programma per ricominciare con la palestra

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ho smesso di andare in palestra verso giugno essendomi "impegnato" con la maturità e ora ho intenzione di ricominciare nella città dove mi trovo, in una palestra nuova.
ho deciso che non mi farò fare il solito programma-uguale-per-tutti ma che mi farò io una routine apposita, ecco ciò a cui avevo pensato:
primo mese: ho trovato una scheda di corsa per fare da zero a trenta minuti in un mese, ho intenzione di eseguirla al tapis roulant in modo da farmi un po' di fiato che sono proprio senza 
in media sono 20 o 30 minuti di corsa alternati a camminata, dopo la quale comincerei con carichi leggeri a rimettere in modo i muscoli
non con le macchine ovviamente, ma ho intenzione di dedicarmi a quegli esercizi che allenano un po' tutto: squat, panca piana, stacchi da terra.
ho intenzione di eseguirli dopo il riscaldamento facendo una piramide di questo tipo:
- 10 ripetizioni con pesomax / 3
- 10 ripetizioni con pesomax / 2
- 10 ripetizioni con pesomax, se riesco a farle tutte e 10:
- 10 ripetizioni con pesomax + n dove n è il peso minimo che si può aggiungere, non dovrei riuscire a completarle tutte e 10 e questo diventerà il pesomax della settimana successiva.
- 10 ripetizioni con pesomax / 2
- 10 ripetizioni con pesomax / 3

poi dopo aver effettuato questo esercizio "principale" allenare muscoli più piccoli con piramidi ridotte:
- 10 rep pesomax / 2
- 10 rep pesomax
- eventuale 10 rep pesomax + n
- 10 rep pesomax / 2

andrei in palestra tre volte alla settimana e farei una divisione dei muscoli di questo tipo:

-1° giorno pettorali (panca piana), bicipiti (un mese con manubri e un mese con bilanciere)
-2° giorno schiena (stacchi da terra), spalle (alzate laterali e alzata del bilanciere)
-3° giorno gambe (squat), tricipiti, schiena (rematore prono, sollevamenti alla sbarra)

dieta: pasta a mezzogiorno e carne di sera

ho sbagliato tutto o è meglio del "4x12 con peso costante su pectoral machine"? non mi va di essere come quelli che vanno in palestra a perdere del tempo e non ingrossano mai (anche se a me interessa essere più definito che grosso).
ps: sono muscoloso di costituzione.. sono 1.60 ma molto ben proporzionato, andando in palestra da febbraio a giugno avevo messo su dei muscoli molto molto carini.

[JDP]

Non ho capito bene il tuo scopo(massa, definizione, forza?) e soprattutto il programma che vorresti eseguire. Se mi dai delle informazioni più dettagliate posso aiutarti, ho letto sul BodyBuilding e ho mio padre che, per passione, lavora anche in palestra. 

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mi interessa avere muscoli grandi e definiti, restando proporzionato.

il mio programma prevede l'allenamento con tre esercizi principali a rotazione e altri esercizi più leggeri per muscoli in particolare (bicipiti, tricipiti, avambracci, laterali, spalle ecc)

[JDP]

A questo punto allora ti suggerisco di fare il ciclo Forza-Massa-Definizione.
Della durata di 2-3 mesi ciascuno, con sedute Brevi e Intense (gli esercizi principe sono quelli: Panca, Squat e Stacco) e una dieta sana e adatta.

Entrando nello specifico :
-Forza : Con una dieta normo-calorica, ma anche iper se si vuole aumentare anche leggermente la massa (pur rischiando di mettere su un po' di pancetta). Lo sviluppo della Forza è una sorta di investimento per gli obiettivi successivi, in spiccioli : con più Forza, metti più Massa. I carichi in questo ciclo saranno alti, per sviluppare, meglio la Forza Massimale, quindi, meno ripetizioni.
-Massa : Dieta rigorosamente IPERcalorica (20% in più del normale fabbisogno personale, ma anche 25% se hai difficoltà a mettere Massa), idratazione regolare: 2 litri e mezzo al giorno è il minimo. Ripetizioni non superiori alle 10. Il riposo è fondamentale. Non stressare troppo i muscoli, ma anzi aiuta il loro recupero con massaggi, rilassamento, ecc...
- Definizione : Dieta ipocalorica con regolare idratazione. Corsa in faccia per eliminare il di più. Esercizi a basso peso, solo per tenere il muscolo tonico. Molti hanno dubbi sulla definizione perchè credono di perdere molta massa, ma l'effetto ottico di un fisico definito fa sì che tu sembri meglio proporzionato e muscoloso con un fisico asciutto che con uno massoso.

In linea di massima, è questo l'allenamento che ti consiglierei. Se hai dubbi, chiedi pure.

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entra ancora più nello specifico, come sarebbe una sessione in palestra in ciascuna di quelle tre fasi?

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Il miglior modo per fare questo è a mio parere quello BIIO. Uno dei pochi che si basa su studi scientifici e riconosciuto dagli studiosi. Se vuoi ne parliamo in privato.

[The Legend]

puoi parlarne un pò qui? sono incuriosito da questo biio, grazie.

[JDP]

Il BIIO è un sistema di lavoro innovativo, presentato da Claudio Tozzi, nel Bestseller " La scienza del natural BodyBuilding".

Per quanto possiamo definirlo "nuovo", "moderno" e "rivoluzionario", il BIIO ha radici storiche profondissime: l' età della pietra. Per la precisione, i primi uomini, in assenza di agricoltura e di altri cibi moderni, avevano come prevalente mezzo per nutrirsi la caccia. Possiamo notare come quindi, lo sforzo che effettuavano per cacciare fosse :

-Breve : le battaglie con gli animali duravano pochissimo tempo, data l'eccessiva brutalità dello scontro

-Intenso: nello scontro con la bestia o si vive o si muore, per cui bisogna utilizzare al massimo tutte le energie per sopravvivere

-Infrequente : Le battute di caccia avvenivano con una frequenza di circa 3 settimane l'una dall' altra.

Da notare inoltre che finita la caccia, gli uomini dovevano mangiare al più presto la carne(Proteine) dell' animale, poichè non vi erano ancora mezzi per la conservazione del cibo e che gli uomini primitivi non erano proprio messi male in muscolatura, anzi...


Nonostante questo periodo ci possa sembrare lontano, il nostro organismo è modellato ancora sul modello di quello paleolitico, per cui allo stesso modo, il nostro sforzo in palestra dovrà essere :

-Breve, con sedute di massimo un'ora/un'ora e mezzo per sfruttare al meglio il testosterone

-Intenso, perchè dobbiamo impiegare tutti i nostri sforzi se si vogliono ottenere risultati sulla nostra muscolatura

-Infrequente, perchè bisogna dare tempo ai nostri muscoli per recuperare al meglio.

A queste 3 voci si aggiunge anche l' Organizzazione : perchè dobbiamo sapere come allenarci al meglio, quali esercizi utilizzare, quale dieta impostare, ecc...

In una sigla : BIIO.

A tal proposito vi consiglio di leggere il libro di Claudio Tozzi : "La scienza del natural Body Building" che contiene una presentazione del sistema, un programma dettagliatissimo della durata di ben 2 anni e mezzo e un' analisi delle diverse diete utli ai vari scopi che si andranno a raggiungere. Il libro è FACILMENTE reperibile, oltre che estremamente interessante.

Naturalmente il sistema funziona, ma eventuali anomalie genetiche che ne limitino il funzionamento non sono escluse (c'è chi ha bisogno di allenarsi più di 3 volte a settimane, chi non può per conformazione mettere una massa superiore a un determinato limite,ecc...). In ogni caso, per funzionare, il sistema ha comunque bisogno del massimo impegno e di essere eseguito il più perfetto possibile.

Buon allenamento!