Nuova scheda: come organizzarla

[Se7en_92]

Entro fine gennaio vorrei cambiare scheda.

I miei valori attuali sono questi (non massimali, ma ne deducete quello teorico):
ALTEZZA E PESO 1.80 x 79
Panca Piana: 80 kg (x 8 rip alla prima serie)
Panca Stretta: 75 kg (x 5 rip)
Stacco da Terra (salita di culo, e non di schiena, se salissi di schiena facendomi male solleverei chiaramente di più ): 100 kg (5 rip a tutte le serie)
Squat (lo trascuro un po' quindi tendo a fare molte rip con peso ridotto, 65-70 diciamo)
Military Press: 48 kg (x 8 rip alla prima serie)
Rematore: 78 kg (6 rip)
Larry Scott (lo trascuro un po' come lo squat, tanto di bicipiti mi trovavo già avanti e sono coinvolti in mille esercizi)

Come vedete sto tra le 5 e le 8 rip a seconda della composizione delle fibre del muscolo.

Vorrei ridurre da 4 a 3 sessioni a settimana: 3 allenamenti sono sufficienti per "mantenersi" (per il momento mi sento soddisfatto in termini di volume, ora voglio farmi qualche mese per mantenermi e asciugarmi appena arrivo a essere 1.80x80 il più pulito possibile). Pensavo di organizzarla così

serie x rip
LUNEDI' (Petto e Addominali e Lombari)
- Panca Piana 4x6
- Distensioni coi manubri su panca declinata: 3x8
- Pectoral Machine 3x8
- Bilanciere alla Larry Scott 4x8
- Addominali: (da appeso alla sbarra sollevi le gambe fino alla sbarra + sollevi le ginocchia ruotando il busto, per la zona laterale)
- Hyperextension 3 serie (senza sovraccarico)
- 15 minuti IT

GIOVEDI' o VENERDI (Schiena, Tricipiti e Addominali)
- Stacco da Terra 4x6
- Trazioni alla sbarra presa frontale 4 serie
- Trazioni alla sbarra presa inversa 3 serie
- Rematore a un manubrio 3x8
- Parallele 4 serie
- Distensioni a un manubrio da seduto 3x8
- Addominali: (crunch vario tipo)
- Extrarotatori 3 serie (poco peso)

SABATO (Gambe e Spalle)
- Squat 3x8
- Stacco rumeno 3x8
- Affondi coi manubri 2x10
- Distensioni coi manubri in alto 3x8
- Tirate al mento 2x10
- Pulley a presa larga 2x10

consigliate qualche complementare da cambiare?

[lightphoenix]

Ciao, rispondo solamente adesso in quanto mi sono iscritto qualche giorno fa al forum.
Parlo in quanto provengo da 5 anni di palestra con buoni risultati per cui darei un ritocco alla tua scheda (considerando 3 allenamenti a settimana), ti scrivo pure i minuti di recupero:

1- Petto, Tricipiti, Deltoidi anteriori-laterali

- Panca Piana 4x6 2'
- Distensioni coi manubri su panca inclinata: 3x8 90''
- Pectoral Machine 3x12 60''

- Distensioni in alto 4x10 2'
- Alzate laterali 3x12 30'' 60''

- French press 3x6 2'
- Distensioni al pulley 3x10 60''


2- Dorso, bicipiti, deltoidi posteriori-trapezi

- Trazioni alla sbarra presa frontale 4x6 2'
- Rematore a un manubrio 3x8 90''
- Pulley Basso 60''

- Alzate a 90° 3x12 60''
- Alzate in piedi per trapezi 3x12 60''


- Curl con barra ez 3x6 2' (lentamente)
- Curl in concentrazione 3x12 60"

3- Gambe e Addome

- Squat 4x8
- Pressa 4x12-10-8-6 90'' 120''
- Leg extension 3x12 60"
- Leg curl 4x6 60''
- Polpacci su step 7x15 45"/60"

Per addome considera 2-3 esercizi base con sovraccarico e uno per gli obbliqui.

Se hai dubbi non esitare a chiedere =)

[Shark72]

Sono le tipiche schede che girano in questi ultimi anni, direi che vanno bene.

[Se7en_92]

Grazie comunque. Ma con 'buoni risultati' in dati concreti cosa intendi? perché al momento la mia intensità è più alta della tua scheda (4 esercizi di dorso e petto. Trazioni 2 volte a settimana ecc) e non son comunque un modello fisicamente ho un fisico allenato ma non da spiaggia. C'è da dire che mi alleno in maniera molto naturale anche come alimentazione (non son di quelli da 6 uova al giorno per dire anche se cerco di mangiare pulito pulito salvo a volte che magari per impegni o essendo fuori mangio pulito ma in quantità più contenute). Noto che sei fiscale col recupero. Io tendenzialmente punto all'esecuzione ben controllata e al carico (il riposo è breve per i complementari).

[Se7en_92]

Le gambe ultimamente non le alleno perché corro ma conto di reinserirle. Magari con carichi più bassi ma farle

[Shark72]

Le gambe ultimamente non le alleno perché corro ma conto di reinserirle. Magari con carichi più bassi ma farle

Devi allenarle normalmente. Il fatto che corri è in pratica del tutto irrilevante ai fini del lavoro muscolare, in quanto si tratta di un allenamento puramente aerobico. E' un retaggio duro a morire quello del "io corro, io vado in bicicletta, allora alleno solo la parte superiore".

[Se7en_92]

Certo, vero

Il problema è che anche "solo" mezz'oretta di corsa o una sessione di 15 minuti di IT stanca le gambe rendendo l'allenamento delle gambe coi pesi inefficiente o togliendone proprio la voglia. Comunque son 4 settimane che non le alleno coi pesi circa. Non è poco ma neanche una vita. Credo che in 2 sedute possa ritornare idealmente ai carichi di prima. Forse mi conviene ridurre di molto il cardio e asciugare l'addome più che altro andando di addominali e proseguendo coi pesi e dieta ipocalorica (il girovita è relativamente stretto, perciò).

[lightphoenix]

Grazie comunque. Ma con 'buoni risultati' in dati concreti cosa intendi? perché al momento la mia intensità è più alta della tua scheda (4 esercizi di dorso e petto. Trazioni 2 volte a settimana ecc) e non son comunque un modello fisicamente ho un fisico allenato ma non da spiaggia. C'è da dire che mi alleno in maniera molto naturale anche come alimentazione (non son di quelli da 6 uova al giorno per dire anche se cerco di mangiare pulito pulito salvo a volte che magari per impegni o essendo fuori mangio pulito ma in quantità più contenute). Noto che sei fiscale col recupero. Io tendenzialmente punto all'esecuzione ben controllata e al carico (il riposo è breve per i complementari).

- Ti do le mie credenziali 1.80x88 buona massa e definizione 
- Come esercizi per il petto e dorso 3 esercizi se svolti abbastanza bene con metodo di esecuzione e tempi di recupero buoni sono sufficienti. (perchè trazioni 2 volte a settimana?)
- Il recupero è un fattore molto importante in modo da utilizzare tutte le fibre (rosse e bianche)
- Concordo con Shark il fatto delle gambe a meno che non le hai naturalmente/geneticamente muscolose, ci sono miei amici che pur non allenandole non hanno alcuna discrepanza con la parte alta.

[Shark72]

- Ti do le mie credenziali 1.80x88 buona massa e definizione 

Minkia ! Ma allora che caxxo ci stai a fare qua dentro, puoi anche rimorchiare approcciando le tipe con un rutto in faccia. 

- Come esercizi per il petto e dorso 3 esercizi se svolti abbastanza bene con metodo di esecuzione e tempi di recupero buoni sono sufficienti. (perchè trazioni 2 volte a settimana?)
- Il recupero è un fattore molto importante in modo da utilizzare tutte le fibre (rosse e bianche)
- Concordo con Shark il fatto delle gambe a meno che non le hai naturalmente/geneticamente muscolose, ci sono miei amici che pur non allenandole non hanno alcuna discrepanza con la parte alta.

E' vero, per le gambe molto conta la genetica. Se non ce l' hai buona, ti puoi ammazzare quanto vuoi, ma più di un tot (molto poco) non ti crescono.Come ci sono quelli che al' opposto le hanno molto muscolose di natura, ad esempio la mia ragazza, che una volta faceva le gare di fitness, e nella palestra dove si allena, alla pressa batte facilmente tutti i maschi. 

[Se7en_92]

Off Topic: credo che ovviamente sia una battuta per ridere, ma preciso che io mi alleno e tengo in forma per me, perché con le donne non mi pare proprio porti questi risultati di cui si parla (io sono 1.80 però più snello dell'amico sopra, forse anche per via della minor età), considerando che la netta maggioranza delle persone che frequento notano e/o commentano il fisico (e io non è che sia Lazar)
a livello estetico le ragazze mi pare guardino principalemtne il viso, l'altezza e che tipo sei (alla mia età per es va molto di moda la combo barbetta incolta, viso regolare ecc, almeno da me, chi se ne frega se sei poi 5 cm sotto l'1.80 e non fai 80 chili di panca)
La morale di tutto ciò è che ho smesso di allenarmi per la fregna ma unicamente per me stesso. Se volessi giovarne anche con le tipe allenandomi avrei già optato per gli steroidi in modo da ottenere un fisico tendente a quello di Aziz
Fine Off Topic

Io le gambe non ce le ho né magre né grosse di costituzione. Son giuste. Diciamo che in generale di costituzione sono "normale", l'ossatura è più tendente al magro che al grosso. Di buono ho le proporzioni e il portamento, a detta dei personal trainer (poi se lo dicono a tutti 'affanc..., mi hanno illuso ahaha XD)
Le gambe e gli addominali son difficili da migliorare perché ci son fibre di tutti i tipi quindi per vedere risultati seri devi spaccarti con un sacco di esercizi e intensità diverse. Almeno IMHO, il petto migliora il giusto col classico trio panca piana-inclinata-declinata senza che "studi" una tipologia di allenamento. Le gambe se non mi passo tutti gli esercizi possibili e le macchine possibili posso anche aumentare il carico allo squat ma il volume rimane sempre quello (cambia solo la forza)

[Nessuno]

(io sono 1.80 però più snello dell'amico sopra, forse anche per via della minor età), considerando che la netta maggioranza delle persone che frequento notano e/o commentano il fisico (e io non è che sia Lazar)
a livello estetico le ragazze mi pare guardino principalemtne il viso, l'altezza e che tipo sei (alla mia età per es va molto di moda la combo barbetta incolta, viso regolare ecc, almeno da me, chi se ne frega se sei poi 5 cm sotto l'1.80 e non fai 80 chili di panca)

L'età è uguale caro ! 

Comunque sono d'accordo che basta un po' di barbetta, viso regolare, fisico NON brutto, ma soprattutto.... devono vederti in mia compagnia !

Ahahahahaa scherzo scherzo, però dopo Pasqua si esce insieme 

[Se7en_92]

ma pensa te che entrate che fa sto qui! XD

Lo chiamavano il modesto ahaha
Quando vuoi, -2 con la fine parziali

PS: in effetti gaffe clamorosa, non avevo letto che abbiam la stessa età 
hai iniziato presto però!

[lightphoenix]

Minkia ! Ma allora che caxxo ci stai a fare qua dentro, puoi anche rimorchiare approcciando le tipe con un rutto in faccia. 

ma sai quanti palestrati morti di figa ci sono in palestra? Spesso pensano che avendo un fisico discreto sopperiscono all'incapacità di rimorchiare ma non è così. Cominciano a dire (in palermitano): " a megghiu acqua sa vivunu i porci" ovvero la meglio acqua se la bevono i porci; in verità spesso sono persone che anche non avendo un bel fisico ci sanno fare. Per cui il fisico è un semplice miglioramento ma se non ci sai fare resti