticipare al day1) le braccia le farei martedi e venerdi, mentre il mer gambe in monofrequenza come suggerito

CHE ***** DICI?
MISCHI PUSH & PULL COME SE NON CI FOSSE UN DOMANI! NON CI SONO RIPOSI! *****!

[Enri]

Ok. Quindi:

piana ps
chest 4x8
croci 3x10
dips 3x8
piana stretta 4x8
estensioni 3x12
military 4x8


squat p.s.
leg press 4x8
leg extension (le teniamo?) 3x10
stacchi 4x8
leg curl 3x12


trazioni ps
rem.bil ps
rem.manubri 3x10
concentrato 3x12
curl manubri 3x12

[TermYnator]

Ok. Quindi:

piana ps
chest 4x8
croci 3x10
dips 3x8
piana stretta 4x8
estensioni 3x12
military 4x8
---------------------------------------------------------------------------

squat p.s.
leg press 4x8
leg extension (le teniamo?) 3x10
stacchi 4x8
leg curl 3x12
---------------------------------------------------------------------------

trazioni ps
rem.bil ps
rem.manubri 3x10
concentrato 3x12
curl manubri 3x12

Premesso che è veramente tanta roba, permangono dei muscoli antagonisti allenati nella stessa sessione.
Dubito tu riesca a fare tutta sta roba per bene ottenendo risultati concreti.

[Enri]

Ma tti riferisci solo alle gambe?

[TermYnator]

Ma tti riferisci solo alle gambe?

Leg curl ed extension le fai con il naso? 
Per il resto: 3/6 serie per i muscoli piccoli ma fatte bene.
4/9 serie per i muscoli grandi, fatte altrettanto bene. Di più è troppo.
IO quando pompavo non stavo mai più di 20/30 minuti in palestra per sessione, ed uscivo sderenato. Se stai sotto i pesi più di 40 minuti è quasi obbligatorio che tu vada in aerobico, vanificando qualsiasi ulteriore sforzo. Quindi regolati...

[JeanCloud 2.0]

potremmo riassumere le regole generali per l'allenamento della massa? premettendo che gli esercizi andrebbero fatti correttamente.

1- allenati di cardio, per aumentare la vascolarizzazione generale

2- per i neofiti, partire con tabelle generiche per i primi mesi per preparare il fisico per sottoporlo in futuro a lavori più stressanti

3- dividere gli allenamenti in 2 sessioni settimanali per gruppi di muscoli pull (muscoli grandi: gr. dorsale; muscoli piccoli: bicipite, trapezio, extrarotatori omerali, lombari, bicipite femorale)  e 2 per muscoli push (muscoli grandi: gran pettorale, addominali, quadricipiti; muscoli piccoli: tricipite, deltoide, gr. gluteo, polpacci)

4- durante la sessione di allenamento eseguire 3-6 serie per muscoli piccoli e 4-9 per i muscoli grandi, ripetizioni 8-12, velocità media o , molto meglio, lenta (da 4 secondi per sia eccentrica che concentrica o 8 secondi ognuna, ma si possono anche fare solo eccentriche, migliori, o concentriche). riposo max 2 minuti fra le serie. (domanda, più porti a sfinimento più produci gh e quindi crescita, quindi meno recupero= + gh?). Obiettivo serie, portare il muscolo a sensazione di forte rallentamento e difficoltà.

5- tenere almeno 1 giorno di riposo fra le sessioni di allenamento.

corretto?

[TermYnator]

potremmo riassumere le regole generali per l'allenamento della massa?
1,2,3,4

Fin qui è corretto.

(domanda, più porti a sfinimento più produci gh e quindi crescita, quindi meno recupero= + gh?). Obiettivo serie, portare il muscolo a sensazione di forte rallentamento e difficoltà.

Il muscolo non viene "portato allo sfinimento" ma alla produzione di acido lattico. L'acido lattico ha come primo effetto quello di irritare il muscolo che si gonfia. Se si va oltre diminuisce anche  la capacità di contrazione, ed il muscolo si intorpidisce e non si riesce a far salire i carichi. L'effetto a lungo termine è adattativo: aumentano diametro e numero dei capillari onde rendere il drenaggio più efficace. Solo dopo, iniziano ad aumentare di numero e sezione le fibre muscolari.
DA qui il primo principio dei culturisti: lavorare in anaerobico=crescita.

5- tenere almeno 1 giorno di riposo fra le sessioni di allenamento.

Fra le sessioni nelle quali si usa lo stesso muscolo vanno tenute dalle 48 alle 96 ore (o più) di riposo.
Nelle sessioni intermedie i muscoli a riposo non andrebbero assolutamente sollecitati per ottenere l'effetto ottimale. Uno o due giorni di riposo assoluto nella settimana possono aiutare a recuperare completamente.