Il fisico che non ho mai avuto

[The Doctor]

Salve a tutti vorrei dei consigli su come migliorare il mio fisico . Sono 1.66 per 61 kg ma devo perdere questo kg per via delle gare di Karate. Nonostante faccia Karate da una vita non mi sono mai completamente piaciuto allo specchio . A disposizione ho dei manubri da 5-3-2-1 kg una panca e una corda professionale . Leggendo qua e là ho letto che saltare la corda è un'attività molto più produttiva dell'andare a correre (impieghi meno tempo per bruciare le medesime calorie e in più si brucia più massa grassa). Il mio allenamento comprende :
3 serie da 10 di alzate a martello (manubri di 5kg) per i bicipiti
3 serie da 10 di alzate frontali
3 serie da 10 di alzate laterali
3 serie da 10 classiche per i tricipiti ( fatte da seduto )
3 serie da 20 di flessioni scendendo quasi a petto a terra.( queste le faccio quasi tutti i giorni)
3 serie da 1 minuti circa di plank
5 serie da 3 minuti circa di salto con la corda ( questo li faccio una volta a settimana il resto 3 volte a settimana )
Ho smesso di andare a Karate dal mese di giugno causa esami e per questo faccio tutto questo .
Nonostante ciò non riesco a eliminare i fianchi ma credo siano dovuti all'alimentazione .
I miei obiettivi sono :
1)Mantenere il peso intorno ai 60 kg
2) eliminare i fianchi
3) aumentare leggermente il volume delle braccia (ora sono di 30 cm) petto e rendere il più visibili possibili gli addominali.
Se avete una dieta da proporre sono tutto orecchie anche su altri esercizi o altro
Grazie in anticipo

[TermYnator]

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I miei obiettivi sono :
1)Mantenere il peso intorno ai 60 kg
2) eliminare i fianchi
3) aumentare leggermente il volume delle braccia (ora sono di 30 cm) petto e rendere il più visibili possibili gli addominali.
Se avete una dieta da proporre sono tutto orecchie anche su altri esercizi o altro
Grazie in anticipo

comincia con:
a) Non mangiare carboidrati e grassi nello stesso pasto.
b) Riduci i grassi al minimo.
c) Pochi carboidrati e solo a pranzo (frutta ben matura).
d) fai esercizio moderato,e solo aerobico.

Con un minimo di dettaglio in più:
calcola quanti calorici butti dentro al giorno, e poi mangia cominciando a levare 100 Kcal.
vedi come va, e se non cambia nulla togli altre 100 kcal.
pesati la domenica mattina, sempre alla stessa ora e dopo le tue funzioni corporali per i controlli, e modifica l'alimentazione solo dopo un controllo peso.
per ora non c'è altro.

[The Doctor]

Grazie mille farò come dici sperando di vedere risultati

[Micione]

Deciditi, o butti giù peso o butti su muscoli, che pesano.

Per esperienza, sappi che il karateka "lavora in spinta", mentre il judoka "lavora in trazione", quindi:
fai trazioni alla sbarra, rematore con bilancere, tirate al mento ed altre cose "di trazione".

Per il petto, bastano le normali flessioni in seiken, con le mani all'altezza della spalla inclinati a 45° rispetto al normale piano di attacco, anche i gomiti apriranno a 45° quando scendi.

Per gambe e glutei, tieni in mano i due manubri da 5 kg e fatti alquante vasche di zenkutsu dachi, mantenedo il baricentro ossessivamente centrato  e la testa sempre a quel livello, MAI un centimetro di spostamento in verticale.
Dopo, per i glutei e l'esterno coscia, appoggiati con la schiena al muro, poniti in shiko dachi (kiba dachi è dannosa per le caviglie) e rimanici un minuto, con le mani sopra la testa ed i gomiti appoggiati al muro.
Dovrai controllare perfettamente la respirazione ibuki in, curando che il kime sia massimo quando espelli le ultime molecole di aria dai polmoni, si che il tratto lombare sia piatto ed aderente al muro, e rilassando totalmente in inspirazione, anche "spanciando" se necessario ad aumentare il volume di aria che assumi.
RICORDA: non devi essere MAI così basso da avere le palle che sfiorano terra, il ginocchio deve restare a 60° circa d'inclinazione rispetto al pavimento.


P.S. gli sportivi fanno gare, i karateka fanno karate. 
OSS

[dani56]

ciao. Pure io mi alleno a corpo libero e faccio taekwondo. Quello che ti consiglio è di comprarti una sbarra da mettere fra lo stipite della porta(ne trovi pure a 20 euro),cosi da allenare anche i dorsali in modo importante(ma non solo).
Usa anche due sedie per eseguire i cosiddetti "dip"(https://www.youtube.com/watch?v=12nwf6QuNX8).
Per gli addominali non limitarti al plank fai anche la cosiddetta barchetta(assai più dura) e gli esercizi di questo articolo http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/ . Per quanto riguarda i piegamenti ti consiglio dopo di variare le varie esecuzioni(su youtube ne trovi a centinaia).
Saluti
P.S: "flessioni" è sbagliato,piegamenti è corretto ,ma queste sono piccolezze
P.P.S: una cosa FONDAMENTALE  che secondo me manca e non fai pur essendo karateka è lo stretching,sopratutto se sei fermo da qualche tempo. Ti consiglio https://www.youtube.com/watch?v=CzfCAOWcpGE (funziona bene su di me,ovviamente non devi sforzarti),ma ovviamente fai pure come credi e come hai fatto durante le lezioni

[The Doctor]

Grazie mille proverò i tuoi consigli

[ARES_ONE]

Come ti ha già suggerito micione, trazioni.
Si per quanto riguarda le braccia che per i dorsali.
Anche io coome te ho avuto un periodo pre esami con scarsissimo tempo libero, cosí mi sono organizzato un'allenamento molto molto corto, che comunque ti mantiene in forma quantomeno.
Dura circa 1 oretta.
2 Km di corsa
Trazioni alla sbarra (uso un metodo particolare 3/4minuti di durata e ogni 10 sec fai 1 trazione al petto completa, nella pausa stacchi le mani)
Piegamenti in verticale (per le spalle, con i piedi appoggiati al muro, o se non riesci,  puoi poggiare le mani ad una 50ina di cm di fronte ai piedi e, stando con il sedere in alto fare dei piegamenti)
Addominali (quelli che preferisci, comunque non devi fare serie troppo lunghe per qeustione di tempo).
E alla fine 5 scatti da 50/70 m per le gambe (mi sono innamorato di questo esercizio)
Per la togliere la ciccia ormai é risaputo, l'alimentazione è la carta vincente.
Se poi riesci a rimediare qualcosa per farei dip  anche meglio.
Spero di averti dato spunto!