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allenamento a corpo libero

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allenamento a corpo libero

« del: 24 Novembre 2014, 01:23:14 »

Ho ricominciato ad allenarmi da una settimana, ma non voglio andare in una palestra anche perchè sono uno studente e dovrei chiedere i soldi ai miei e non mi va per niente.
A casa ho una corda da box, un tappetino e un manubrio (max 10 kg), vorrei fare qualche esercizio per scolpire senza aumentare troppo la massa muscolare eccetto le braccia.
Ho iniziato allenandomi 2 volte a settimana facendo 4 serie da 1 minuto con la corda, 3 serie da 5 piegamenti sulle braccia, 3 serie da 5 addominali alti e bassi e 3 serie da 5 bicipiti al manubrio con 4 kg, tra una serie e l'altra un riposo di 30 secondi.
La seconda settimana ho portato la corda a 2 minuti e aumentato di 3 ogni serie degli altri esercizi.
Ho intenzione di aumentare il carico ogni settimana però intervallare una di scarico ogni 2 settimane e dopo la settimana di scarico ricominciare dalla settimana prima e così via.
Può andare bene secondo voi ?

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BigUp

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Re: allenamento a corpo libero

« Risposta #1 del: 24 Novembre 2014, 07:40:31 »

É una buona scheda.
Ma intervallare una settimana di scarico ogni due settimane non serve, é meglio continuare a caricare per costruire la forza, che non é massa, e definire. Questo a meno che tu non abbini il programma ad altri sport o che ogni due settimane tu non abbia competizioni sportive che t'impongono di staccare.
Sono stati scritti moltissimi esercizi a corpo libero e troverai sicuramente tanti libri a riguardo, cosi che ogni due settimane e meno, potrai variare i tuoi esercizi globali Wink

« Ultima modifica: 24 Novembre 2014, 07:42:33 da BoseM. »

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Bosem

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Re: allenamento a corpo libero

« Risposta #2 del: 05 Gennaio 2015, 22:26:34 »

Leggiti "Convict conditioning"... Wink

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Kim

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Re: allenamento a corpo libero

« Risposta #3 del: 05 Gennaio 2015, 22:49:50 »

Ti consiglio di dare un occhio anche all'alimentazione.

Io da autodidatta ho iniziato a cercare in internet quali esercizi erano più pratici per aumentarere le zone che mi interessavano di più, e un sito in particolare mi ha aiutato molto. Ho iniziato a fare esercizi senza darmi un limite ma arrivando ogni volta al massimo, con riscaldamento iniziale ovviamente, e abbinando questo alla messa in pratica di un libro generico sull'alimentazione ho iniziato a vedere buoni risultati.

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Rev

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Re: allenamento a corpo libero

« Risposta #4 del: 06 Gennaio 2015, 16:24:37 »

Io insegno corpo libero funzionale, che per gli obiettivi che hai esposto è una delle discipline più indicate, abbinata a una corretta linea guida alimentare.
Il vantaggio del corpo libero è che ti consente di allenarti in maniera totale senza alcun costo, se praticato nella maniera corretta (il che non è affatto semplice). Il modo migliore è in gruppo con un istruttore che corregga, perchè allenarsi a corpo libero è altamente affaticante e mantenere le pause corrette è essenziale per ottenere i risultati voluti, che sia ipertrofia, aumento della forza, della resistenza, dell'esplosività o tonificare.
Se sei all'inizio ti consiglio di selezionare una gamma di esercizi che prenda tutto il corpo e eseguirli a circuito con pause non oltre il minuto, per 3 volte all'inizio e poi aumenti il volume dei lavori nel primo mese.
dal secondo mese puoi aumentare di molto i volumi eseguendo gli esercizi non più in circuito ma in serie per lavorare sullo stesso distretto, per 2 mesi.
Poi potrai aumentare il carico. ma se prima non crei un po di massa (che non è mai esagerata nel corpo libero) è inutile sovraccaricare strutture impreparate. notare che carico non  volume. volume è 10, poi 15, poi 20 piegamenti. carico è prima piegamenti normali, poi in movimento, poi con una mano sola.

spero di essere stato utile   Thumbs Up

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JeanCloud

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