In generale:
Swarzy diceva che l'allenamento è il 20 % di un culturista,
il resto del fisico lo fai a tavola.
La predisposizione genetica è oviamente influente sul risultato, ma bisogna anche capire quale sia il tuo obbiettivo:
Se vuoi un fisico competitivo, è fondamentale, se invece vuoi solo un po' di massa, diventa relativa.
Quello che veramente conta, è che tu riesca a controllare il tuo metabolismo. Più è veloce, più tenderai a bruciare energie inutilmente.
Questo implica che avrai una massa grassa irrilevante, ma che tenderai anche ad utilizzare tutto quello che ingurgiti per riscaldare il tuo corpo.
Il che significa che in assenza di riserve, catabolizzi anche le proteine dei muscoli. Quindi, cresci poco e niente.
Da qui, la prima grande distinzione fra culturisti nel modo di allenarsi, e nel modo di mangiare. Senza informazioni sul tuo metabolismo, non ha alcun senso darti un consiglio: quindi continuo in linea generale, non nel tuo caso specifico.
Il metabolismo è una funzione che dipende nei maschi da due fattori fondamentali: l'efficienza tiroidea, ed il tasso di testosterone.
Quest'ultimo, è il principale responsabile dell'accrescimento della massa muscolare, ed è anche il principale elemento di dimorfismo sessuale fra uomo e donna.
In molti culturisti dopati con testosterone, ad esempio, si assiste a picchi di questo ormone che seguono carenze dovute alla ridotta produzione endocrina. Questo genera anomalie come la ginecomastia (ti si gonfiano le mammelle), o alla ripartizione del grasso feminile (fianchi, culo schiena) tipica dell'eunuchismo, dovute all'eccesso di estrogeni rispetto al testosterone endogeno. Tutto cio che consente al tuo organismo di aumentare la produzione endogena di testosterore, quindi, aumenta le tue caratteristiche maschili, ed accelera il tuo metabolismo.
Il metabolismo si controlla con l'alimentazione.
In una una mia vecchia teoria, sostenevo che agli erbivori, dal metabolismo lento e fisico poco definito, sono contrapposti i carnivori, che sono tutti muscolosi e tremendamente definiti.
Un'alimentazione ricca di proteine tipica del carnivoro, è un buon mezzo per accelerare un metabolismo lento, mentre un'alimentazione opposta, favorisce il contrario, specialmente se ricca di grassi.
Quando mangi qualcosa, non devi credere che essa sia immediatamente disponibile: le proteine, ad esempio, hanno dei tempi di assimilazione relativamente lenti, in quanto non possono essere assimilate in quanto tali, ma vanno scisse in aminoacidi.
Passerà quindi qualche ora prima che il pollo che ti sei scrofato diventi mattone per muscoli.
Anche gli zuccheri composti (pane, pasta, etc) seguono un ciclo d'assimilazione lento, il ciclo di Krebbs, che dura quasi 24 ore!
Non ha quindi senso dire "pompa, poi vai a casa e magna, diventerai grossissimo", perchè quello che reintegrerai, in realtà, è quello che hai assimilato nelle ore precedenti l'allenamento...
L'unico effetto reale del mangiare subito dopo l'allenamento, è l'apporto di sangue alle strutture preposte alla digestione, con relativo restringimento dei capillari delle zone periferiche, ovvero dei muscoli che hai allenato.
In pratica, dopo l'allenamento, si allargano tutti i capillari dei muscoli per consentire un maggiore apporto di sostanze atte a riparare le microlesioni che hai provocato, e l'acido lattico frutto dell'esercizio anaerobico.
Questo aumento di volume, si percepisce come "gonfiore" del muscolo.
Se mandi il sangue da un'altra parte (per digerire), annulli questo effetto, ritardando la crescita, ed aumentando il rischio di infortuni: i muscoli infatti, non verranno riparati subito, e le microlesioni ci saranno al prossimo allenamento, con il rischio di diventare lesioni vere.
Quindi, fai passare due ore fra la fine dell'allenamento e il pasto, a meno che tu non consumi zuccheri semplici, che richiedono pochissimo sforzo per essere metabolizzati (miele, fruttosio).
Stessa sorte tocca alla doccia: restringe i capillari.
Mangiare prima dell'allenamento segue le stesse sorti: non allenarti a distanze inferiori alle 2 ore dal pasto.
Se lo fai, non avrai forza, potresti avere giramenti di testa, digestione interrotta sincope: insomma, non rendi.
Allenamento:
L'allenamento è soggettivo, nel senso che senza averti visto (e palpato) è impossibile stabilire un allenamento ad hoc. Se tu avessi gia una esperienza, si potrebbe anche fare usando le tue osservazioni.
Ci sono però delle regole di massima.
A) Pompa lentamente: in fase positiva (ad esempio tirando su 2 manubri per far bicipiti), 4 secondi, mentre in fase negativa (quando lasci che i manubri ti aprano le braccia) conta fino a 6/7.
b) Usa carichi che ti consentano alla sesta ripetizione della prima serie di percepire bruciore nei muscoli. Ne più ne meno.
c) Per i muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti, deltoidi) un principiante non esegue più di tre serie con 8 ripetizioni per arrivare al totale bruciore muscolare,
mentre per i muscoli grandi, si possono fare 4 serie portando le ripetizioni a 10, o 12 per i capi del trapezio posti nel dorso.
d) All'inizio, esegui movimenti pluriarticolari (panca piana, lat machine, curls), che ti consentano di aumentare i coordinamento muscolare, ed il controllo neurale delle fibre muscolari. Niente macchine: lavorano in isolamento.
e) Non tutti i muscoli reagiscono allo stesso modo: ci sono muscoli più funzionali e muscoli che reagiscono all'allenamento meglio, perchè meno efficienti. Avambracci e polpacci sono estremamente duri da allenare, e ci vogliono più serie e più ripetizioni.
F) Se fai più del dovuto, vai in sovrallenamento. Ovvero, l'organismo si predispone ad uno sforzo protratto nel tempo, ed invece di aumentare la massa, la rendi pèiù adatta al lavoro lungo (maratoneti).
L'organismo, per sintetizzare massa, va "stupito" ovvero sottoposto a movimenti e carichi inusuali.
g)Il riposo è fondamentale per recuperare. Uno stesso muscolo, (sia in isolamento che in esercizi pluriarticolari) non va toccato fra un allenamento e l'altro.
Basta, mi si so gonfiati i muscoli delle dita...
TermYnator